Bài tập Nữ

Bí quyết tập luyện để sở hữu số đo 3 vòng chuẩn của nữ

Đăng tải vào ngày 04/06/2018

Dù bạn béo hay gầy thì một vòng eo con kiến, vòng 3 căng tròn cùng cặp đùi thon gọn quyến rũ với số đo 3 vòng chuẩn của nữ 90 - 60 - 90 là mục tiêu của rất nhiều cô gái khi bắt đầu với cuộc sống thể dục thể thao.

Thực tế, có những bạn tập từ lâu mà không hiệu quả nhưng có những người mới bắt đầu đã có kết quả rõ rệt. Sự khác biệt nằm ở bí quyết luyện tập theo 4 hình dáng cơ thể phổ biến dưới đây để đạt được số đi 3 vòng chuẩn của nữ.

1. Dáng đồng hồ cát

Dáng đồng hồ cát là thân hình có số đo 3 vòng chuẩn của nữ nhất với vòng eo nhỏ cùng ngực và hông rộng đều nhau. Với thân hình này, vùng cơ thể dễ bị tích lũy mỡ thừa đó là đùi, hông và cánh tay - những vị trí này cũng thuộc diện khó giảm.

Dáng đồng hồ cát là thân hình có số đo 3 vòng chuẩn của nữ nhất (Ảnh: Fusta Cosmopolita)

Tìm hiểu thêm: 5 bài tập Cardio giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Bí quyết luyện tập:

+ 1 tiếng bơi mỗi ngày hay tập luyện các môn thể thao cardio khác như đi xe đạp và chạy bộ.

+ Tập tạ tay để giúp săn chắc vùng cơ cánh tay

+ Squats cơ bản đốt cháy calo và làm săn chắc vùng eo, đùi và mông

Chế độ dinh dưỡng:

+ Tránh các loại củ chứa nhiều tinh bột như: củ cải đường, cà rốt, khoai tây.

+ Tăng cường rau xanh như: bông cải, bí xanh, các loại rau xanh

+ Sử dụng thực phẩm giàu omega 3 như cá hồi

+ Sử dụng các loại hạt giàu axit béo và omega 3 như: macca, óc chó

2. Dáng hình ống/ chữ nhật

Dáng cơ thể hình ống là vai, eo, hông gần như bằng nhau và tạo thành một đường thẳng. Với những bạn sở hữu thân hình này cần phải luyện tập tác dụng vào cơ bụng giúp eo nhỏ và thêm điểm nhấn hấp dẫn cho cơ thể đạt số đo 3 vòng chuẩn của nữ.

Tập 2 động tác Navasan (tư thế chiếc thuyền) và Halasana (tư thế cái cày) ít nhất 2 lần một ngày (Ảnh: CFYC)

Bí quyết luyện tập:

+ Hãy tập trung luyện tập vùng eo với các bài tập ABS (bài tập phát triển cơ bụng) để đốt cháy calo chuyên sâu hiệu quả.

+ Thực hành các động tác Yoga Asana, tập trung vào 2 động tác Navasan (tư thế chiếc thuyền) và Halasana (tư thế cái cày) ít nhất 2 lần một ngày. 2 động tác này giúp củng cố và kích thích trực tiếp vùng cơ bụng, cơ thắt lưng.

+ Các bài tập thở Yoga Pranayama giúp làm săn chắc cơ bụng, đồng thời mang lại sự thoải mái, thư giãn cho tâm hồn.

+ Dành 15 - 20 phút mỗi ngày để chạy bộ nhanh kết hợp với những bí quyết luyện tập trên để vừa tập trung vào cơ bụng nhưng cũng không quên tác động lên những bộ phận khác.

Chế độ dinh dưỡng:

+ Tránh đồ uống có ga và thực phẩm carb trắng (bánh mì trắng, cơm trắng...), thay vào đó là gạo nâu hoặc gạo đỏ.

+ Thay thế bánh mì trắng bằng các loại hạt chứa nhiều chất xơ (macca, óc chó, hạnh nhân...)

+ Nói không với đồ ngọt

+ Sử dụng dầu ô liu, dầu mè hay dầu dừa ép lạnh thay cho dầu ăn hay mỡ động vật thông thường, vừa có lợi cho sức khỏe vừa giảm được đáng kể lượng calo tích lũy cơ thể.

Tìm hiểu thêm: 4 bài tập cho vòng eo thon gọn tập đâu cũng được

3. Dáng quả táo/tam giác ngược

Thông thường dáng quả táo với bờ vai rộng, eo vừa phải, hông và chân nhỏ - hãy tưởng tượng giống như hình tam giác ngược. Dáng quả táo thường trông hơi thô vì cách phân bổ chất béo trên cơ thể không đồng đều nhau. Do phần trên - bờ vai lớn nên những người dáng quả táo được cảm nhận là nặng hơn trọng lượng thật của cơ thể và đây cũng là hình dáng khó phối đồ nhất. Những người có dáng quả táo cần phải tập luyện nhiều để có được số đo 3 vòng chuẩn của nữ.

Tập các bài tập Burpees giảm mỡ toàn thân (Ảnh: KelownaNow)

Bí quyết luyện tập:

+ Thường xuyên thay đổi bài tập và xen kẽ cường độ tập luyện lúc cao, lúc thấp để cơ thể không bị tập trung nhiều vào bộ phận trên cơ thể, đừng để cơ thể quen với một bài tập nào cả vì rất dễ làm phần vai càng phát triển hơn.

+ Tập các bài tập Burpees (giảm mỡ toàn thân) kết hợp Squats để vòng 3 săn chắc, đầy đặn, quyến rũ.

+ Hạn chế các bài tập phát triển nhóm cơ lưng, cơ vai như Push - up và pull - up.

Tìm hiểu thêm: Bài tập Burpee triệt hạ mỡ bụng dưới như thế nào?

Chế độ dinh dưỡng:

+ Sử dụng các sản phẩm Gluten Free như ngũ cốc, gạo nâu, hạt kê, rau dền, kiều mạch, quinoa cùng các sản phẩm sữa ít béo, đậu Hà Lan...

+ Trứng và giá đỗ là một trong những lựa chọn tốt, ngon - bổ - rẻ để bổ sung trong chế độ ăn uống

+ Tránh thức ăn có khả năng tăng đột biến lượng đường trong máu (vì dạng cơ thể này dễ gặp các vấn đề đường trong máu) như: tinh bột, đường và các loại rau củ có chứa nhiều tinh bột.

4. Dáng quả lê

Dáng quả lê với phần vai, eo nhỏ và hông rộng. Như vậy, dáng cơ thể này tập trụng chất béo vào phần hông, đùi và bụng, cũng cần tập luyện thường xuyên để đạt được số đo 3 vòng chuẩn của nữ nếu muốn.

Các bài tập Ashtanga Yoga tác động cơ bắp trở nên dẻo dai (Ảnh: PinsDaddy)

Bí quyết luyện tập:

+ Tập toàn bộ cơ thể vì là dáng quả lê nên các bài tập có xu hướng tác động lên phần cơ thể nhỏ hơn.

+ Tránh chạy bộ vì sẽ khiến phần dưới cơ thể thêm phát triển.

+ Tập trung các bài tập Push - up để hình thành cơ cho phần cơ thể bên trên.

+ Giảm mỡ bụng và thon gọn đùi với bài tập Leg Lift

+ Các bài tập Ashtanga Yoga tác động cơ bắp trở nên dẻo dai, toàn bộ cơ thể được luyện tập.

Mỗi ngày hãy dành ra ít nhất 1 tiếng để luyện tập tăng cơ phần trên và thon gọn phần dưới nhé.

Tìm hiểu thêm: Các bài tập Yoga giúp bạn tăng cơ như thế nào?

Chế độ dinh dưỡng:

+ Loại bỏ chất béo bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày

+ Sử dụng các nguồn chất béo tự nhiên như: sữa, trái cây khô, đồ ăn nhẹ nướng thay vì các món chiên.

+ Cung cấp protein lean như: thịt trắng, rau xanh và đậy lăng lentil.

+ Tránh các loại trái cây ngọt.

Hải Anh (CALIPSO)

Xem thêm: CÁC BÀI TẬP CHÂN GIÚP BẠN TỰ TIN DIỆN MINI SKIRT MÙA HÈ

Tin liên quan

Các bài tập giúp sở hữu thân hình đồng hồ cát trong vòng một tuần

5 động tác tập mông “chuẩn bài” cho dáng vòng 03 chữ H thêm quyến rũ

14 Bài tập giúp giải quyết triệt để tình trạng béo bụng (Phần 2)

Tự tin diện váy ngắn với 5 động tác giảm mỡ đùi hiệu quả

14 Bài tập giúp giải quyết triệt để tình trạng béo bụng (Phần 1)

04 Bài tập với dây đàn hồi giúp sở hữu thân hình lý tưởng