GroupX & Dance

Khám phá top 10 bài tập tay sau hiệu quả, các gymer không thể bỏ lỡ

Ngoài những bài tập cho ngực, vai, bụng, chân thì tay sau cũng là vùng dễ tích mỡ nhưng lại hay bị các bạn lãng quên. Các bài tập tay sau không chỉ giúp bạn đánh tan mỡ thừa mà còn mang đến cho các chàng một cánh tay chắc khỏe. Trong bài viết sau, California Fitness xin chia sẻ cùng bạn 10 bài tập tay sau cực kì hiệu quả mà gymer nào cũng nên tập. 

1. Top 10 bài tập tay sau lý tưởng cho gymer:

Hít đất

Description: https://lh5.googleusercontent.com/aowl7B52_c2k90uyWzlsMehleVcH_WaW3k_9xfhjI5uRT2mzZ8pU-Hrw0dYq6pF4lBXByLktYzH7KwD0snT5IEst7JkurgiM2id-LE8J7YKoKsCwxUMky_9mtFa0lEFv4Fl8o6un
Hít đất là bài tập tay sau đơn giản và hiệu quả
(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

  • Với bài tập tay sau này, đầu tiên bạn hãy chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống. 
  • Cơ thể song song với mặt phẳng còn hai chân duỗi thẳng.
  • Để hai bàn tay ngang vai sau đó chống tay nâng toàn bộ cơ thể lên. Chân chống bằng mũi chân và dang rộng bằng vai.
  • Trong quá trình nâng lên đồng thời thở ra.Sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu và hít vào.

Triceps skull crushers

Description: https://lh5.googleusercontent.com/kO_NR5aVnUJInms2DqD9j7Ca7zi6-s_DH2xAhjoyO1pSS-02dur3v0eQEqTilX9x4JO5DOxensBVA6gUQOkO-uIAiPVCgSPxDVyUVgUlSU9Ep8-FEdKTRWVjoM-Qz1VipeikmWJP
Triceps skull crushers là một trong những bài tập tay sau không thể bỏ qua
(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

  • Bạn hãy lựa chọn mức tạ phù hợp đối với bài tập tay sau này rồi nằm trên ghế tập nhé!
  • Hai tay nắm chặt tạ để sát tai.
  • Dùng lực tay nâng tạ lên sao cho tạo với cơ thể góc 75* đồng thời thở sâu.
  • Từ tự hạ tạ xuống về tư thế ban đầu và hít vào. 

Bài tập nhún người

Description: https://lh6.googleusercontent.com/I2I7T4LqBUKicBySVFjaMiMoCLrLH379Z3fJAT1kXHKYJrda4ChtkdfgwRGQCcWCQ75MP8dzJgg5QHdonsDLB4r-5v5u0e7_-CN4yfYSWBFDmpLpViMg1ADBp02NnwatF8oD0mfPCùng thực hiện bài tập tay sau với bài tập nhún người nhé!
(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

  • Với bài tập tay sau này, bạn hãy đứng cách chiếc ghế khoảng 90cm và xoay lưng lại sau đó dùng hai tay đặt lên ghế (2 tay dang rộng bằng vai).
  • Thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với chiếc ghế, cong hai cùi chỏ lại, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt.

Pressdown

Description: https://lh6.googleusercontent.com/XhTsa0JmGIAfPsTFmZ3UylbyTpSjLSQ9XJqSVGPIi6LmSCTiFakL7afMWKbNwx-sEDUfecKuYoGTLqD-0jY4gHrRl_RciRW6e9pkyMT5Z7aQa3Ehdta2ELi0uleRbE_qmGhk2KZD
Pressdown là một trong những bài tập tay sau không thể bỏ qua
(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

  • Bài tập tay sau này bạn cần đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Hai tay hơi mở đồng thời dùng lực tay kéo cáp.Lưu ý chỉ vận động ở phần khuỷu tay nhằm giúp bài tập cơ tay sau hiệu quả.
  • Tập 15-20 hiệp/lần và tập làm 5 lần.

Đẩy tạ về phía sau

Description: https://lh6.googleusercontent.com/YCCo7DY4udiveidlYqGUbDF6A9xDUXuJ9X9oIFcVX98U1kEa-ymryOanwxOliFf5cEe91hdvWUarDsJPDVfB-btGFzRc7xvl-pJrOBf7rvmZ8RziHAaL3DtPO3s7jPtzOovJpK74
Cùng thực hiện bài tập tay sau với đẩy tạ về phía sau nhé!
(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

  • Người gập xuống tạo với thân góc 70* và hai chân hơi chùng xuống dang rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm chặt hai quả tạ và co lên khép cánh tay vào bụng.
  • Thực hiện động tác vung tạ về phía sau nhưng chỉ vận động phần tay dưới.

Dips Triceps – Hít xà kép

Description: https://lh5.googleusercontent.com/dNw_AMGK3CdmytEIiRvPW0R7Y6BNDyqY-v_FbNrBQVWdzPwv6kPEZOfiWPc6okYflXwMRVW1vurPQIFcEV6F2WJpEBj-GYFkwVvTEdtjAsXek9xULIOW-AKXHJAGFZZgN8H61mTD
Hít xà kép là bài tập tay sau đơn giản và hiệu quả
(Nguồn: Internet)

Cách Thực hiện:

  • Hai tay chống thẳng trên máy tập rồi hạ cơ thể xuống và thở ra.
  • Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện 10 hiệp/lần và tập 5 lần đối với bài tập tay sau này nhé!

Chống đẩy với tạ

Description: https://lh5.googleusercontent.com/wlmH534OGOvM8DEamhH_GGqldK3aolNIljgxLXHwOIfD-73drEit3iENJUeU9Vw_zAIE4DmKkC0fgQxTx2LmAB4QpbP2F2r_zdkxkjRmDQJuLPMogi7yiSw267aygwphbw7kbyhK
Cùng thực hiện bài tập tay sau với chống đẩy với tạ nhé!
(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

  • Khi tập bài tập tay sau này, bạn hãy để 1 tay chống tạ một tay còn lại co lên. Chân dang rộng bằng vai và giữ vững.
  • Từ từ hạ tạ xuống và thực hiện tương tự với động tác với tay còn lại.

Triceps Dumbbell kick back

Description: https://lh4.googleusercontent.com/R37uTnL8nzdrGbjtKaa1IFt47IcgLvLNXoDbSkxoDQgAWLYm-tnt8IprxJ31A3lmi0WDEywHACicOUMOyIYrELvxTNY00YWIZO1HK4h9NUKIfbFwbig0IvxtG0lYDDzJCq86Phu1Triceps Dumbbell kickback là một trong những bài tập tay sau không thể bỏ qua
(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

  • Trước khi tập bài tập tay sau dạng này, bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Tay phải và chân phải chống lên ghế.
  • Chân trái tư thế trụ sao cho cơ thể chắc chắn nhất.
  • Tay trái tạo vuông góc với cơ thể.
  • Thực hiện đưa tạ về phía sau đồng thời hít vào. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và hít vào.

Plank tay

Description: https://lh3.googleusercontent.com/psRdD4ipSt88D3eYdu5qQ4gcBXqEDYtgChrzQC9nNRDb9r8a4O6MZ-xufGk2t-UY3ZmXziy9FUmaHOK2Tcpi7jktRwP5drHmfZNHpcd8i8Q4rth16uxDrUCs1m_4hAoOOPKlURqu
Cùng thực hiện bài tập tay sau với Plank tay nhé!
(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

  • Chống hai tay và đầu ngón chân trên sàn tập. Sử dụng khuỷu tay và đầu ngón chân giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
  • Giữ nguyên tư thế từ 10-20s. Bài tập tay sau này sẽ giúp giảm mỡ bụng, thân và đùi mà còn cả vùng bắp tay nữa đấy!

Bench Dip

Description: https://lh4.googleusercontent.com/mba620sH_Wy7FeNxHXt5Vo3rBbi23DAj9aehOYGoJWHNHllZkYISh8RrIsfVmLzNkaoggltbbkAI_AWs2WMs8qkzKu5e_7Feo3oAGmsh3Mg0Q-w5-3S8D02u73KxTwn6ouFMc4_c
Đừng bỏ qua bài tập tay sau hiệu quả là Bench Dip nhé!
(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên để tập bài tập tay sau này,  bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell và để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai
  • Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
  • Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm.

Với 10 bài tập tay sau nhằm dành riêng cho sự phát triển cơ bắp tay sau như trên đây, các chàng trai sẽ có ngay một thân hình sáu múi vạm vỡ, chuẩn soái ca cho các nàng ngẩn ngơ.

2. Liên hệ ngay với California Fitness để đăng kí luyện tập những bài tập tay sau nào các bạn !

Description: https://lh4.googleusercontent.com/8D4hPO8dCxrZVmGSHjEaNGYDT_TkJjn5tdy418Rlx3neMXRVWp-tNLEzxE1g2UfXMntCmHawmhO4R6XzJIiBc0qO5GJb5p21BGl0izptPGayNaJq2hD0EjDs-_GoHq2Fr_O9x4NY
Tham gia ngay với California Fitness để luyện tập những bài tập tay sau hiệu quả
(Nguồn:California Fitness)

Hy vọng qua thông tin trên đây, bạn đã nắm rõ những bài tập tay sau hiệu quả cho mình. Tại California Fitness, chúng tôi luôn mang đến các bài tập cơ tay hiệu quả cho tất cả các gymer. Tại đây bạn có thể yên tâm luyện tập để nâng cao sức khỏe, giảm cân, nâng cao sức bền, tập luyện hình thể săn chắc.

California Fitness luôn được trang bị cơ sở hạ tầng, trang thiết bị, phụ kiện luyện tập đầy đủ và chất lượng. Tại đây bạn còn có thể luyện tập vào mọi thời điểm trong ngày vô cùng thuận tiện. Một số lớp học bạn có thể tham gia như: 

  • Chuyên gia về tập luyện cơ bắp và hình thể
  • Chuyên gia về tập luyện các nhóm cơ
  • Chuyên gia về võ tự vệ MMA và Kickfit
  • Chuyên gia về phục hồi chấn thương
  • Hướng dẫn phòng ngừa chấn thương
  • Hướng dẫn sử dụng các máy tập

California Fitness vừa mang đến các bài tập tay sau cho các gymer không thể bỏ qua. Để tăng hiệu quả rèn luyện cơ thể và vóc dáng, nâng cao sức khỏe bạn có thể đến với các lớp luyện tập gym chuyên nghiệp tại California Fitness. Liên hệ ngay với chúng tôi qua qua hotline 18006995 hoặc inbox fanpage để nhận các ưu đãi hấp dẫn ngay hôm nay nhé!

Tin liên quan

Nhảy giảm cân với Sexy Dance - Thân hình đẹp nhất, sexy nhất cho phái nữ

Bật mí 5 lý do vì sao bạn nên học nhảy rumba

Phân biệt các thể loại nhảy hip hop, sexy dance và k-pop dance

Tổng hợp 5 điệu nhảy khiêu vũ Latin được nhiều người ưa chuộng

5 lỗi tuyệt đối cần phải tránh khi tập nhảy aerobic giảm cân      

Bắt nhịp cùng trào lưu nhảy kpop dance của giới trẻ và những điều bạn chưa biết