Bài tập Nữ

Những bài tập tạ tại nhà đơn giản cho nữ

Đăng tải vào ngày 31/05/2018

Sở hữu một vóc dáng cân đối là ao ước của tất cả chị em phụ nữ, ngoài các bài tập như gym, chạy bộ, thể dục dịp điệu,... thì tập tạ cũng là một trong những  bộ môn được khuyến khích tập luyện dù là ở nhà hay phòng tập. Thực tế, các chị em thường e dè khi lựa chọn tập tạ vì hầu hết ai cũng nghĩ rằng: “tập tạ chỉ dành cho nam thôi” hay “tập tạ cơ bắp cuồn cuộn, không đẹp chút nào”.

Thế nhưng, chắc chắn các chị em sẽ phải suy nghĩ lại & đổi ý định ngay lập tức và sắm luôn cặp tạ 5 pound để có thể tập tạ tại nhà sau khi biết các lợi ích của tập tạ dưới đây:

  •  Giảm cân bằng cách đốt cháy calo trong cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nữ giới luyện tập tạ thường xuyên trong hai tháng sẽ tăng được 2 pound cơ bắp và đốt cháy 3.5 pound mỡ thừa. Đối với mỗi pound cơ bắp được hình thành, bạn sẽ đốt thêm được 35 - 50 calo mỗi ngày.
  • Đối với những bạn cần tăng cân thì việc tập tạ sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng được cả cơ, mỡ và nước mà không cần thực hiện chế độ “Bulking” (xả cơ dựa vào chế độ ăn uống và luyện tập riêng).
  •  Giảm nguy cơ loãng xương. Việc tập tạ không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn giúp xương dẻo dai, săn chắp, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương.
  •  Giảm rủi ro bị tổn thương. Vì tập tạ làm tăng cơ bắp và mô liên kết, góp phần làm tăng mức chịu đựng trong mô và khớp, biểu hiện rõ nhất là cơ thể không dễ bị bầm khi gặp phải một tác động nào đấy.

Tìm hiểu thêm: Tạ tay hữu ích hơn bạn tưởng

Tập tạ mang đến nhiều lợi ích cho chị em chúng mình, thế nên hôm nay, mình sẽ chọn ra 7 động tác tạ tay dễ thực hiện để các bạn có thể tập tạ tại nhà giúp giảm mỡ thừa vùng da dưới cánh tay - một trong những phần khó giảm nhất của cơ thể:

Bài tập 1. Basic Bicep Curl and Overhead Press

Basic Bicep Curl and Overhead Press (Ảnh: The Picta)

Bước 1. Tư thế chuẩn bị:

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng vừa phải, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V
  • 2 tay cầm tạ duỗi thẳng ngang hông, ép 2 cánh tay sát cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên

Bước 2. Dùng lực nâng tạ lên ngang vai, sau đó nâng tiếp qua đầu rồi thả xuống từ từ về tư thế chuẩn bị.

Bài tập 2. Hammer Bicep Curls in Plank

Hammer Bicep Curls in Plank (Ảnh: asweatlife.com)

Bước 1. Tư thế chuẩn bị:

  • Tạo tư thế hực hiện động tác Plank, mũi chân chạm đất
  • 2 tay cầm tạ chống thẳng xuống đất
  • Giữ vững không để mất cân bằng

Bước 2. Một tay nâng tạ lên qua vai sao cho ngón cái hướng lên trên, tay còn lại làm tay trụ và ngược lại.

Tìm hiểu thêm: Cách hít thở khi tập tạ dành cho dân "nghiện" gym

Bài tập 3. Bent-Over Triceps Kickbacks with Palm Rotation

Bent-Over Triceps Kickbacks with Palm Rotation (Ảnh: Pinterest)

Bước 1. Tư thế chuẩn bị:

  • Gấp đầu gối một góc 45 độ về phía trước, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V
  • Kết hợp với lưng hướng về cùng phía với đầu gối và cũng tạo góc 45 độ, tổng thể tạo dáng đứng chữ S.
  • 2 tay cầm tạ, ép 2 tay sao cho sát cơ thể, gấp khuỷu tay một góc 90 độ ngang eo, sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2. Dùng lực duỗi thẳng hai tay về phía sau

Sau đó thu về động tác tay ban đầu

Bài tập 4. Skull Crushers

Skull Crushers (Ảnh: Pinterest)

Bước 1. Tư thế chuẩn bị:

  • Nằm ngửa, lưng chạm đất
  • Gấp đầu gối sao cho 2 đầu gối song song nhau, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V.
  • 2 tay cầm tạ, ép 2 tay sát cơ thể; sau  duỗi thẳng lên cao & song song nhau sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2. Gấp khuỷu tay cho đến khi cánh tay tạo một góc 90 độ và song song với mặt đất

Duỗi thẳng cánh tay về vị trí ban đầu.

Bài tập 5. Wide-Grip Bicep Curl to Close-Grip Bicep Curl

Wide-Grip Bicep Curl to Close-Grip Bicep Curl (Ảnh: Women's Health)

Bước 1. Tư thế chuẩn bị:

  • Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hướng thẳng.
  • 2 tay cầm tạ, đặt 2 cánh tay sát cơ thể, duỗi thẳng xuống ngang hông sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.

Bước 2. Gấp khuỷu tay nâng tạ lên ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía ngực.

Duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu, sau đó, vừa gấp khuỷu vừa xoay tay theo chiều từ ngoài về phía vai, sao cho lòng bàn tay hướng vào phía vai.

Bài tập 6. Close-Grip to Burnout Wide-Grip

Close-Grip to Burnout Wide-Grip (Ảnh: Pinterest)

Bước 1. Tư thế chuẩn bị:

  • Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng.
  • 2 tay cầm tạ, đặt 2 cánh tay sát cơ thể
  • Đặt khuỷu ngang eo, đồng thời 2 tay song song tạo góc 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng lên trên và 2 cánh tay đồng thời song song mặt đất

Bước 2. Xoay cánh tay từ trong ra ngoài.

Lặp lại động tác này 30 giây

Bài tập 7. Triceps Overhead Press

Triceps Overhead Press (Ảnh: Pinterest)

Bước 1. Tư thế chuẩn bị:

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng vừa phải, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V
  • 2 tay cầm tạ duỗi thẳng song song qua đầu, sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau

Bước 2. Gấp khuỷu tay vuông góc 90 độ về phía sau đầu

Sau đó, duỗi tay về vị trí ban đầu.

***Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu với việc luyện tập bằng tạ hãy thử loại tạ 5 pound hoặc 8 pound. Sau đó, khi đã quen, hãy tăng dần trọng lượng lên cho đến khi tìm được loại tạ phù hợp.

Tìm hiểu thêm: 5 sai lầm thường mắc phải khi tập tạ

Bạn chỉ cần duy trì luyện tập những bài tập tạ tại nhà với 7 động tác trên đây 2 lần/tuần, kết hợp với những bài tập toàn thân khác thì sẽ nhanh chóng lấy được ngay một thân hình săn chắc hoàn hảo như những cô nàng người mẫu ngay thôi.

Hải Anh (CALIPSO)

Xem thêm: 4 BÀI TẬP THỂ DỤC VỪA GIÚP THƯ GIÃN, VỪA GIÚP ĐỦ ĐỐT CHÁY NĂNG LƯỢNG DƯ THỪA

Tin liên quan

Những bài tập HIIT thực hiện trong 15 phút giúp sở hữu thân hình chuẩn

Những bài tập thể dục bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc của mình

10 động tác thon đùi, săn chắc mông - chuẩn đón hè

Dễ gây "nghiện" với vòng 3 chuẩn như mơ cùng bài tập Deadlift

30 phút với các bài tập cơ vai cho cánh tay thon thả

Các bài tập tay phái nữ yêu thích giúp bắp tay thêm thon gọn