Yoga

Những bài tập Yoga cơ bản giúp đôi chân thư giãn cho người mới bắt đầu (Phần 1)

Đăng tải vào ngày 08/08/2018

Những bài tập Yoga cơ bản dành cho đôi chân luôn đòi hỏi sức mạnh của các cơ. Những tư thế đứng trụ chính là cái bạn đang tìm kiếm và cố gắng giữ thêm vài nhịp trong khi thực hiện những động tác này. Hãy bắt đầu với 3 đến 5 nhịp thở và sau đó thì nâng dần lên lâu hơn. Chúng ta thường di chuyển nhanh khi thực hiện các động tác này, nhất là do phải theo nhịp điệu của lớp học, nhưng việc giữ động tác lâu hơn sẽ tạo ra sự tác động khác biệt. Khi bạn siết cơ đùi, thẳng gối có thể lúc đó đôi chân bạn sẽ run lên nhưng điều đó là hoàn toàn bình thường. Đứng giữ thăng bằng là một cách tốt để tập trung vào sức mạnh và ngoài ra thì nó còn đem lại sự săn chắc cơ bụng.

Tư thế con chó cúi mặt

Bắt đầu bài tập yoga cơ bản này bằng cách quỳ gối trên sàn, lòng bàn tay chạm sàn. Sau đó từ từ đưa hông và gối lên cao. Hai tay cũng từ từ duỗi thẳng ra, đầu hạ thấp hơn vai. Di chuyển chân ra sau cho đến khi thẳng gối. Gót chân chạm sàn thì càng tốt. Duỗi các ngón tay ra và cố gắng chạm cả cẳng tay nằm xuống sàn. Để kiểm tra xem khoảng cách từ tay đến bàn chân đã chính xác hay chưa bạn có thể di chuyển người về tư thế plank. Khi thay đổi tư thế mà tay và chân đều giữ nguyên vị trí thì tức là khoảng cách đã chính xác. Đừng bước chân về phía trước trong tư thế này để làm cho gót chân chạm sàn. 

Mẹo cho người mới bắt đầu:

Để đưa mông vào đúng vị trí, bạn có thể hơi khuỵu gối. Đưa bụng nghỉ về phía đùi và xương chậu thì đưa lên cao. Sau đó hạ gót chân thẳng gối. Nếu bạn cảm thấy quá căng cơ đùi thì có thể bạn sẽ không giữ được hông trên cao cùng lúc với chân thẳng. Trong tình huống đó thì bạn có thể hơi khuỵu gối. Cơ đùi sẽ được co giãn hơn theo thời gian tập luyện động tác này và giúp đôi chân giữ thăng bằng tốt hơn

Tìm hiểu thêm: 6 LỢI ÍCH KHI TẬP YOGA TỪ BẬC THẦY YOGA ẤN ĐỘ CỦA CFYC BẠN MUỐN BIẾT

Tư thế mở rộng cánh tay

Từ tư thế trước bạn đưa bàn chân phải về phía đầu thảm song song với tay phải. Sau đó nhích bàn chân trái lên giữa thảm, xoay bàn chân sang 90 độ (song song với rìa sau tấm thảm) hoặc 45 độ (mũi chân hướng về phía trên bên trái góc thảm). Khuỵu gối phải để đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông, đùi song song với sàn. Đưa tay phải ra đằng trước bàn chân phải, đặt tại điểm mà bạn cảm thấy thoải mái. Chú ý tốt nhất là nên giữ trên các ngón tay, để bạn không dồn quá nhiều lực lên bàn tay phải. Xoay người mặt hướng lên trần, mở ngực và đảm bảo sao cho vai trái thẳng hàng với vai phải. Nếu bạn cảm thấy khó đưa mặt ngước nhìn lên trần thì có thể nhìn thẳng hoặc nhìn xuống thảm, miễn sao ngực vẫn mở rộng. Giữ thăng bằng và lặp lại tư thế với chân trái.

Mẹo cho người mới bắt đầu:

Trong bài tập Yoga cơ bản này, nếu bàn tay phải của bạn không chạm sàn một cách thoải mái nhất thì sẽ khó để bạn mở ngực hướng lên trần. Việc cố chạm tay xuống sàn sẽ khiến bạn có xu hướng mở ngực hướng xuống sàn. Vì vậy có một giải pháp sau, bạn có thể áp dụng để mình cảm thấy thoải mái nhất để thực hiện. Đặt một khối block (gạch tập chuyên dụng) ở phía dưới tay phải. Việc thêm chiều cao có thể đủ để giúp bạn mở rộng ngực. Hãy đảm bảo sao cho bạn không phải đang nghỉ mệt trên các cơ chân mà là sử dụng chúng để giữ việc nâng mình. Tư thế này sẽ tác động đến hai bên eo, cơ chân, kéo dài hông, bắp chân, vai, ngực và cột sống. Ngoài ra, động tác này cũng giúp cải thiện độ săn chắc cho đôi chân, tăng chức năng tiêu hóa, hô hấp, giúp làm giảm căng thẳng.

Tìm hiểu thêm: VÌ SAO BẠN NÊN ĐĂNG KÝ LỚP HỌC YOGA TẠI CALIFORNIA FITNESS & YOGA CENTER?

Tư thế kim tự tháp

Từ tư thế con chó cúi đầu, bạn đưa chân phải hướng về trước, chân đặt giữa hai tay. Đặt bàn chân trái lên trước một bước. Xoay ngón chân trái hơi chếch ra ngoài và hạ gót chân trái xuống để toàn bộ chân chạm sàn, giữ thẳng hai gối, giữ hai chân như đang đứng. Đặt cả hai tay lên hông và đảm bảo sao cho hông hướng về phía đầu thảm. Hít vào và duỗi thẳng cột sống. Thở ra và ấn hông phải xuống. Luôn giữ cho lưng thẳng. Khi bạn đã cúi hết mức thì có thể hạ tay xuống sàn. Giữ các ngón tay và lòng bàn tay chạm sàn càng tốt. Giữ trong khoảng 5 nhịp thở. Giữ cơ thể thăng bằng và lặp lại với bên còn lại.

Mẹo cho người mới bắt đầu:

Nếu hay bàn tay của bạn không chạm được tới sàn khi bạn cúi người về trước thì hãy sử dụng khối block đặt bên dưới để hỗ trợ. Điều quan trọng là bạn phải thả lỏng hai bàn tay hơn là gồng, dồn lực vào chúng. Bàn chân bạn nên ở vị trí như trên hai đường ray hơn là như đang trên một sợi dây. Nếu bạn có vấn đề trong việc cúi gập hông về trước thì hay gia tăng khoảng cách giữa hai đường ray này. Bài tập này giúp làm cho phần sau hai chân duỗi rất mạnh đồng thời kéo giãn và buông lỏng xương sống. Nếu tập đều đặn tư thế này có thể làm giảm căng ở cổ và hai vai, làm cho đôi chân mạnh thêm và tăng độ dẻo của bắp đùi, cải thiện thăng bằng.

Tìm hiểu thêm: YOGA NHIỀU LỢI ÍCH HƠN BẠN BIẾT

Tư thế cá heo

 

Từ tư thế con chó cúi mặt, bạn hạ thấp cẳng tay lên thảm chuyển sang từ thế cá heo. Cách đơn giản nhất để vào tư thế này là từ vị trí cẳng tay chạm sàn, đầu gối khuỵu. Sau đó bạn nâng hông như bạn đang vào tư thế con chó. Nếu bạn muốn thử một cái gì đó mới lạ hơn thì khi vào tư thế con chó bạn đồng thời hạ thấp cẳng tay áp xuống sàn. Tư thế này rất tốt cho những ai bị đau thắt lưng. Bạn có thể chạm gót chân xuống sàn trong khi dịch chuyển tư thế nếu bạn cần phải làm thế nhưng một khi tay bạn vào tư thế (tức cẳng tay chạm hoàn toàn sàn) thì bạn phải di chuyển chân trở về tư thế con chó.

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, tăng cường sự cân bằng cho cơ thể.

Tìm hiểu thêm: BẠN ĐƯỢC GÌ KHI KIÊN TRÌ TẬP YOGA 2 NĂM?

Ảnh và Nguồn: verywellfit.com

Phương Thảo (Calipso)

Tin liên quan

Các tư thế yoga nâng cao tập trung vào cánh tay (Phần 2)

Các tư thế Yoga nâng cao tập trung vào cánh tay (Phần 1)

Những bài tập yoga cơ bản cho đôi chân thư giãn dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Yoga giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Yoga giảm mỡ bắp tay cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Yoga giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu (Phần 1)