Bài tập Nữ

Các bài tập gym tại nhà trong kỳ nghỉ lễ 30/4

Đăng tải vào ngày 20/04/2018

Kỳ nghỉ lễ 30/4 – 1/5 sắp đến, nếu không có thời gian đi du lịch thư giãn cùng gia đình và bạn bè, bạn có thể chăm chỉ luyện tập các bài tập gym tại nhà vừa giữ gìn vóc dáng vừa tăng cường sức khoẻ.

Trong những dịp nghỉ lễ lớn của năm, sẽ có rất nhiều gia đình đi du lịch hoặc tham gia một số hoạt động dã ngoại. Tuy nhiên cũng sẽ có những người không thích đi đâu đó vào các ngày lễ. Để việc nghỉ ngơi ở nhà thêm thú vị, tránh sự nhàm chán, bạn có thể tự thực hiện các bài tập gym tại nhà củng cố sức khỏe. Đặc biệt đây là các bài tập đơn giản, không cần quá nhiều dụng cụ tập luyện và ai cũng có thể tự thực hiện tại nhà.

Bài tập vai

Đối với bài tập vai này, nếu bạn không có tạ đơn riêng, bạn có thể sử dụng hai chai nước có dung tích bằng nhau để luyện tập

Ảnh: The Remedy Online

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn ngồi trên ghế bằng, hai tay cầm 2 tạ đơn.

Lưu ý đầu gối rộng hơn vai, nâng tạ lên vai, xoay lòng bàn tay hướng vào người.

Thực hiện hít sâu, cơ vai và lưng đẩy mạnh, song song đó xoay lòng bàn tay hướng ra trước, đưa lên cao nhưng chú ý không được thẳng cả cánh tay, sau đó thở ra.

Tiếp đến hít sâu và gồng cơ vai hạ từ từ tạ xuống, đồng thời xoay lòng bàn tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện lặp lại động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.

Bài tập ngực với tạ đơn

Cách thực hiện:

Chuẩn bị một chiếc ghế để nằm song song với mặt đất hoặc chếch chéo 45 độ. bạn cũng có thể thực hiện động tác này bằng cách nằm thẳng trên mặt sàn. Hai tay nắm chặt tạ đơn hướng lên phía trước.

Cánh tay, bắp tay tạo thành một góc 90 độ, bắp tay mở rộng hai bên vuông góc với thân người.

Đưa tay thẳng lên trước mặt , hai tay rộng bằng vai, hai tạ đơn thăng bằng ngay trước mặt.

Lưu ý lúc hạ tay xuống hít vào và đẩy lên thở ra.

Khi đẩy siết chặt ngực, mỗi lần thực hiện 6-8 nhịp và tăng cường độ tập luyện theo thời gian.

Ảnh: Kinked

Gập bụng

Đầu tiên, bạn chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên sàn, nâng hai gối lên, cong một góc 90 độ với mặt đất. Đặt hai tay sau đầu. Ấn lưng dưới xuống sàn khi nâng vai lên khỏi mặt đất.

Lưu ý giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người, sau đó từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 3 -4 hiệp. Mỗi hiệp 20-30 lần

Ảnh: Body and Mind Fitness

Bài tập chân

Đầu tiên, bạn đứng với tư thế thẳng người, chân mở rộng bằng hông, tay chống hông.

Chân phải bước lên trước khoảng 60-90 cm. Lưu ý là độ dài bước chân tỷ lệ thuận với chiều cao. Giữ lưng thẳng khi cơ thể di chuyển về phía trước.

Hơi kiễng chân trái, đồng thời chùng hai đầu gối để tạo thành góc vuông. Hãy chắc chắn đầu gối phải và các ngón chân phải của bạn cùng nằm trên một đường thẳng. Bạn phải giữ nguyên tư thế này trong vòng 1-5 giây.

Hạ gót chân phải xuống để đứng lên. Ta tiếp tục lặp lại động tác từ 10-12 lần mỗi bên.

Thực hiện tương tự với chân trái.

Ảnh: Pinterest

Bài tập vòng ba

Bài tập này thuộc trong nhóm các động tác Squat. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với hai chân giang rộng bằng vai.

Sau đó hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Đầu gối và mũi bàn chân cùng hướng với nhau.

Khi lên đẩy hông ra phía trước một chút, gồng chặt cơ mông. Xuống hít vào, lên thở ra.

Thực hiện lặp lại động tác trong 3 hiệp. Mỗi hiệp 10-12 lần.

Ảnh: Fitrevue.cz

 

Hi vọng với các bài tập gym tại nhà đơn giản dễ thực hiện trên, các bạn sẽ có được vóc dáng như ý không lo nạp nhiều thức ăn ngon trong ngày lễ nhé.

Quốc Phong (CALIPSO)

 

Xem thêm: TẬP MÃI CÁC BÀI TẬP VÒNG 3 VẪN CHƯA ĐƯỢC NHƯ Ý, BẠN ĐÃ SAI Ở ĐÂU?

Tin liên quan

14 Bài tập giúp giải quyết triệt để tình trạng béo bụng (Phần 1)

04 Bài tập với dây đàn hồi giúp sở hữu thân hình lý tưởng

Những bài tập HIIT thực hiện trong 15 phút giúp sở hữu thân hình chuẩn

Những bài tập thể dục bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc của mình

10 động tác thon đùi, săn chắc mông - chuẩn đón hè

Dễ gây "nghiện" với vòng 3 chuẩn như mơ cùng bài tập Deadlift