Yoga

Các tư thế yoga nâng cao cho tay và chân (phần 2)

Đăng tải vào ngày 15/09/2018

Tiếp tục với các tư thế yoga nâng cao cho tay và chân ở phần trước, phần hai sẽ có nhiều đông tác khó và cần sự cân bằng của cơ thể nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu bạn cố gắng luyện tập thành thục sẽ giúp thân hình săn chắc, gia tăng sự thăng bằng cho cơ thể và tạo ra các tư thế yoga đẹp, nghệ thuật.

Tư thế yoga nâng cao tam giác 

Một trong những ý nghĩa khác, hơi mang thiên hướng văn thơ lãng mạn của động tác này là “sự ngây ngất của trái tim bị mê đắm". Nhìn vào hình ảnh của tư thế yoga nâng cao này, có lẽ bạn cũng đã hình dung ra được phần nào tên gọi này: 

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế con chó cúi mặt xuống sàn.

Bước 2: Dồn sức nặng của cơ thể lên trên bàn tay phải và di chuyển xoay má bàn chân phải như thể bạn đang thực hiện động tác plank một bên.

Bước 3: Khi hít vào, nâng hông lên. Giữ chắc bàn tay phải để làm điểm tựa, các ngón tay bấu chặt xuống sàn. Khi thở ra, bước bàn chân trái ra sau và đặt các ngón chân lên sàn với khuỷu chân hơi khuỵu.

Bước 4: Uống cong lưng bằng phần lưng dưới để tạo thành chuyển động quét cong từ bả vai đến dọc xương sườn.

Bước 5: Khi hít vào, nâng hông cao hơn cho đến khi vòng cong của bạn chạm gần đến vị trí mà bàn chân phải cố định trên sàn

Bước 6: Tiếp tục hít thở và uốn cong đầu ra sau, duỗi cánh tay trái từ vị trí tim và giải phóng sức mạnh cũng như sự tự do của bạn.

Bước 7: Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở, trở lại tư thế con chó và lặp lại với bên còn lại.

Tìm hiểu thêm:  4 TƯ THẾ YOGA CƠ BẢN CHO ĐÙI SĂN CHÂN THON

Tư thế yoga nâng cao Ganda Bherundasana 

Bước 1: Bắt đầu tư thế yoga nâng cao này bằng cách quỳ trên thảm, cố định vai thẳng hàng cổ tay và hông thẳng hàng với gối. Xoè rộng các ngón tay, áp các ngón tay xuống sàn, ấn lòng bàn tay xuống sàn. Hít thở sâu đồng thời giãn cột sống và thả lỏng mắt nhìn giữa hai bàn tay.

Bước 2: Hít vào, duỗi thẳng bàn chân trái ra sau, giữ hông vuông góc. Duỗi mũi chân trái. Giữ cho cổ thẳng dài, và đỉnh đầu hướng về trước. Bắt đầu ấn tay, gối xuống sàn, lưng vẫn giữ thẳng, nhẹ nhàng siết các cơ bụng lại.

Bước 3: Khi thở ra, kết hợp với các cơ, ngả người về trước, dùng bàn chân phải làm đỉểm tựa, hướng vai về trước, bả vai trường qua khỏi cổ tay. Siết chặt tay và hạ cằm hướng xuống sàn. Giữ cho vai cách mép tai và cổ vẫn thẳng dài, không bị rụt lại.

Bước 4:  Với sự kiểm soát, nâng chân trái thẳng lên trần, bằng sự kết hợp các cơ đùi, cơ đùi trong, cơ mông. Sau đó, ấn chân phải xuống để lấy thế nhấc nhẹ chân còn lại lên cao. Trong khi cơ đùi đang hoạt động linh hoạt, hãy tránh siết chặt các cơ để kháng cự lại sự xoay chân ra bên ngoài, tập trung thay vì kết hợp đùi trong để giữ hông trung lập và để sức mạnh tập trung tăng dọc chân. Kết hợp cả cơ bụng để hỗ trợ phần lưng dưới khi bạn di chuyển chân lên cao. Quan trọng là bạn đặt ít hoặc không đặt lực lên cằm và không ngả đầu về sau hoặc cho phép vai gập xuống. Hãy hình dung năng lượng chảy về chân thay vì đổ xuống cằm. Giữ tư thế yoga nâng cao Ganda Bherundasana trong 3-5 nhịp thở. Thả lỏng bằng cách thoát khỏi động tác với sự kiểm soát để trở lại tư thế cái bàn.

Tìm hiểu thêm:  CÁC TƯ THẾ YOGA NÂNG CAO TẬP TRUNG VÀO CÁNH TAY (PHẦN 1)

Tư thế yoga nâng cao plank một bên với một chân

Tăng sức mạnh của cơ bụng, vai và phát triển sự thăng bằng tốt hơn khi bạn thực hiện từng bước của tư thế nâng cao này.

Bước 1: Vào vị trí plank cơ bản với vai nằm trên cổ tay. Xoay bàn tay cho đến khi hai ngón trỏ song song với nhau. Ấn tay xuống sàn, mở rộng vai.

Bước 2: Di chuyển sang tư thế plank một bên bằng cách ấn bàn tay phải xuống, xoay phần trên cánh tay phải và trượt bả vai xa khỏi tai khi bạn xoay phần gót chân phải trên sàn. Giữ cho phần giữa của bàn chân phải thẳng hàng với phần giữa của cổ tay phải. Đặt bàn chân trái lên trên bàn chân phải. Duỗi thẳng cánh tay trái thẳng lên trần. Nếu bạn cảm thấy thăng bằng thì hãy ngước mặt mắt nhìn theo tay trái. Giữ trong 5-8 nhịp thở.

Bước 3: Nếu bạn đã thăng bằng tốt và có thể giữ được tư thế plank một bên trong từ 5 đến 8 nhịp thở thì bạn hãy xoay hông trái ra bên ngoài, co khuỷu chân trái, và dùng tay trái giữ ngón chân cái của bàn chân trái.

Bước 4: Giữ ngón chân cái hoặc dùng dây trợ giúp, và duỗi thẳng chân trái trong khi giữ cho thân người phải của bạn thẳng. Hãy nhìn xuống dưới khi mới bắt đầu tập tư thế yoga nâng cao này để giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Và sau đó là hướng nhìn về trước. Nếu cổ của bạn cảm thấy được thả lỏng, thì hãy xoay đầu nhìn theo hướng bàn chân trái. Để giữ chắc tư thế này, tiếp tục xoay phần trên cánh tay phải. Nâng phần bụng dưới lên. Giữ trong 5 nhịp thở. Thở ra và thả chân trái ra sau đó trở lại tư thế plank. Lặp lại tất cả 4 bước trên cho bên còn lại.

Tìm hiểu thêm: CÁC TƯ THẾ YOGA NÂNG CAO CHO TAY VÀ CHÂN (PHẦN 1)

Phương Thảo (Calipso)

Nguồn: .yogajournal.com

Tin liên quan

Tìm hiểu bộ môn Yoga nước đang gây bão trong cộng đồng mạng

Vì sao tập luyện Yoga có thể giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và phòng tránh táo bón?

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện yoga (Phần 3)

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện yoga (Phần 2)

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện Yoga (Phần 1)

Yoga cho lưng dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)