Yoga

Các tư thế yoga nâng cao cho bụng (phần 2)

Đăng tải vào ngày 06/09/2018

Vùng bụng là nơi đầu tiên trên cơ thể mà mỡ thừa sẽ tích tụ. Nhưng việc loại bỏ chúng lại không hề dễ dàng. Phần mỡ tích tụ phản ánh một lối sống không lành mạnh. Tuy nhiên, với một số động tác Yoga, vấn đề này có thể được giải quyết. Điếm mấu chốt của chính là kéo căng và gây áp lực lên vùng muốn triệt tiêu mỡ. Cùng tiếp tục tập luyện với chuỗi tư thế Yoga nâng cao cho vùng bụng phần hai để có vong eo thon gọn và săn chắc.

Tư thế yoga nâng cao bồ câu vua

 

king pigeon

Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng cách quỳ gối, hai đầu gối đặt hẹp hơn độ rộng của hông. Hông, vai, đầu và gối trên một đường thẳng. Dùng hai bàn tay chống và nhấn giữ sau lưng tại vị trí của xương chậu.

Bước 2: Hít vào, di chuyển cằm hướng về phía trước xương ức và dựa đầu và vai ra sau càng xa càng tốt mà không nhấn hông về trước. Cố định vai chống lưng và nâng xương ức lên cao. Khi ngực của bạn đã được nâng cao lên mức thì đồng thời thả lỏng đầu cổ về sau.

Bước 3 : Trước khi cơ thể hình thành đường vòng cung hướng ra sau và trước khi bạn đặt đầu và cánh tay chạm sàn, hãy đưa hai lòng bàn tay chạm trước ngực sau đó di chuyển tay qua đầu hướng chạm sàn. Nâng hông lên cao đủ để giữ thăng bằng khi di chuyển các động tác hướng ra đằng sau như di chuyển đầu và thân mình. Giữ cho đùi vuông góc với sàn càng vuông càng tốt khi bạn hạ lưng. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, ngón tay hướng về phía bàn chân, sau đó hạ thấp đỉnh đầu chạm sàn.

Bước 4: Ép lòng bàn tay, hơi nâng nhẹ đầu khỏi sàn và nâng luôn hông lên, mở khớp háng càng nhiều càng tốt. Nâng xương chậu cao hết mức có thể, kéo dài và kéo căng đốt sống trên và di chuyển tay về phía bàn chân. Trong khi đó bạn hạ thấp trán chạm sàn càng tốt. Nếu có thể thì hãy giữ chặt mắt cá chân, hoặc nếu cơ thể bạn rất linh hoạt thì có thể giữ bắp chân. Hướng hai khuỷu tay chạm vào nhau cho đến khi chúng rộng bằng vai, và sau đó thì cố định chúng xuống sàn. Kéo căng cổ và đặt đầu chạm sàn.

Bước 5: Hít sâu, mở rộng ngực, sau đó thở ra nhẹ nhàng, ấn cằm và trán xuống sàn. Khi bạn thực hiện động tác này thì xương cụt sẽ được kéo dài hướng về phía gối và nâng xương ức theo hướng ngược lại.

Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể, tiếp tục mở rộng cơ ngực với mới lần hít, nhẹ nhàng hóp bụng với mỗi nhịp thở. Sau đó thả tay ra, di chuyển tay chống ở lưng và trở về tư thế ban đầu khi hít vào. Thư giãn ở tư thế em bé trong vài nhịp thở.

Lợi ích của tư thế yoga nâng cao Bồ câu Vua:

Với tư thế yoga nâng cao Bồ câu vua sẽ giúp mở khớp hông, kéo dãn các cơ xung quanh vùng bụng giúp đánh tan lượng mỡ thừa. Ngoài ra việc uốn cong cơ thể sẽ tạo áp lực giúp eo thon gọn và săn chắc. Người đang có tiền sử bị đau hông và thắt lưng cũng nên tập luyện tư thế Yoga nâng cao này để cải thiện độ dẻo dai và tăng sự linh hoạt của cơ xương. Việc tập luyện động tác này còn giúp giảm căng thẳng sau chấn thương, tai nạn (những cảm xúc gắn liền với việc cứng hông gây ra), gia tăng sự tự tin, giải phóng năng lượng tiêu cực không mong muốn bên trong cơ thể.

Tìm hiểu thêm: YOGA GIẢM MỠ BỤNG CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (PHẦN 1)​

Tư thế Yoga nâng cao Bánh xe II

Hình ảnh có liên quan

Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng cách nằm ngửa mặt lên trần. Hai chân chống xuống sàn, gót chân đặt dưới gối, và hai chân dang rộng hơn hông một chút. Khuỵu cẳng tay và đặt hai lòng bàn tay ép xuống sàn ngang với mép tai. Các ngón tay đối diện với vai, hai tay dang rộng bằng vai. Dừng lại một vài giây để tập trung và tập trung vào hơi thở.

Bước 2:Khi thở ra, di chuyển khớp gối, nâng hông, vai và đầu khỏi sàn trong lúc duỗi thẳng cánh tay. Mở rộng và hướng hai bả vai về phía trước để nâng vai và làm nhẹ áp lực lên cánh tay.

Bước 3: Khuỵu hai cánh tay và đặt đỉnh đầu lên sàn giữa hai bàn tay và chân. Giữ cho khuỷu tay mở rộng bằng vai và thẳng với thắt lưng. Đảm bảo sao cho cổ không bị đè nặng, thở ra và ấn hai lòng bàn tay xuống sàn, và hường vai về trước một lần nữa. Giữ cho ngực mở và nâng cao.

Bước 4: Ở bước thở ra tiếp theo, trượt 1 bàn tay qua khỏi tai ra đằng sau gáy. Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Lặp lại với bên còn lại, khóa các ngón tay lại sau đầu (nếu có thể hãy thực hiện động tác tay này khi thân người đang trên các ngón chân).

Bước 5: Thở mạnh ra, và nhấn cùi chỏ xuống sàn đồng thời xoay và nâng ngực để đưa đầu khỏi sàn. Khi bạn nâng đầu lên thì ấn mạnh lòng bàn chân xuống sàn. Dĩ nhiên là đầu bạn có cảm giác như dán chặt xuống sàn, nhưng trong trường hợp đó, tiếp tục giữ tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Bước 6: Nếu bạn xoay sở để nâng đầu lên được thì tư thế này có thể sẽ trở nên dễ dàng hơn vì động tác này cho pháp phần bắp tay nâng đỡ trọng lượng cơ thể, giảm sự huy động các cơ. Nhưng hãy cẩn thận để không giãn khớp vai quá mức do việc ấn vai lên khuỷu tay. Nên tránh sự căng cơ quá mức bằng cách giữ cho trọng lượng cơ thể phân bổ đều giữa khuỷu tay và cổ tay. Và bằng cách cho phép khuỷu tay trượt rộng hơn vai. Hoàn toàn bình thường để duy trì tư thế này với đầu nâng cao và cổ chân hạ thấp hơn đầu gối.

Bước 7: Tuy nhiên, trong tư thế đầy đủ, bạn sẽ di chuyển hai chân xa khỏi hai tay cho để khi hai chân gần như duỗi thẳng. Sau đó đặt cố định chân và thở ra khi bạn giãn bắp chân và đẩy để thẳng chân hoàn toàn.

Bước 8: Đặt đầu lên sàn giữa hai tay, ấn hai khuỷu tay xuống sàn và hướng bả vai về phía xương đuôi để giúp vai luôn được nâng lên. Phần giữa lưng sẽ yêu cầu bạn mở rộng sâu thêm nữa.

Bước 9: Trở lại tư thế ban đầu với sự tập trung cao. Đầu tiên bạn di chuyển bàn chân về hướng dưới gối. Đưa lòng bàn tay trở lại sát tai. Một lần nữa kiểm tra xem bàn tay của bạn có đặt thẳng dưới khuỷu tay chưa. Ấn giữ bàn tay để nâng đầu và cuộn cằm khi bạn cuộn cột sống ngược trở về sàn. Xương cụt là chạm cuối cùng. Chầm chậm thở ra cho đến khi bạn khi nghỉ và có thể cảm thấy sự bình tâm, vì đó là kết quả của sự cân bằng.

Lợi ích của tư thế yoga nâng cao Bánh xe II:

Tư thế yoga nâng cao bánh xe II tạo sự căng ở phần bụng trên giúp giảm mỡ và tăng cường hiệu quả của tiêu hóa và bài tiết. Ngoài ra, động tác này cũng sẽ giúp việc săn chắc da, nâng sự đàn hồi của toàn bộ mặt sau cơ bắp của bàn tay, bàn chân và nâng cao sự dẻo dai của vùng lưng và bụng. Nhờ phần phía trước được kéo căng hoàn toàn nên gan, tuyến tụy và thận hoạt động tốt hơn giúp giải độc cơ thể. Tư thế yoga nâng cao bánh xe II còn được dùng để điều trị tâm lý, nâng cao sự tự tin bằng cách giải phóng năng lượng chính đi dọc cột sống.

Tìm hiểu thêm: YOGA GIẢM MỠ BỤNG CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (PHẦN 2)

Tư thế yoga nâng cao Góc số 08

Kết quả hình ảnh cho Astavakrasana

Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân đặt hơi rộng hơn bình thường. Thở ra và ngả hướng người về trước. Ấn hai tay lên sàn, bàn tay đặt phía ngoài của bàn chân. Sau đó hơi khuỵu gối, di chuyển tay phải về giữa và sau đó ra đằng sau chân phải. Và cuối cùng là ấn lòng bàn tay xuống sàn bên ngoài bàn chân phải. Đưa cánh tay phải chéo qua phía sau đầu gối phải, cho đến khi đầu gối đưa cao ngang bằng với vai phải.

Bước 2: Hạ vai ngang bằng với đầu gối và trượt bàn chân trái sang bên phải. Bắt chéo cổ chân trái lên trước bàn chân phải và khóa cổ chân lại. Dựa nhẹ sang phía trái, dồn trọng lượng cơ thể nhiều hơn về phía trái và bắt đầu nâng chân lên khỏi sàn.

Bước 3: Với chân trái được hỗ trợ trên vai, thở ra và co khuỷu tay. Dựa toàn bộ thân người hướng về trước và hạ thấp trọng tâm để giữ song song với sàn. Cùng lúc đó, duỗi thẳng gối và duỗi cả hai chân hướng về bên phải, giữ chân song song với sàn (vuông góc với thân người). Di chuyển phần trên cánh tay phải cho nằm giữa hai đùi. Sử dụng áp lực để xoắn thân người sang bên trái. Giữ cho khuỷu tay sát với thân người. Mắt nhìn một điểm dưới sàn.

Bước 4: Giữ trong khoảng tù 30 giây đến 1 phút. Sau đó từ từ thẳng cánh tay, nâng thân người trở về phía trước bên phải, cong gối, mở khóa cổ chân, và di chuyển chân trở lại sàn. Đứng thẳng người và thở một vài hiệp. Sau đó lặp lại tư thế với bên còn lại

Lợi ích của tư thế yoga nâng cao Góc số 08:

Tư thế yoga nâng cao góc số 08 giúp phát triển khả năng điều khiển hệ thần kinh khắp cơ thể và tâm trí. Ngoài ra, chính lực nâng của các cơ vùng bụng trong việc giữ cân bằng giúp đánh tan phần mỡ thừa tích tụ. Động tác này còn giúp điều chỉnh nhịp thở, truyền năng lượng đến tuyến thượng thận, giúp duy trì việc thải độc tố. Tư thế yoga nâng cao góc số 08 cũng làm săn chắc các cơ cổ tay, chân cũng như vùng eo.

Tìm hiểu thêm: CÁC TƯ THẾ YOGA NÂNG CAO CHO VÙNG BỤNG (PHẦN 1)

Phương Thảo (Calipso)

Nguồn: yogajournal.com

Tin liên quan

Tìm hiểu bộ môn Yoga nước đang gây bão trong cộng đồng mạng

Vì sao tập luyện Yoga có thể giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và phòng tránh táo bón?

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện yoga (Phần 3)

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện yoga (Phần 2)

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện Yoga (Phần 1)

Yoga cho lưng dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)