Yoga

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện yoga (Phần 2)

Đăng tải vào ngày 03/11/2018

Sau khi tìm hiểu khái quát về lịch sử ra đời cũng như các trường phái Yoga đang phát triển hiện nay, chắc hẳn bạn đã có cái nhìn tổng quan về môn thể dục tĩnh tâm này. Tiếp theo, bài viết này sẽ đưa bạn đến các động tác cơ bản để có thể bắt đầu nhập môn. Các tư thế này được coi là nền tảng để tạo nên các bài tập luyện yoga phổ biến ngày nay.

Tập luyện yoga thường xuyên sẽ rất tốt cho sức khỏe, tăng cường hệ thống miễn dịch, thay đổi hình thể và giúp tinh thần trở nên thư thái, yêu đời. Khi mới bắt đầu luyện tập thì bạn sẽ phải trải qua nhiều cấp độ. Các động tác dưới đây được xem là nền tảng của yoga cơ bản để xây dựng các tư thế đòi hỏi độ khó cao. Nếu các bạn kiên trì luyện tập chắc chắn sẽ đem lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe và tinh thần.

Hãy thực hiện các tư thế với sự thoải mái tại nhà để cảm nhận tinh thần yoga một cách hiệu quả

Tư thế con chó cúi mặt

  1. Bắt đầu tư thế với hai tay và hai chân chống trên sàn.
  2. Duỗi thẳng tay và thả lỏng thân người trên trên hai bả vai.
  3. Bắt đầu nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân. Hai tay và hai chân hình thành 1 chữ V ngược.
  4. Nếu bạn có sự dẻo dai ở cơ đùi thì hãy kéo thẳng chân, để gót chân chạm sàn trong khi vẫn giữ thẳng cột sống.
  5. Nếu bạn nhận thấy cột sống bắt đầu bị cong khi bạn thẳng chân thì hãy khuỵu gối lại để bạn vẫn có thể kéo dài các đốt sống.
  6. Giữ trong 5 nhịp thở

Tác dụng: Khi tập luyện yoga với tư thế con chó cúi mặt sẽ giúp căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, củng cố cơ Đenta và cơ 3 đầu. Đối với hệ thần kinh, động tác cơ bản này làm giảm căng thẳng, trầm cảm, tăng sinh lực cho cơ thể. Những người có tiền sử bị thương hoặc căng cơ tay thì có thể sử dụng nó để tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Ngoài ra, phụ nữ khi thường xuyên tập luyện sẽ giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh ( đau đầu, mất ngủ, đau lưng, mệt mỏi), đau bụng kinh. Tư thế này còn giúp người cao tuổi ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tiêu hóa và cài thiện các bệnh lý nguy hiểm ( Huyết áp cao, hen suyễn, đau thần kinh tọa, viêm xoang).

Tư thế rắn hổ mang

  1. Nằm áp bụng xuống sàn với hai chân duỗi thẳng
  2. Siết cơ chân và giữ cho hai chân dang rộng bằng hông, mũi chân duỗi thẳng.
  3. Hai tay đặt ngang ngực, chống tay lên và đẩy ngực lên cao khỏi sàn.
  4. Dồn toàn bộ trọng lượng phần trên cơ thể xuống hai cánh tay.
  5. Hãy đảm bảo là bạn giữ cho cổ thẳng, hướng mặt lên trần.
  6. Giữ trong khoảng 5 nhịp thở.

Tác dụng: Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế bắt buộc trong tập luyện yoga, nó rất tuyệt vời cho sức khỏe của bạn. Đây là tư thế uốn lưng, giúp tăng cường và làm linh hoạt cột sống. Giúp hệ tiêu hóa và hệ sinh dục hoạt động hiệu quả hơn. Đây là động tác giúp phụ nữ có thể triệt tiêu được mỡ bụng dưới và làm săn chắc vòng 03 một cách nhanh chóng. Ngoài ra, nó còn giúp bạn mở luân xa. Khi bạn thực hành với đôi mắt mở, hệ thần kinh và chức năng mắt bạn cũng sẽ được cải thiện đáng kể

Tìm hiểu thêm: 6 LỢI ÍCH KHI TẬP YOGA TỪ BẬC THẦY YOGA ẤN ĐỘ CỦA CFYC BẠN MUỐN BIẾT

Tư thế chiến binh I

  1. Đứng thẳng người, và sau đó bước chân phải ra đằng sau
  2. Giữ cho bàn chân trái ở trước hướng thẳng về trước và di chuyển bàn chân sau xoay một góc khoảng 45 độ.
  3. Nhớ đặt hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông để bạn có thể hạ toàn bộ trọng tâm người xuống
  4. Khuỵu gối trước xuống. Đảm bảo là gối của bạn thẳng hàng ngay trên cổ chân hoặc nằm sau cổ chân, không được vượt quá cổ chổ, chồm về trước.
  5. Giữ lưng thẳng
  6. Đưa hai tay thẳng qua đầu và thả lỏng vai.
  7. Giữ trong 5 nhịp thở sau đó đổi bên

Tác dụng: Với các tư thế khụy gối, nâng cột sống, các động tác này không những giúp bạn giảm cân, đốt mỡ ở vùng cánh tay và đùi. Giảm đau lưng và giúp chúng trở nên linh hoạt hơn, đồng thời còn làm tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp cơ bắp và làn da trở nên săn chắc hơn. Đây được xem là một trong những động tác yoga giảm cân hữu hiệu nhất.

Tìm hiểu thêm: YOGA NHIỀU LỢI ÍCH HƠN BẠN BIẾT

Tư thế chiến binh II

  1. Đứng thẳng, bước chân phải ra đằng sau
  2. Giữ bàn chân trước hướng thẳng về trước. Di chuyển bàn chân sau một góc <90 độ.
  3. Canh chỉnh thẳng hàng gót chân trước và má bàn chân sau.
  4. Di chuyển xoay hông sang một bên và hước về trước.
  5. Khuỵu gối trước xuống để gối thẳng hàng với cổ chân, hoặc ở đằng sau cổ chân, giữ cho đầu gối không vượt quá ngón giữa.
  6. Giữ cho chân sau chịu lực.
  7. Đưa hai tay lên giữ song song với sàn
  8. Thả lỏng hai vai.
  9. Giữ trong 5 nhịp thở sau đó đổi bên

Tác dụng: Luyện tập tư thế này giúp cho cơ bắp của chân trở nên săn chắc, khỏe mạnh. Đồng thời nó còn giảm hiện tượng chuột rút ở bắp chân và đùi, tăng cường tính đàn hồi cho cơ bắp ở chân và lưng đồng thời tốt cho khí quan vùng bụng. Đối với những người mới nhập môn, tập luyện yoga thành thục với  tư thế này sẽ tạo sự chuẩn bị tốt hơn và dễ hoàn thành những tư thế khó hơn.

Tư thế cái cây

  1. Đứng thẳng người. Dồn trọng lượng cơ thể của bạn sang chân trái, giữ cho bàn chân trái áp chặt xuống sàn và sau đó khuỵu gối phải.
  2. Di chuyển chân phải và đặt bàn chân phải lên trên má đùi trong của chân trái, hoặc lên bắp chân trái, hoặc ke áp má cổ chân phải lên cổ chân trái và các ngón chân phải chạm nhẹ sàn.
  3. Đặt hai tay lên mép trên xương chậu để đảm bảo là chúng thẳng hàng với sàn.
  4. Duỗi thẳng lưng, kéo dài xương cụt xuống sàn
  5. Cố định chắc chắn bàn chân phải ép vào má đùi trái, hoặc bắp chân, hoặc cổ chân mà không làm chân trái bị cong
  6. Đưa hai tay thẳng qua đầu. Cố gắng giữ cho vai được thả lỏng
  7. Giữ trong 5 nhịp thở trước khi đổi sang bên còn lại.

Tác dụng:  Thực hành tư thế cái cày thường xuyên giúp làm trẻ hóa và nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể bạn. Tập luyện yoga thường xuyên với động tác này giúp làm tăng lưu lượng máu và sự mềm dẻo trong vùng thắt lưng và ngực, đồng thời giúp tác động lên cổ họng và cổ bạn. Nếu cổ bạn đang tích tụ chất nhầy hoặc đờm, tư thế cái cày sẽ giúp bạn làm sạch. Bạn sẽ điều hòa hơi thở tốt hơn. Tư thế cái cày cũng giúp xoa dịu tâm trí và tác dụng rất tốt lên hệ thần kinh. Nó giúp cân bằng các chất tiết trong các tuyến, cụ thể là thyroxine và adrenaline. Ngoài ra, động tác này cũng loại bỏ độc tố trong hệ tiêu hóa. Nếu bạn có tiền sử huyết áp cao, thì đây là sự lựa chọn hoàn hảo giúp làm cải thiện tình hình sức khỏe một cách hiệu quả.

Tìm hiểu thêm: LỢI ÍCH CỦA YOGA ẤN ĐỘ & GỢI Ý CÁC LỚP YOGA PHÙ HỢP CHO BẠN

Tư thế ngồi gập người về trước

  1. Ngồi xuống sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nếu bạn cảm thấy cơ đùi quá căng thì có thể hơi khuỵu gối.
  2. Gập cổ chân, các ngón chân hướng thẳng lên trần.
  3. Ngồi thẳng lưng,, duỗi thẳng cột sống
  4. Gập người, bắt đầu từ ngực, luôn giữ lưng thẳng khi bạn gập người về trước.
  5. Đặt hai tay chạm chân, thả lỏng, thở ra khi gập người.
  6. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

Tác dụng: Tư thế ngồi gấp trước tác động rất tốt lên phần lưng của bạn. Các cơ của thân trước sẽ được xoa bóp, tạo nên áp lực lên vùng bụng và ngực, do đó, cải thiện chức năng hô hấp và chức năng của các cơ quan tiêu hóa, đặc biệt là hệ bài tiết. Vùng thắt lưng, đùi và hông bạn sẽ linh hoạt hơn rất nhiều. Phía sau lưng bạn được kéo giãn, tăng cường lưu thông máu. Tư thế ngồi gập trước cũng giúp bạn giảm béo ở hông, bắp đùi và vùng bụng. Đây là động tác cơ bản nhất khi bắt đầu thực hành tập luyện yoga.

Tư thế cái cầu

  1. Nẳm thẳng ngửa mặt nhìn trần
  2. Co gối và di chuyển hai chân dang rộng bằng hông với hai gối đặt thẳng nằm trên hai cổ chân.
  3. Đặt hai cánh tay xuôi dọc theo cơ thể với hai bàn tay úp xuống sàn, các ngón tay xòe ra.
  4. Kéo dài xương cụt và nhấc hông lên khỏi sàn và giữ trong 5 nhịp thở

Tác dụng: Tư thế cây cầu đòi hỏi sự căng ở phần lưng, giúp massage cổ. Nếu bạn thực hiện tư thế này thường xuyên, nó sẽ cải thiện chức năng của tuyến giáp vì tư thế này giúp giải phóng hóc môn thyroxin. Ngoài ra, tập luyện yoga với tư thế cơ bàn này giúp cột sống linh hoạt, rất có ích trong việc điều trị đau lưng và làm giảm hoàn toàn các chứng bệnh đau ở cổ. Khi căng hết các cơ ở vùng thân trên sẽ giúp co giãn các mạch máu giúp hệ tuần hoàn lưu thông tốt từ đó khiến hệ thần kinh luân hoạt động hiệu quả. Phụ nữ nên tập luyện động tác thường xuyên để có cải thiện vóc dáng săn chắc. Ngoài ra, tập luyện động tác này sẽ hỗ trợ cho việc chống căng thẳng và giảm trầm cảm.

Tìm hiểu thêm: TÁC DỤNG CỦA YOGA ĐỐI VỚI BỆNH NHÂN UNG THƯ

Tư thế nằm vặn mình

  1. Nằm ngửa mặt lên trần.
  2. Nhấc chân lên và co gối, hai tay ôm gối ép sát vào ngực.
  3. Sau đó di chuyển hai tay sang ngang tạo thành chữ T, với hai lòng bàn tay ngửa hướng lên trần
  4. Đưa hai gối sang phải, áp đùi phải xuống sàn
  5. Mắt nhìn lên trần, hoặc xoay mặt sang hướng ngược lại với chân.
  6. Giữ trong 5 nhịp thở sau đó đổi bên.

Tác dụng: Tư thế vặn mình giúp làm trẻ hóa xương cột sống và các cơ trên cơ thể đồng thời làm dịu hệ thần kinh. Nếu bạn thực hành thường xuyên, nó sẽ giúp bạn điều hòa cơ thể. Khi thực hành vặn xoắn, các mô liên kết được tác động, giúp cải thiện tính đàn hồi. Chức năng của lá lách, gan, thận, hệ tiêu hóa và hệ thống bài tiết được cải thiện. Động tác này là nền tảng cho nhiều tư thế khi nâng cấp các mức độ khác nhau khi tập luyện yoga.

Tư thế con mèo - con bò

  1. Chống hai tay và hai gối trên thảm. Cổ tay cần đặt dưới hai vai và hai gối cần đặt dưới hông (hay còn gọi là tư thế cái bàn)
  2. Giữ cân bằng trọng lượng cơ thể lên 4 chi
  3. Hít vào và ngước nhìn lên, đưa bụng xuống sàn.
  4. Khi thở ra, ép cằm chạm ngực, cong cột sống lên, hướng lên trần
  5. Cần kết hợp chính xác nhịp hít vào và thở ra với các chuyển động của tư thế này
  6. Tiếp tục thực hiện chuyển động trong 5 nhịp thở

Tác dụng: Tư thế con mèo - con bò là chuyển động kết hợp nhẹ nhàng giữa uốn lưng và thả lỏng, giúp cho lưng của bạn trở lên linh hoạt hơn. Các đốt sống được massage nhẹ nhàng, giúp cột sống linh hoạt hơn trong các tình huống, tránh chấn thương. Chuyển động nhẹ nhàng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, đồng thời giải độc cho cả cơ thể. Các cơ vùng tay và chân bạn sẽ được kích hoạt, giúp đem lại năng lượng để bạn làm việc tốt hơn.

Tìm hiểu thêm: CHUỖI BÀI TẤT TẦN TẬT VỀ TẬP LUYỆN YOGA (PHẦN 1)

Phương Thảo (Calipso)

Nguồn: healthline.com

Tin liên quan

Vì sao tập luyện Yoga có thể giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và phòng tránh táo bón?

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện yoga (Phần 3)

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện Yoga (Phần 1)

Yoga cho lưng dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Yoga cơ bản dành cho mông dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Yoga cơ bản cho lưng dành cho người mới bắt đầu (Phần 1 )