Bài tập Nữ

Các Bài Tập Giãn Cơ Khởi Đầu Buổi Tập Luyện

Các bài tập giãn cơ tĩnh dưới đây bao gồm các động tác kéo giãn bả vai, đùi mông, bắp tay. Khởi đầu bằng các bài tập giãn cơ tĩnh sẽ giúp bạn có buổi tập luyện an toàn, hiệu quả và gia tăng hoạt động của cơ xương khớp.

Giãn cơ là một trong những phương pháp duỗi dài và mở rộng phạm vi hoạt động của cơ thể. Giãn cơ bao gồm hai phương pháp là giãn cơ tĩnh và giãn cơ động. Ngoài ra, các động tác giãn cơ đơn giản cũng giúp bạn thư giãn ngay trong giờ làm việc đấy.

Động tác giãn cơ 1:

Chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

Thực hiện:

Bước 1: Duỗi thẳng hai cánh tay về phía trước. Hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đồng thời, kéo căng hai vai sang hai bên và cảm nhận áp lực lên phần vai và gáy của bạn. Giữ tư thế này trong 20 giây.

bài tập giãn cơ 1

Bước 2: Từ từ dang rộng hai cánh tay về hai bên. Siết chặt bụng và nâng ngực. Giữ tư thế này trong 20 giây.

bài tập giãn cơ 1

Động tác giãn cơ 2:

Chuẩn bị: đứng hoặc ngồi một cách thoải mái. Giữ thẳng lưng.

 bài tập giãn cơ 2

Thực hiện:

Bước 1: Gập khuỷu tay phải và đưa về phía sau đầu. Khuỷu tay hướng về phía trần nhà.

bài tập giãn cơ 2

Bước 2: Đặt lòng bàn tay trái của bạn lên trên khuỷu tay phải. Từ từ, kéo khuỷu tay trái về bên phải đến khi bạn cảm nhận được áp lực của việc giãn cơ. Giữ tư thế này trong 20 giây. Sau đó thử với bên còn lại.

Động tác giãn cơ 3:

Chuẩn bị: Đứng và giữ lưng thẳng trên mặt sàn. Hai chân ngang bằng vai. Hai tay thả lỏng ở vị trí thoải mái.

bài tập giãn cơ 3

Thực hiện:

Bước 1: Đưa cánh tay phải lên trước ngực sao cho cánh tay song song với mặt sàn. Lòng bàn tay nắm chặt.

Bước 2: Gập cánh tay trái và đặt lòng bàn tay lên bắp tay phải. Dùng tay trái để ép sát cánh tay phải vào lồng ngực. Cảm nhận áp lực trên vai phải. Giữ tư thế này trong 20 giây. Sau đó thử với phía còn lại.

bài tập giãn cơ 3

Động tác giãn cơ 4:

Chuẩn bị: Đứng và giữ lưng thẳng trên mặt sàn. Hai chân khép lại. Hai tay thả lỏng ở vị trí thoải mái.

bài tập giãn cơ 4

 

Thực hiện: Từ từ gập người xuống sao cho hai tay chạm mũi chân. Giữ tư thế này trong 20 giây.

bài tập giãn cơ 4

Động tác giãn cơ 5:

Chuẩn bị: Đứng cách vách tường hay vách phẳng khoảng 1 mét. Chống hai lòng bàn tay vách tường sao cho cánh tay duỗi thẳng.

bài tập giãn cơ 5

Thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị, lùi chân phải về phía sau, sau đó chống toàn bộ cơ thể vào vách tường. Cố gắng nhấn gót chân sau của bạn xuống mặt sàn để cảm nhận được áp lực của bài tập lên phần lưng và chân sau. Giữ tư thế này trong 20 giây.

bài tập giãn cơ 5

Động tác giãn cơ 6:

Chuẩn bị: Ngồi đặt mông trên mặt phẳng. Hai lòng bàn tay đang vào sau gáy. Hai lòng bàn chân ép sát lại sao cho đầu gối hướng lên trên.

bài tập giãn cơ 6

Thực hiện: Từ từ ép sát phần thân trên về phía mặt sàn bằng cách dùng hai lòng bàn tay đã đan vào nhau. Mắt nhìn xuống sàn. Giữ tư thế này trong 20 giây.

bài tập giãn cơ 6

Thực hiện: Neil Nguyễn

Người mẫu: Triệu Dương

Chuyên gia tư vấn: Al Morgan – CaliforniaFitness & Yoga

Ảnh: Lê Tâm – CA Studios

Trang phục: CA Republik

Tin liên quan

5 lý do khiến bạn quyết định tập Pilates ngay lập tức

5 bài tập đơn giản sở hữu ngay vòng eo thon nhỏ giúp nàng tự tin khoe dáng

Top 5 cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả

Giảm mỡ bắp tay hiệu quả và nhanh chóng với 3 bài tập kèm mẹo vặt đơn giản

Hé lộ lịch tập gym tăng cân cho nữ với 5 buổi mỗi tuần

Top 3 bài tập tăng vòng 1 và 3 tự nhiên cho các bạn