Bài tập Nam

Các bài tập gym nam đơn giản được nhiều hội viên CFYC yêu thích

Đăng tải vào ngày 06/06/2018

Sở hữu một thân hình săn chắc, vạm vỡ là điều mà các anh chàng gymer luôn mong muốn sở hữu. Các bài tập gym nam dưới đây nhận được sự hưởng ứng và yêu thích từ hội viên CFYC rất nhiều bởi tính hiệu quả cao trong tập luyện.

Chống đẩy (push up)

Nếu bạn muốn tăng cơ ngực hiệu quả, thì với bài tập chống đẩy sẽ giúp bạn điều đó. Ngoài ra, sự tiện lợi trong luyện tập cũng là điều mà các gymer yêu thích vì có thể tập bất cứ đâu. Để gia tăng hiệu quả, bạn nên tập đúng kỹ thuật với bài tập gym nam Push up.

Bài tập chống đẩy (Ảnh: Fitness Education)

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn chống 2 tay xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay ở dưới hai vai.
  • Tiếp đến, duỗi thẳng người từ vai đến mông và chân.
  • Hít vào từ từ hạ người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
  • Dùng lực cơ ngực đẩy ngược người dậy về lại vị trí ban đầu, thở ra.
  • Siết cứng cơ ngực trong 1 giây và lặp lại.

Tìm hiểu thêm: 8 cách để chống đẩy dễ dàng hơn

Bài tập bắp tay trước (incline inner - biceps curl)

Bài tập bắp tay trước là bài tập gym nam được nhiều hội viên yêu thích bởi bài tập giúp cho đôi tay to khỏe và xây dựng các búi cơ đẹp.

Bài tập bắp tay trước (Ảnh: Pinterest)

Cách thực hiện:

  • Mỗi tay giữ 1 tạ đơn, nằm ngửa người trên 1 ghế dốc lên.
  • Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế treo 2 tay 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng ra ngoài. 
  • Thở ra, gập tạ lên dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên, đồng thời giữ hai cẳng tay thẳng hàng với cơ vai bên. 
  • Tiếp tục gập lại cho tới khi nào hai tạ đơn ngang hàng với chiều cao của vai và ở hai bên vai.
  • Khi lên đỉnh động tác, siết chặt cơ bắp tay trong 1 vài giây, bắt đầu hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu theo đúng cách gập tạ lên và lặp lại.

Đánh dây thừng (battle ropes)

Bài tập này sẽ tập vào cơ vai trước và cơ cầu vai, tạo sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ vai trước. Battle ropes còn được coi là bài tập gym nam đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.

Bài tập với dây thừng (Ảnh: Coachmag)

Cách thực hiện:

  • Bước đầu, bạn đứng thẳng 2 chân, rộng hơn vai 1 chút, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.
  • Hạ thân người xuống về tư thế Squat.
  • Nâng mạnh 1 tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.
  • Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.

Tìm hiểu thêm: Tổng hợp bài tâp toàn thân cho nam 

Kéo cáp ngang trước mặt (cable face pulls)

Bài tập gym nam kéo cáp tập cho vai sau mang đến hiệu quả cao, được cách anh chàng gymer phổ biến và tập luyện thường xuyên.

Bài tập kéo cáp (Ảnh: Pinterest)

Cách thực hiện:

  • Điều chỉnh dây cáp lên cao ngang mặt. Chân hơi chùng gối.
  • Căng cơ bụng, sau đó kéo cáp tới ngang mặt, ép bả vaI ra sau.
  • Căng cứng cơ vai ở vị trí xa nhất 1 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Tìm hiểu thêm: Các bài tập vai được yêu thích dành cho nam tại CFYC

Động tác gập bụng

Với bài tập gập bụng mang lại cho bạn hiệu quả giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng. Hầu hết các anh chàng gymer đều tập qua bài tập gym nam được yêu thích này.

Động tác gập bụng (Ảnh: Zing)

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. 2 tay để sau hoặc 2 bên đầu, đầu cao hơn thảm 1 chút và không chạm sàn.
  • Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.
  • Dừng lại 1 chút, căng cơ bụng và từ từ về vị trí cũ

Quốc Phong (CALIPSO)

Xem thêm: 3 BÀI TẬP TAY CĂN BẢN MỌI TÍN ĐỒ PHÒNG TẬP ĐỀU YÊU THÍCH

Tin liên quan

Bài tập tay sau cho nam giúp đôi tay chắc khỏe

Extension là gì? Các bài tập Extension mọi gymer tại CFYC cần biết

Tìm hiểu các bài tập vai được yêu thích dành cho nam của HLV tại CFYC

Tập luyện thế nào để body "chuẩn trai ngầu" như Ryan Reynolds trong Deadpool?

3 bài tập tay căn bản mọi tín đồ phòng tập đều yêu thích

Tại sao nên chọn học KickFit cho chiến dịch KF-X của CFYC?