Bài tập Nữ

Các bài tập gym nữ được nhiều hội viên CFYC yêu thích tập luyện

Đăng tải vào ngày 21/05/2018

Các bài tập gym cho nữ tuy không đòi hỏi nhiều về mặt kỹ thuật, tuy nhiên để đạt được kết quả cao thì cần phải tập đúng. Đây là một cách đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, giúp cho vòng eo thon gọn và săn chắc hơn, vóc dáng được cân đối và tăng sức đề kháng cho cơ thể.

1. Squats với thanh tạ đòn

Bài tập squats với thanh tạ, mang đến hiệu quả mông to săn chắc, giảm mỡ là bài tập phổ biến  được phái nữ dành thời gian tập luyện rất nhiều. Bài tập gym nữ này tốn nhiều calo nhất mang đến hiệu quả giảm cân tức thì.

Tìm hiểu thêm: Lợi ích khi tập Squat liên tục trong 7 ngày


Squat với tạ là bài tập cho vòng ba hoàn hảo (Ảnh: tigerfitness.com)

Cách thực hiện:

  • Lấp tạ vào thanh tạ đòn phù hợp với sức khỏe của bạn.
  • Sau đó nhất thanh tạ khỏi giá. Chân đứng hơi chùng xuống, hai chân rộng bằng vai chếch hình chữ V.
  • Động tác tập là ngồi xuống và đứng lên.
  • Chú ý khi đứng lên không được đứng thẳng khớp chân, sẽ dễ bị chấn thương.

2. Tập vai với 2 tạ đơn

Với bài tập gym này, bạn sử dụng 2 tạ đơn nhẹ nhất, thay vì đứng thì nên ngồi trên ghế để thoải mái hơn.


Đây là bài tập tốt cho vai và cánh tay của phụ nữ (Ảnh: womensok.com)

Cách thực hiện:

  • Khi ngồi, để đúng động tác thì ưỡn ngực ra phía trước là lưng sẽ đúng tư thế.
  • Hai tay khi nâng 2 tạ đơn lên cao thì phải thẳng đứng sao cho trọng tâm của 2 tạ đơn rơi vào hai vai, không được nâng tạ đơn lên cao xiên về phía trước.
  • 1 hiệp – 12 lần làm nóng chỉ với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
  • 2 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, bao giờ mỏi thì nghỉ.
  • Nghỉ giữa hiệp cho bài tập này là 1 phút.

3. Bài tập Plank

Với phái nữ mỡ bụng là một điều muốn tiêu huỷ nhất trên cơ thể. Để làm được điều đó, hãy luyện tập Plank, giúp đốt cháy nhiều calo với thao tác tập luyện dễ dàng. Lợi ích của tập plank mang lợi nhiều lợi ích như cải thiện sức mạnh cơ thể, giảm mỡ bụng hiệu quá, cải thiện khả năng giữ cân bằng và là cách điều trị stress hữu hiệu.

Tìm hiểu thêm: Để tập Plank đúng cách tránh 10 sai lầm sau


Plank giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả (Ảnh: lifehack.org)

Cách thực hiện:

  • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
  • Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
  • Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
  • Giữ trong 30 giây.

Lưu ý:

  • Đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
  • Đầu, lưng và gót chân trên một đường thẳng
  • Không để võng hông xuống gần mặt đất hoặc đẩy hông lên quá cao.
  • Hai tay đặt quá gần nhau: Khi đó tác động lên cơ bả sai bị sai tác dụng
  • Nín thở: đây là lỗi sai nhiều người gặp phải 

4. Bài tập Lunges

Bài tập gym này sử dụng sức nặng của cơ thể cực kỳ có hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng chân, tay và bụng đồng thời có thể tăng cường thể lực vừa tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tìm hiểu thêm: 4 lợi ích kỳ diệu khi Lunges mỗi ngày


Bài tập Lunges giúp tăng cường thể lực và sức khỏe tim mạch (Ảnh: thehealthsite.com)

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông, tay chống hông, hớp cơ bụng.
  • Thả lỏng cằm trong giây lát và thả lỏng vai hết cỡ.
  • Bước chân phải lên trước khoảng 60 – 90 cm, giữ lưng thẳng khi di chuyển. Hơi kiễng chân trái, sao cho chỉ các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.
  • Đồng thời chùng 2 đầu gối để tạo thành 2 góc vuông, đầu gối phải và các ngón chân phải cùng nằm trên 1 đường thẳng .
  • Giữ tư thế này trong 1 – 5 giây. Ngừng đổ thân người về phía trước sẽ giúp bạn tăng thêm lực để nâng thân người lên từ vị trí chùng gối.
  • Hạ gót chân phải xuống để đứng lên. Rút chân phải của bạn trở về vị trí ban đầu.
  • Làm tương tự với chân trái.

Quốc Phong (CALIPSO)

Xem thêm: 5 BÀI TẬP MÔNG KHÔNG GÂY TỔN HẠI ĐẾN KHỚP GỐI CỦA BẠN

Tin liên quan

Các bài tập giúp sở hữu thân hình đồng hồ cát trong vòng một tuần

5 động tác tập mông “chuẩn bài” cho dáng vòng 03 chữ H thêm quyến rũ

14 Bài tập giúp giải quyết triệt để tình trạng béo bụng (Phần 2)

Tự tin diện váy ngắn với 5 động tác giảm mỡ đùi hiệu quả

14 Bài tập giúp giải quyết triệt để tình trạng béo bụng (Phần 1)

04 Bài tập với dây đàn hồi giúp sở hữu thân hình lý tưởng