Bài tập Nam

Cơ Thể Rắn Chắc Như Hồ Vĩnh Khoa

Được đánh giá là nam ca sĩ có thể hình đẹp, Hồ Vĩnh Khoa cho biết anh đã tập luyện từ 3 năm nay với huấn luyện viên riêng tại trung tâm California. Khoa chia sẻ anh thường tập luyện 3 buổi mỗi tuần các bài tập sử dụng dụng cụ đơn giản có thể được thực hiện tại phòng tập hoặc tại bất kỳ đâu. Huấn luyện viên của Khoa cho biết theo yêu cầu của công việc, các bài tập của Khoa được thiết kế tập trung định hình và làm rõ đường nét cơ bắp trên cơ thể và không làm các nhóm cơ bị phình to bao gồm các bài tập với tạ và đặc biệt là phương pháp TRX, bộ môn tập đơn giản cho phép Khoa tập luyện ở nhiều góc và mặt phẳng vận động khác nhau một cách dễ dàng.

TRX® là phương pháp tập sử dụng dây kháng lực giúp người tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình để tập luyện giúp các nhóm cơ bền, săn chắc và định hình rõ nét hơn đặc biệt là vùng bụng. Kỳ này GF giới thiệu 5 bài tập TRX® giúp định hình và làm rõ đường nét cơ bắp trên cơ thể mà Hồ Vĩnh Khoa thường tập luyện.

Động tác 1:

Bước 1: Đứng thẳng hai chân khép vào nhau, hai tay nắm tay cầm TRX. Từ từ ngả ra sau đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.

Bước 2: Hít vào, mở rộng hai cánh tay ra hai bên kéo toàn thân về phía điểm mốc. Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng khi thực hiện động tác. Luôn giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng.

Ho Vinh Khoa luyen tap tai CaliforniaHo Vinh Khoa luyen tap tai California

Động tác 2:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mởrộng bằng hông, mặt hướng ra ngoài điểm mốc. Hai tay nắm tay cầm TRX, hai tay mở ra hai bên, khuỷu tay tạo thành góc 90o. Từ từ ngả người ra phía trước, khuỵ hai gối và hạ thấp hông.

Bước 2: Hít vào, đứng thẳng dậy đồng thời duỗi hai tay ra phía trước. Thở ra và từ từ khuỵu chân trở về vi trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Giữ chắc cổ tay và cố định lưng khi thực hiện động tác.

Ho Vinh Khoa luyen tap tai CaliforniaHo Vinh Khoa luyen tap tai California

 Động tác 3:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại với nhau. Mắt hướng về điểm mốc. Quay toàn thân sang phải. Tay trái nắm lấy tay cầm TRX. Mở rộng tay phải sang ngang. Mắt nhìn theo tay phải.

Bước 2:Hít vào, Gập khuỷu tay trái xoay vai về hướng điểm mốc đồng thời quét tay phải lên song song với dây TRX. Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần và đổi bên.

Lưu ý: Mở rộng vai, xiết chặt cơ bụng và giữ cổ, lưng, hông luôn nằm trên một đường thẳng.

Ho Vinh Khoa luyen tap tai CaliforniaHo Vinh Khoa luyen tap tai California

Động tác 4:

Bước 1: Nằm đặt lưng trên thảm, hai gót chân móc vào dây TRX, hai tay duỗi dọc theo thân.

Bước 2:Hít vào, xiết chặt cơ bụng nhấc hông lên cao đồng thời kéo hai gối lên cao. Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đâu. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý:Giữ cố định hông và vai. Cố gắng nhấc hông càng cao càng tốt.  

<Ho Vinh Khoa luyen tap tai CaliforniaHo Vinh Khoa luyen tap tai California

 Động tác 5:

Bước 1: Nằm áp bụng xuống sàn, hai chân móc vào dây TRX, hai tay chống xuống sàn thực hiện tư thế chống đẩy, khuỷu tay tạo thành góc 90o.

Bước 2: Hít vào, duỗi thẳng tay nhấc cao hông đồng thời kéo hai gối về phía ngực. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần.

Lưu ý: Cố gắng nhấc hông cao hết mức có thể.

Ho Vinh Khoa luyen tap tai CaliforniaHo Vinh Khoa luyen tap tai California

 Lưu ý của Chuyên gia Thể hình và Dinh dưỡng Al Morgan - Trung tâm Thể dục Thể hình & Yoga California:

• Thực hiện động tác chậm rãi liên tục từ lúc bắt đầu đến kết thúc.

• Điều chỉnh độ dài dây TRX căng vừa đủ phù hợp với chiều cao và khả năng của người tập. Cân bằng hai tay cầm TRX cân bằng để bái tập đạt hiệu quả toàn diện.

• Tất cả các động tác khi tập luyện TRX đều liên quan đến cơ bụng, vì thế khi tập luyện lưu ý siết chặt cơ bụng để có thể thực hiện các động tác một cách chuẩn xác và an toàn hơn.

• Tay cầm TRX® được kết hợp thêm hai quai bản to để thực hiện những bài tập cho cơ bụng. Chú ý móc và nhấn mạnh bàn chân vào quai này để tránh chân bị tuột ra khỏi dây TRX® trong lúc tập.

• Chú ý tránh để dây TRX cà vào da gây trầy xước khi tập luyện.

• Để đạt hiệu quả, tập các động tác theo vòng và thực hiện ít nhất 3 vòng mỗi lần tập.

Hướng dẫn: Chuyên gia Thể hình và Dinh dưỡng Al Morgan - Trung tâm Thể dục Thể hình & Yoga California.

Model: Ca sĩ – Diễn viên Hồ Vĩnh Khoa

Photo: Kenji Nguyen - California Studios

Trang phục: Nike

Thực hiện: Angie Ngo

 

Tin liên quan

Hé lộ các bài tập cardio giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Top 5 bài tập cẳng tay vô cùng hiệu quả

Top 5 bài tập tạ tay tại nhà đơn giản nhưng rất hiệu quả

Top 5 bài tập tăng vòng 1 tại phòng tập gym hiệu quả cho các bạn

Top 5 bài tập lưng đơn giản tại nhà dành cho nam

Top 5 bài tập lưng xô tạo dáng chữ V cho các gymer nam