Bài tập Nam

Dáng chuẩn đón xuân cùng Hồ Vĩnh Khoa

Đăng tải vào ngày 09/02/2018

 

Ca sĩ - Diễn viên Hồ Vĩnh Khoa luôn tự tin xuất hiện trước công chúng với hình thể rắn rỏi và khoẻ khoắn suốt cả năm. Chia sẻ bí quyết duy trì mức thể hình của mình, Hồ Vĩnh Khoan bật mí: “Ngoài các bài tập đẩy tạ giúp cơ bắp săn chắc, Khoa thường chạy bộ, đây là môn tập đơn giản giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh mà bạn có thể tập ở bất kỳ đâu và bất cứ lúc nào. Bên cạnh đó, được sự hướng dẫn của HLV – Chuyên gia thể hình dinh dưỡng Al Morgan, TT TDTH & Yoga California, Khoa thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý ít tinh bột và chất béo, chủ yếu là chất đạm, rau và trái cây để có được thể hình chuẩn.”

Kỳ này, Đàn Ông xin giới thiệu đến quý độc giả bài tập thể dục toàn thân với tạ giúp cơ bắp săn chắc cùng các bí quyết duy trì hình thể của Ca sĩ – Diễn viên Hồ Vĩnh Khoa do Chuyên gia thể hình dinh dưỡng Al Morgan hướng dẫn thực hiện.

BÍ QUYẾT GIÚP DUY TRÌ HÌNH THỂ DỊP TẾT: Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng hàng đầu trong việc duy trì hình thể. Hạn chế tinh bột, chất béo, thay thế cơm trắng, bánh mì trắng bằng gạo lứt, bánh mì đen. Ăn nhiều rau, thịt nạc từ gà, cá và sử dụng dầu oliu, dầu đậu nành thay cho chất béo từ động vật như bơ, mỡ. Thay thế các loại bánh kẹo bằng các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, bí hoặc trái cây khô. Không uống nước ngọt có gas, bia rượu. Kiểm soát lượng calories nạp vào hàng ngày giúp cơ thể không tích trữ mỡ dẫn đến tăng cân.

Lập kế hoạch Mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn lên kế hoạch từ trước, sức khoẻ cũng vậy. Lên kế hoạch cho các hoạt động trong ngày bao gồm dinh dưỡng, các hoạt động thể thao và đảm bảo tuân thủ công thức lượng calories nạp vào < lượng calories tiêu thụ.

Năng vận động Tận dụng cơ hội để vận động triệt để như đi thang bộ thay cho thang máy, đi bộ thay cho xe máy và tích cực tham gia giúp đỡ dọn dẹp nhà cửa. Công việc nhà không chỉ giúp quý ông trở nên đáng yêu hơn trong mắt phái nữ mà còn là công cụ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Uống nhiều nước Uống đủ nước giúp tăng hoạt động trao đổi chất và đào thải các chất độc từ rượu bia và thức ăn. Hơn nữa, uống 1 ly nước trước bữa ăn còn giúp bạn ăn ít hơn.

ĐỘNG TÁC 1:

Bước 1: Thực hiện tư thế nửa ngồi. Hai tay cầm tạ giữ ngang vai. Lòng bàn tay hướng ra phía trước.

Bước 2: Hít vào đứng thẳng người đồng thời duỗi thẳng tay đưa hai tạ lên cao. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện tư thế nửa ngồi lưu ý đẩy hông ra sau và mở rộng hai đầu gối. Giữ đầu gối không vượt quá mũi chân.

ĐỘNG TÁC 2:

Bước 1: Thực hiện tư thế nửa ngồi. Tay trái cầm tạ giữ trước đầu gối. Tay phải duỗi thẳng giữ trước ngực.

Bước 2: Hít vào từ từ kéo tạ về phía sườn. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng, xiết chặt bụng và không để đầu gối vượt quá mũi chân.

ĐỘNG TÁC 3:

Bước 1: Quỳ trên thảm, hai gối đặt sát vào nhau. Hai tay cầm tạ đưa lên cao qua khỏi đầu. Ngực mở rộng. Hai tay hơi chéo ra phía trước.

Bước 2: Hít vào từ từ hạ tạ ra sau gáy. Thở ra. Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và cố định vai hông khi thực hiện động tác.

ĐỘNG TÁC 4:

Bước 1: Nằm đặt lưng trên thảm, hai chân khép vào nhau. Hai tay cầm tạ giữ trước mặt, hai cánh tay duỗi thẳng. Xiết chặt bụng nhấc đầu, vai và hai chân lên cao.

Bước 2: Hít vào đưa tạ sang bên trái đồng thời đẩy hai chân sang phải. Mắt nhìn theo tạ. Thở ra, trở về tư thế ban đầu, đổi bên. Thực hiện động tác 15 lần mỗi bên.

Lưu ý: Cố định hông và xiết chặt bụng khi thực hiện động tác.

ĐỘNG TÁC 5:

Bước 1: Thực hiện tư thế chống đẩy.

Bước 2: Hít vào xoay vai và phần thân người sang trái đưa tay trái lên cao. Thở ra, trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện động tác 15 lần mỗi bên.

Lưu ý: Giữ thẳng lưng và xiết chặt bụng khi thực hiện động tác. Khi xoay người mở tay cố gắng mở rộng phần ngực.

Một số lưu ý của Chuyên gia Thể hình và Dinh dưỡng Al Morgan – TT Thể dục Thể hình & Yoga California:

  • Bên cạnh các bài tập thể dục giúp phát triển cơ bắp, cần lưu ý tham gia chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe để giúp đốt năng lượng và tăng sức bền.
  • Lưu ý giữ tư thế đúng khi tập luyện: Luôn giữ cổ và lưng thẳng. Xiết chặt cơ bụng. và đặc biệt là điều hoà nhịp thở để đạt hiệu quả bài tập cao nhất.
  • Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng để tránh tổn thương hoặc không có hiệu quả. Chú ý vấn đề không phải ở việc bạn có thể nâng trọng lượng bao nhiêu mà vấn đề ở chỗ bạn có thể tập trong bao lâu.
  • Cường độ tập luyện: Tuỳ khả năng của từng người mà có cường độ tập luỵện hợp lý. Trung bình, nên tập 3 lần một tuần, mỗi lần kéo dài 60 phút bao gồm chạy bộ, đạp xe và các bài tập với tạ.

Nguồn: Tạp Chí Đàn Ông.

 

Tin liên quan

Bài tập tay sau cho nam giúp đôi tay chắc khỏe

Các bài tập gym nam đơn giản được nhiều hội viên CFYC yêu thích

Extension là gì? Các bài tập Extension mọi gymer tại CFYC cần biết

Tìm hiểu các bài tập vai được yêu thích dành cho nam của HLV tại CFYC

Tập luyện thế nào để body "chuẩn trai ngầu" như Ryan Reynolds trong Deadpool?

3 bài tập tay căn bản mọi tín đồ phòng tập đều yêu thích