Dinh dưỡng

Mách nhỏ bí quyết thiết lập chế độ ăn tập gym hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Thân hình “cò hương” ăn mãi không tăng cân khiến bạn chẳng thể khoác lên mình những bộ váy áo xinh đẹp. Để tăng cân không phải cứ ăn vô tội vạ và tập luyện điên cuồng là sẽ thành công đâu nhé. Bạn cần phải thiết lập một chế độ ăn tập gym và những bài tập phù hợp với bản thân mới cải thiện được vóc dáng. Hôm nay, California Fitness sẽ mách nhỏ cho bạn bí quyết xây dựng chế độ ăn tập gym hỗ trợ tăng cân cực kỳ hiệu quả. Hãy cùng nhau khám phá nào! 

chế độ ăn tập gymChế độ ăn tập gym cho người muốn tăng cân
(Nguồn: Internet)

Chế độ ăn tập gym cho người muốn tăng cân

Dưới đây là thực đơn chế độ ăn tập gym trong 7 ngày các bạn có thể tham khảo: 

Chế độ ăn tập gym ngày Thứ 2:

  • Sáng: Yến mạch, sữa không đường, cà phê mật ong nước ép táo
  • Trưa: bánh sandwich, ức gà salad
  • Tối: cá ngừ nướng với bông cải xanh, nấm, đậu xanh, hạt vừng, dầu, gạo lứt
  • Ăn nhẹ: sữa tách kem
  • Trước khi tập: sữa chua ít béo, việt quất, mật ong
  • Sau khi tập: smoothie và whey protein, quả mâm xôi, việt quất, nước

Chế độ ăn tập gym ngày Thứ 3:

  • Sáng: smoothie với protein, sữa gầy, dâu tây và chuối
  • Trưa: bánh sandwich cá ngừ, sữa gầy
  • Tối: gà, thịt xông khói, salad bơ
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo
  • Trước khi tập: sữa chua ít béo, quả việt quất, mật ong
  • Sau khi tập: các loại hạt, nho khô, việt quất

Chế độ ăn tập gym ngày Thứ 4:

  • Sáng: smoothie với protein, sữa gầy, dâu tây và chuối
  • Trưa: bánh sandwich, salad gà, 1 quả táo
  • Tối: thịt bò với rau bina, quả cà chua nướng
  • Ăn nhẹ: trái cây
  • Trước khi tập: cá thu, bánh mì nướng
  • Sau khi tập: 1 quả chuối

Chế độ ăn tập gym ngày Thứ 5:

  • Sáng: lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng
  • Trưa: smoothie với whey protein, mâm xôi , quả việt quất, mâm xôi và nước, hạt óc chó
  • Tối: cá ngừ, xà lách, cà chua, ớt đỏ, khoai tây
  • Ăn nhẹ: sữa tách kem
  • Trước khi tập: sữa chua ít béo với quả việt quất, yến mạch + mật ong
  • Sau khi tập: phô mai, trái cây

Chế độ ăn tập gym ngày Thứ 6:

  • Sáng: yến mạch, sữa gầy, mật ong
  • Trưa: cá ngừ với củ cải đường, sữa chua ít chất béo
  • Tối: thịt gà nướng, gạo lứt
  • Ăn nhẹ: phô mai, nho
  • Trước khi tập: bánh mì trứng
  • Sau khi tập: smoothie với whey protein, quả mâm xôi, quả việt quất

Chế độ ăn tập gym ngày Thứ 7:

  • Sáng: 2 trứng luộc
  • Trưa: cá trên 1 lát bánh mì nướng
  • Tối: cá hồi nướng với đậu xanh, măng tây, gạo lứt
  • Bữa phụ + Ăn nhẹ: smoothie với whey protein, 1 quả táo, quả việt quất, mâm xôi, chuối với nước/ cà rốt tươi với nước chấm/ sữa tách kem.
  • Ăn 3 bữa nhẹ vào sau 3 bữa chính

Chế độ ăn tập gym ngày Chủ nhật:

  • Sáng: lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng, 1 quả bưởi
  • Trưa: bánh sandwich cá ngừ, 1 quả lê
  • Tối: bít tết, củ khoai tây nhỏ, rau bina, quả cà chua nướng
  • Bữa phụ + Ăn nhẹ: smoothie với protein, sữa gầy, quả việt quất, mâm xôi và chuối/ các loại trái cây hỗn hợp/ 1 quả táo với canh bơ đậu phộng

Lưu ý khi thiết lập chế độ ăn tập gym cho người muốn tăng cân

Nạp đủ chất đạm – Protein

Chế độ ăn tập gym hàng ngày cần ít nhất 2.2g chất đạm trên mỗi kg theo trọng lượng cơ thể. Chất đạm có chứa các axit amin giúp cơ thể hình thành các cơ bắp. Việc tiêu thụ chất đạm trong thời gian nửa năm đầu tập luyện sẽ rất tốt vì nó sẽ cho ra kết quả luyện tập một cách rõ ràng nhất.

Không “kiêng” chất béo

Theo chế độ ăn tập gym, cơ thể sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất béo hàng ngày. Chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp bạn duy trì được lượng testosterone tốt hơn. Thực phẩm có chứa chất béo mà cũng giúp bổ sung chất đạm như: thịt cổ, thịt vai và mông. Ngoài ra, đối với thực vật, bạn có thể ăn các loại như trái bơ, dầu oliu, hoặc trái oliu.

Tăng lượng tinh bột cho cơ thể

Để đảm bảo dinh dưỡng cho chế độ ăn tập gym, bạn cần ăn khoảng 2.5g tinh bột (carbohydrates) trên mỗi 450g trọng lượng của cơ thể. Lượng tinh bột có trong gạo hay các loại hạt, ngũ cốc sẽ giúp bạn tránh mất sức và đủ năng lượng cho quá trình tập luyện.

chế độ ăn tập gymCần lưu ý đảm bảo dinh dưỡng khi thiết lập chế độ ăn tập gym cho người muốn tăng cân 
(Nguồn: Internet)

Hãy đến với trung tâm thể hình California Fitness để xây dựng body quyến rũ mà bạn hằng mơ ước 

chế độ ăn tập gymTrung tâm thể hình California Fitness giúp bạn xây dựng chế độ ăn tập gym và lịch tập phù hợp 
(Nguồn: California Fitness)

Để sở hữu thân hình đầy đặn 3 vòng chuẩn mơ ước ngoài việc thiết lập một chế độ ăn tập gym phù hợp là vẫn chưa đủ. Hiểu được điều đó, California Fitness thiết kế rất nhiều lớp học thể dục giúp tăng cân, tăng cơ và cải thiện vóc dáng cho bạn. Với cơ sở vật chất chuẩn 5 sao cùng các trang thiết bị hiện đại, chúng tôi đem đến cho các bạn trải nghiệm tập luyện tuyệt vời nhất. Bên cạnh đó, đội ngũ PT sẽ giúp việc luyện tập dễ dàng hơn và xây dựng chế độ ăn cũng như lịch tập luyện an toàn hiệu quả.

Hãy cùng tham khảo các lớp học giúp tăng sức mạnh, tăng cơ và tăng cân của California Fitness dưới đây nhé: 

BODYPUMP  

Lớp luyện tập với các động tác kết hợp cùng tạ cỡ nhỏ và trung sẽ mang đến cho bạn thân hình thon gọn và cơ bắp chắc khỏe. Ngoài việc có một chế độ ăn tập gym phù hợp thì một lớp học BodyPump sẽ giúp bạn săn chắc toàn bộ cơ thể, phát triển các vùng cơ và tăng cường sự dẻo dai của khung xương.

CRUNCH PLUS     

Lớp học Crunch Plus kéo dài 45 phút gồm 9 hiệp với hàng trăm lần gập bụng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu rèn luyện cơ trung tâm săn chắc, sở hữu vóc dáng khỏe mạnh và tư thế cân bằng. Kết hợp cùng một chế độ ăn tập gym thích hợp sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng mơ ước chỉ trong một thời gian ngắn.

CORE FIT     

Core Fit là lớp học với các bài tập làm tăng sức mạnh của các nhóm cơ trung tâm như cơ xô, lưng, bụng, mông và đùi. Các bài tập này cùng chế độ ăn tập gym hiệu quả sẽ giúp ích rất nhiều cho việc tăng cân, tăng cơ và nâng cao sức mạnh của người tập luyện. 

chế độ ăn tập gymGroup X tại California Fitness đồng hành cùng bạn thiết lập chế độ ăn tập gym và các lớp học phù hợp với từng mục tiêu 
(Nguồn: California Fitness)

Qua bài viết trên, California Fitness hi vọng các bạn đã biết cách thiết lập chế độ ăn tập gym phù hợp nhất cho bản thân mình. Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn trong việc thiết kế thực đơn và lên lịch tập gym thích hợp theo từng cá nhân. Chính vì vậy đừng ngần ngại hãy liên hệ tới hotline 1800.6995 hoặc inbox fanpage để được tư vấn tận tình. Con đường cải thiện vóc dáng bản thân sẽ không còn quá viển vông khi các bạn đến với California Fitness! 

Tin liên quan

Ăn trứng có béo không? Các phương pháp ăn trứng đúng cách để giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn uống cho người tập Gym chi tiết và đầy đủ

Chế độ ăn uống cho người tập Gym chi tiết và đầy đủ

Vẽ lại vóc dáng cùng thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần giúp loại bỏ 5-7kg mỡ thừa

Ăn thoải mái khỏi lo tăng cân với 10 loại thực phẩm ít calo

Bất ngờ với thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần - đừng bỏ lỡ