Bài tập Nữ

Cách hít thở khi tập tạ dành cho dân “nghiện” gym

Đăng tải vào ngày 29/05/2018

Vì cơ bắp của chúng ta cần được cung cấp đủ oxy trong khi tập, do vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang hít thở đúng cách bằng cách cung cấp cho cơ thể nhiều oxy hơn trong quá trình rèn luyện sẽ tạo ra năng lượng cần thiết cho cơ bắp, ngăn ngừa sự tích tụ acid lactic - nguyên nhân chủ yếu khiến cơ thể cảm thấy đau nhức. Và hôm nay CFYC sẽ hướng dẫn các bạn cách hít thở khi tập tạ - một trong những bài tập dễ đuối sức nhất cũng như tiêu hao một lượng lớn calo dư thừa trong cơ thể.

Vóc dáng là một trong những yếu tố quyết định sự thành công của bạn, nhờ vào việc giúp bạn trở nên tự tin và hoàn thành tốt mọi công việc. Bên cạnh đó, tập gym còn đem lại một sức khỏe deo dai, tinh thần sảng khoái. Do vậy, tập thể dục hàng ngày đã trở thành một hoạt động tinh thần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại và không ít người thừa nhận rằng bản thân bị “nghiện” tập gym lúc nào không hay.

Tìm hiểu thêm: Rèn thân trên với 3 bài cơ bản cùng tạ

Đối với các dân “nghiện” gym ngoài việc thực hiện nhuần nhuyễn các bài tập, họ còn quan tâm đến phương pháp hít thở khi tập tạ bởi một quá trình đúng sẽ dẫn đến một kết quả đúng. Nhìn chung, tập tạ có 2 quá trình rõ rệt, đẩy và kéo trọng lượng. Do vậy, hít thở cũng tập trung chủ yếu vào đẩy và kéo.

Tập tạ có 2 quá trình rõ rệt, đẩy và kéo trọng lượng, do vậy
 hít thở cũng tập trung chủ yếu vào đẩy và kéo
(Ảnh: Awfmovement)

4 lỗi hít thở thường gặp trong quá trình tập

Nín thở quá lâu

Đây là một trong những lỗi thường xuyên mắc phải của “ma mới” vì chưa quen hoặc chủ quan mà nhiều người thường không để ý cách hít thở khi tập tạ sao cho đúng và cũng bởi lẽ khi tập luyện đã thấm mệt mọi người có xu hướng “thở tự nhiên” bình thường. Điều này dẫn đến tình trạng, lúc dùng lực thì hít vào rõ sâu xong lúc dẫn cơ thở hừng hực phối hợp với nhịp điệu không ăn ý làm cho cơ bắp mệt mỏi theo, hoa mắt, chóng mặt vì thiếu oxy lên não...

Loạn nhịp thở

Khi bạn quá chăm chú vào một cái gì đó thì cái còn lại tất sẽ “rớt”. Thở cũng vậy, trong khi bạn đang cố nhớ các động tác và cố phối hợp hơi thở cho khớp: “À, khi mình kéo tạ về thì phải hít, đẩy lên thì thở...” khiến bạn dễ bị rối và thở loạn nhịp hết cả lên. Do vậy, hãy hít - thở đúng tạo đà trước khi vào bài tập 

Hơi thở nông

Đây là lỗi thường gặp khi cơ thể đã thấm mệt sau khi thời gian tập dài. Khi cơ thể thấm mệt, hơi thở yếu dần, đuối sức nên mọi người có xu hướng hít nông và đẩy hơi thở ra mạnh, dẫn đến thiếu oxy lên não và cơ bắp căng thẳng hiệu quả bài tập đi xuống. Do vậy, nếu mệt hãy nghỉ ngơi một chút để hồi phục sức rồi mới tiếp tục cho những bài tập tiếp theo. Chúng ta tập để đem lại kết quả chứ không tập cuốn chiếu cả nhà nhé!

Tìm hiểu thêm: 6 lỗi cần tránh khi tập thể hình

Hãy hít - thở đúng tạo đà trước khi vào bài tập  (Ảnh: TOP Sexi Celebrity Hollywood)

Vậy thế nào được coi là hít - thở đúng?

Thần chú tập tạ cho dân "nghiện" gym: Co cơ thở ra - dãn cơ hít vào

  • Bước 1: Hãy hít thở sâu trước khi bạn bắt đầu nhấc tạ, điều này cung cấp cho cơ bắp nhiều oxy hơn trước khi bắt đầu thực hiện nhiều động tác mất sức. Thực hành cảm nhận hơi thở đúng: Đặt một tay lên bụng, ngay bên dưới lồng ngực và tập hít thở sâu, để oxy lấp đầy phổi đến tận cơ hoành - vị trí tay bạn đang đặt. Nếu bạn cảm thấy bụng tăng lên xuống khi hít vào thở ra thì bạn đang làm đúng đấy.
  • Bước 2: Kết hợp cầm tạ và hít một hơi sâu, để oxy lấp đầy tận đáy phổi. Khuyến khích hít bằng mũi và thở ra bằng miệng, bởi vì hít bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn. Thở bằng miệng giúp giải phóng hơi thở nhanh để chuẩn bị cho lần lấy hơi kế tiếp.
  • Bước 3: Nhấc tạ lên đồng thời thở ra từ từ, tránh sự gấp gáp và nóng vội dẫn đến đuối hơi và điều này không hề tốt vì bạn sẽ bị mất tập trung dẫn đến không an toàn khi 2 tay bạn vẫn còn cầm tạ.
  • Bước 4: Nghỉ hít - thở một hoặc hai giây trước khi kéo tạ về vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Từ từ trả tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít thật sâu vào, cứ thế lặp đi lặp bài tập tạ kết hợp cách hít  - thở.

Tìm hiểu thêm: 6 quy luật "bất thành văn" trong phòng tập gym

Thần chú tập tạ cho dân "nghiện" gym: Co cơ thở ra - dãn cơ hít vào (Ảnh: Zona DMX)

Một số bài tập tạ cơ bản cùng cách hít vào thở ra

Tất cả các bài tập đều có cách thức thực hiện hít thở giống nhau, quan trọng là hít khi nào và thở như thế nào thôi.

  • Bài tập ngực - Dumbbell Fly: Hít vào trong lúc bạn đang hạ tạ xuống, lúc này cơ ngực được kéo căng. Thở ra khi tạ đã được đưa trở lại vị trí ban đầu. Hãy thở ra hết để cơ bắp được ép chặt.
  • Bài tập tay - Barbell  Biceps Curl: Hít vào khi đẩy tạ xuống phía dưới, thở ra khi bạn kéo tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Bài tập vai - Dumbbell Shoulder Press: Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi bạn đẩy tạ lên.
  • Bài tập lưng xô - Deadlifts: Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống dưới và thở từ từ ra khi nâng tạ trở lại, siết chặt phần cơ phía dưới lưng (cơ lưng dưới).

Chúc các bạn sẽ tập được cách hít thở khi tập tạ đúng để mang lại kết quả tốt hơn nhé!

Hải Anh (CALIPSO)

Xem thêm: THỜI GIAN TẬP GYM NÀO LÀ HIỆU QUẢ NHẤT TRONG NGÀY?

Tin liên quan

Những bài tập HIIT thực hiện trong 15 phút giúp sở hữu thân hình chuẩn

Những bài tập thể dục bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc của mình

10 động tác thon đùi, săn chắc mông - chuẩn đón hè

Dễ gây "nghiện" với vòng 3 chuẩn như mơ cùng bài tập Deadlift

30 phút với các bài tập cơ vai cho cánh tay thon thả

Các bài tập tay phái nữ yêu thích giúp bắp tay thêm thon gọn