Yoga

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện yoga (Phần 3)

Đăng tải vào ngày 08/11/2018

Kiểm soát hơi thở là một phần tích hợp trong tập luyện yoga. Tên gọi chính thống của phương pháp này là pranayama. “Prana” có thể được giải thích là động lực sống, năng lượng, trong khi “ayama” có nghĩa là kéo dài. Sau đây là một số cách tập luyện việc hít thở để bạn có thể bắt đầu chuyến hành trình yoga của bản thân.

Tập luyện Yoga mục đích không phải để đổ mồ hôi càng nhiều càng tốt mà quan trọng nhất là việc chúng ta điều hòa hơi thở như thế nào. Thở là một hành động cực kì đơn giản, diễn ra liên tục trong vòng đời. Còn sống là còn thở. Nhưng thở sao cho khoa học, cho đúng thì điều đó không phải ai cũng biết.

Theo Y học và Yoga, hơi thở là một trong những cách rõ nhất thể hiện tình trạng sức khỏe. Hít thở đúng cách sẽ tốt cho cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn. Nó đem lại sự nối kết mạnh mẽ giữa phần thể lực và tâm trí. Thông qua việc điều khiển hơi thở : dài và sâu, nhịp điệu thở nhanh hay chậm rãi, sự cân bằng giữa hai bên mũi trái và phải, khi có sự hòa hợp giữa các yếu tố trên thì bạn có thể dễ dàng kiểm soát tình trạng sức khỏe, cảm xúc và trí não.

Theo Y học và Yoga, hơi thở là một trong những cách rõ nhất thể hiện tình trạng sức khỏe (Ảnh: Pexel)

Việc chú tâm vào những động tác tập luyện Yoga (asana)  rất tốt nhưng nó sẽ không có tác dụng nhiều như mong muốn nếu như chúng ta không biết điều hòa hơi thở. Nếu có thể kết hợp giữa những asana cùng với cách hít thở khoa học sẽ đem lại những lợi ích thực sự từ Yoga.

Ujjayi pranayama (phương pháp hít thở Ujjayi)

Ujjayi pranayama phần lớn được sử dụng trong các bài tập luyện yoga Ashtanga và Vinyasa. Có cả một rừng âm thanh được tạo ra bằng kỹ thuật hít thở này bằng cách co thanh quản epiglottis (phần sụn hình lá nằm phía sau lưỡi ở đầu hộp thoại). Âm thanh này nhằm mục đích để bạn tĩnh tâm trong quá trình thực hành.

Ujjayi pranayama phần lớn được sử dụng trong các bài tập luyện yoga Ashtanga và Vinyasa (Ảnh: Yogalife)

Kỹ thuật Ujjayi:

  1. Hít vào và thở ra bằng mũi
  2. Hít vào trong 4 nhịp đếm và thở ra trong 4 nhịp đếm. Hoàn thành 4 hiệp hít thở.
  3. Trong nhịp hít thở thứ 5, từ từ hít vào bằng miệng như thể bạn đang hút ống hút với môi khép lại.
  4. Khi bạn thở ra, hãy thử thở ra từ từ, chầm chậm như thể bạn đang hà hơi vào gương nhưng miệng lại khép.
  5. Tiếp tục hít thở như vậy trong suốt quá trình tập luyện yoga

Tìm hiểu thêm: CHUỖI BÀI TẤT TẦN TẬT VỀ TẬP LUYỆN YOGA (PHẦN 1)

Bài tập thực hành hít thở Nadi Shodhanam

Nadi Shodhanam được biết tới như một bài tập hít thở bằng mũi để làm chậm quá trình hít vào và thở ra. Kỹ thuật này cân bằng hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm để giúp tĩnh tâm, ổn định tâm trí, cân bằng và điều tiết năng lượng qua phần trái và phải của cơ thể.

Nadi Shodhanam được biết tới như một bài tập hít thở bằng mũi để làm chậm quá trình hít vào và thở ra ( Ảnh: Pexel)

Kỹ thuật Nadi Shodhanam:

  1. Tìm một nơi thoải mái để ngồi trên sàn hoặc trên ghế. Bạn cũng có thể đứng hoặc nằm.
  2. Nhắm hai mắt lại và hít thở sâu một vài nhịp bằng mũi.
  3. Sử dụng ngón tay cái của bàn tay phải để đặt và khép cánh mũi phải
  4. Hít vào bằng cánh mũi trái trong 5 nhịp đếm, sau đó thả ngón tay ra. Sử dụng một ngón tay khác của bàn tay phải, đóng cánh mũi trái và thở ra bằng cánh mũi phải trong 5 nhịp đếm.
  5. Và bây giờ thì đổi bên, hít vào bằng cánh mũi phải trong 5 nhịp đếm và thở ra bằng cánh mũi trái.
  6. Lặp lại từ 3-9 hiệp

Bài tập hít thở Viloma

Kỹ thuật hít thở này có mục đích là làm dịu não bộ và hệ thống thần kinh của cơ thể khi tập luyện yoga. Bài tập này có thể được thực hiện vào đầu hoặc cuối buổi tập hoặc cũng có thể được thực hành một cách độc lập.

Kỹ thuật hít thở này có mục đích là làm dịu não bộ và hệ thống thần kinh của cơ thể khi tập luyện yoga (Ảnh: Yogalife)

Kỹ thuật Viloma:

  1. Nằm thẳng hoặc ngồi một cách thoải mái
  2. Đặt 1 bàn tay lên bụng và tay còn lại đặt trên ngực.
  3. Nhắm mắt lại, Hãy hít thở sâu một vài nhịp bằng mũi
  4. Khi đến lần hít thở kế tiếp, hãy chuyển ⅓ nhịp thở lại qua môi, như thể bạn đang uống nước bằng ống hút, vào bụng và giữ lại trong 1 khoảnh khắc.
  5. Chuyển ⅓ nhịp thở kế tiếp của bạn vào phần sườn và giữ lại trong 1 khoảnh khắc
  6. Chuyển nhịp cuối cùng vào ngực
  7. Thở ra một cách chậm rãi từ từ qua mũi
  8. Lặp lại từ 3-9 hiệp

Tìm hiểu thêm:  6 LỢI ÍCH KHI TẬP YOGA TỪ BẬC THẦY YOGA ẤN ĐỘ CỦA CFYC BẠN MUỐN BIẾT

Các bài tập về chánh niệm và thiền

Cả chánh niệm và thiền định đều là những phần không thể thiếu trong việc tập luyện yoga. Như đã đề cập trước đây, việc thực hiện các động tác theo cách vật lý nhằm mục đích là để chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho việc thiền định.

Cả chánh niệm và thiền định đều là những phần không thể thiếu trong việc tập luyện yoga ( Ảnh: YogaPlus)

Có hai yếu tố đơn giản dùng để định nghĩa xác định chánh niệm:

  1. Có sự nhận biết về những cảm giác mang tính vật lý trong cơ thể bạn.
  2. Sự chú ý những cảm giác này mà không kèm theo những phán xét.

Bên dưới là một phương pháp thiền, tĩnh tâm đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

Kỹ thuật thiền

  1. Hãy tìm một nơi thật thoải mái để ngồi
  2. Đặt đồng hồ cho khoảng thời gian mà bạn muốn tĩnh tâm, có thể ở khoảng đâu đó 5-10 phút.
  3. Nhắm mắt lại
  4. Hãy chú ý tới những âm thanh xung quanh bạn, lắng nghe khi nó đến và đi
  5. Hãy mang sự chú ý của bạn vào cơ thể của chính bạn. Bạn có thể nhận biết được nhiệt độ của da hay không? Bạn có thể cảm nhận được cái gì đang chạm vào da của bạn hay không?
  6. Hãy hướng sự chú ý của bạn bắt đầu từ đầu và di chuyển xuống chân. Phần nào trên cơ thể bạn khó cảm nhận hơn? Phần nào là dễ cảm nhận hơn?
  7. Hãy hướng sự chú ý của bạn tới nhịp thở. Hãy chú ý đến làn hơi lạnh khi bạn hít vào và làn hơi ấm khi bạn thở ra.
  8. Bắt đầu đếm nhịp thở của bạn. Hít vào 1 và thở ra 2
  9. Tiếp tục đếm cho đến 10. Lặp lại cho đến khi bạn kết thúc buổi thiền của mình.

Hãy thử tìm hiểu xem nếu như bạn cần phải bắt đầu tự tập luyện hoặc tham gia một lớp tập ở Studio:

Lớp tập

Tại các lớp tập, bạn có thể gặp gỡ được nhều người và có hướng dẫn của các Yogi ( Ảnh: CFYC)

Lợi ích

Khuyết điểm

Có được sự hỗ trợ và hướng dẫn từ giáo viên

  có thể tốn nhiều chi phí

gặp gỡ và tương tác với nhiều người có cùng suy nghĩ

di chuyển tới và rồi khỏi phòng tập có thể tốn thời gian và dễ gây stress

phát huy việc học tập của bạn

có thể sẽ không phải lý tưởng đối với những người cần sự tập trung cá nhân

được truyền cảm hứng từ các giáo viên khác nhau và các học viên khác     

phụ thuộc vào kích thước lớp học bạn có thể không được điều chỉnh đúng tư thế khi cần thiết   

Tự tập

  

Khi tập luyện yoga ở nhà, bạn sẽ không thể kiểm tra các động tác đúng hay sai ( Ảnh: Pexel)

Lợi ích

Khuyết điểm

tiện lợi

thiếu sự hỗ trợ và hướng dẫn từ giáo viên

học được cách lắng nghe cơ thể và hiểu được cái cơ thể bạn cần

bị mất năng lượng đến từ các lớp tập luyện

cá nhân hoá việc tập luyện phụ thuộc vào lịch trình cá nhân và tâm trạng của bạn

có thể phát triển các thói quen tập luyện xấu, điều này có thể gây ra ức chế cho việc tập luyện của bạn   

không tốn phí, hoặc tiết kiệm chi phí hơn thậm chí khi bạn đăng ký các lớp online     

có thể mất động lực tập luyện bởi không có cấu trúc lớp học

Hãy đến với các lớp Yoga tại California Fitness & Yoga Center để tận hưởng một bầu không khí Yoga tiêu chuẩn

Yoga không cần máy móc tập luyện, cũng không cần dụng cụ phụ trợ đặc biệt nên về cơ bản, không gian tập luyện chỉ là một phòng trống. Nhưng sự khác biệt của các phòng tập sẽ mang lại hiệu quả tập luyện hoàn toàn khác nhau. Nhiệt độ phòng tập là yếu tố không nhỏ trong suốt buổi tập, nhiệt độ tại phòng tập của California Fitness & Yoga luôn được điều chỉnh đạt chuẩn để không quá chênh lệch so với thân nhiệt cũng như nhiệt độ bên ngoài. Cơ thể sẽ buộc phải thích nghi với sự ổn định nhiệt này, từ đó tự điều tiết để mang lại cảm giác dễ chịu cho cơ thể.

Đến tập luyện tại các lớp học yoga tại Trung tâm California Fitness & Yoga Centers, bạn sẽ trải nghiệm quá trình thực hành Yoga hoàn hảo ( Ảnh: CFYC)

Ngoài ra là diện tích phòng tập, khoảng cách tối thiểu giữa những người tập cạnh nhau, số lượng học viên tối đa cũng cần được đảm bảo để không gian thoáng đãng rộng rãi. Phòng tập Yoga TPHCM California, có khoảng 30 loại hình tập luyện Yoga, bạn sẽ được tư vấn để tìm ra loại hình phù hợp nhất cho thể trạng và nhu cầu cá nhân. Các huấn luyện viên yoga ở California Fitness & Yoga đều là những chuyên gia Ấn Độ, họ mang đến Việt Nam những kiến thức chính xác nhất của Yoga Ấn Độ, truyền tải toàn bộ tinh hoa của cả nền văn hóa Ấn Độ vào các bài học giúp học viên hiểu được nguyên tắc vận hành của các động tác và từ đó điều khiển được cơ thể mình.

Tìm hiểu thêm: CHUỖI BÀI TẤT TẦN TẬT VỀ TẬP LUYỆN YOGA (PHẦN 2)

Phương Thảo (Calipso)

Nguồn: Healthyline.com

Tin liên quan

Vì sao tập luyện Yoga có thể giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và phòng tránh táo bón?

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện yoga (Phần 2)

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện Yoga (Phần 1)

Yoga cho lưng dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Yoga cơ bản dành cho mông dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Yoga cơ bản cho lưng dành cho người mới bắt đầu (Phần 1 )