Khỏe & Đẹp

Bật mí lịch tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả giúp bạn lấy lại vóc dáng thon thả

Lịch tập gym tăng cân cho nữ thế nào để đạt hiệu quả cao là điều mà nhiều bạn nữ thắc mắc. Trong bài viết sau, CFYC xin chia sẻ với bạn những điều cần lưu ý khi tập gym tăng cân dành cho phái đẹp. Các bạn hãy cùng CFYC tham khảo để biết được được lịch tập gym tăng cân cho nữ muốn đạt kết quả tốt thì nên thực hiện như thế nào nhé!

1. Lịch tập gym tăng cân cho nữ được chia như thế nào?

Đối với những bạn có nhu cầu tăng cân, kích thích các cơ phát triển thì lịch tập gym tăng cân cho nữ sẽ được phân bổ theo 7 ngày. Dưới đây là 7 buổi tập với các nhóm cơ khác nhau giúp cho bạn tăng cân hiệu quả hơn.  

Lịch tập gym tăng cân cho nữ được chia như thế nào?
Lịch tập gym tăng cân cho nữ được phân bổ như thế nào mới đạt hiệu quả?

Buổi 1: Ngực – Tay sau

  • Buổi 2: Lưng xô – Tay trước
  • Buổi 3: Chân – Mông – Đùi
  • Buổi 4: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới
  • Buổi 5: Toàn thân (tập vừa)
  • Buổi 6: Bài tập Cardio
  • Buổi 7: Nghỉ

Với sự kết hợp của các bài tập tùy theo từng nhóm cơ mỗi buổi, toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể bạn sẽ được kích thích phát triển. Đồng thời, khi tập những bài tập phù hợp với lịch tâp gym tăng cân cho nữ, lượng calo tiêu hao sẽ ít hơn. Các bạn nên lưu ý rằng chúng ta không nên luyện tập cùng 1 nhóm cơ cho 2 ngày liên tục. Điều này sẽ rất dễ gây tổn thương các cơ và để lại những chấn thương không mong muốn. 

Lịch tập gym tăng cân cho nữ trong 7 buổi
Lịch tập gym tăng cân cho nữ với 7 buổi tập/ tuần 

Nếu bạn thực hiện lịch tập gym tăng cân cho nữ với tần suất đều đặn thì ngày bạn sở hữu thân hình như ý muốn sẽ không còn xa nữa. Các nhóm cơ khác nhau được tập luyện mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn tăng cân nhưng vẫn giữ được sự cân đối, đồng đều trên toàn cơ thể.

2. Các động tác nên tập để tăng cân nhanh cho nữ: 

#Động tác 1 trong lịch tập gym tăng cân cho nữ: Jump Squat

Jump squat - đông tác trong lịch tập gym tăng cân cho nữ
Lịch tập gym tăng cân cho nữ với động tác Jump Squat 

Cách thực hiện

Đây là bài tập phù hợp cho lịch tập gym tăng cân cho nữ. Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng người, đầu và mắt hướng thẳng phía trước, hai chân dang rộng bằng vai. Sau đó bạn đưa 2 cánh tay lên trên, lòng bàn tay úp xuống.

Hít thật sâu và siết cơ bụng, cơ mông lại. Bạn hạ thấp cơ thể và đẩy mong ra sau, trùng đầu gối xuống. Nhấn gót chân xuống sàn và chuẩn bị bật nhảy lên cao. Khi mũi chân chạm đất, bạn lặp lại tư thế nhảy như vừa rồi. Với bài tập này, bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện liên tục 10-12 lần. 

#Động tác 2 trong lịch tập gym tăng cân cho nữ: Dumbbell Split Squat

Dumbbell Split Squat - đông tác trong lịch tập gym tăng cân cho nữ
Lịch tập gym tăng cân cho nữ với động tác Dumbbell Split Squat 

Với động tác Dumbbell Split Squat trong lịch tập gym tăng cân cho nữ các bạn thực hiện như sau: 

Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ đơn (0,5-3 kg tùy theo sức tay mỗi người). Tiếp theo, bạn bước chân phải lên phía trước, chân trái bước về phía sau. Hạ cơ thể xuống thấp, chùng chân trái xuống, giữ đùi và gối chân phải vuông góc nhau, hai tay vẫn giữ nguyên. Giữ yên tư thế từ 10 - 15s sau đó trở lại động tác ban đầu.

#Động tác 3 trong lịch tập gym tăng cân cho nữ: Push up

Push up trong lịch tập gym tăng cân cho nữ
Lịch tập gym tăng cân cho nữ với động tác Push Up 

Cách thực hiện: 

Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm sấp và chống hai tay lên sàn hoặc thảm, nâng cơ thể đứng lên bằng mũi chân. Tiếp theo, bạn chống hai tay thẳng đứng lên hoàn toàn, lúc này cơ thể sẽ được nâng cao hết mức so với mặt đất. Ngẩn đầu nhìn về phía trước, hít thở, giữ tư thế 10s sau đó hạ xuống hạt tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần. 

3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho lịch tập gym tăng cân cho nữ:

Chế độ ăn uống và việc tập luyện là 2 yếu tố song hành với nhau. Việc thiếu đi 1 trong 2 sẽ làm cho quá trình tập gym tăng cân cho nữ không đạt hiệu quả. Chính vì thế khi thiết lập lịch tập gym tăng cân cho nữ, các bạn cũng cần thiết kế chế độ ăn uống phù hợp. Một số lưu ý về cách ăn uống để tăng cân:

Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho lịch tập gym giảm cân cho nữ
Lịch tập gym tăng cân cho nữ cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý 

Chia các bữa ăn chính thành nhiều bữa nhỏ: tốt nhất là 6-8 bữa/ngày hoặc từ 4-6 bữa/ ngày, mỗi buổi ăn cách nhau từ 2,5-3h. 

  • Nên nạp từ 50-60% lượng carb có chứa trong các loại ngũ cốc, tinh bột.. trên tổng số năng lượng (calories) từ bữa ăn chính. Phần còn lại bạn nên nạp thêm các loại thực phẩm chứa protein như thịt bò, gà, cá.. và chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…

Lịch tập gym tăng cân cho nữ và những lưu ý về chế độ ăn uống
Những điều lưu ý về chế độ ăn uống và lịch tập gym tăng cân cho nữ 

  • Trước các buổi luyện tập trong lịch tập gym tăng cân cho nữ, bạn nên có một buổi ăn nhẹ: trứng, sữa, cách thực phẩm bổ sung hoặc một củ khoai lang…
  • Kiêng các loại đồ uống có cồn như bia, rượu và các thức uống giải khát có lượng đường cao: nước ngọt, đồ uống uống đóng hộp. 
  • Bên cạnh đó bạn cũng nên hạn chế thức khuya, có chế độ sinh hoạt lành mạnh. 

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã nắm được những thông tin hữu ích khi thực hiện lịch tập gym tăng cân cho nữ. Tăng cân là một quá trình lâu dài và tích hợp bởi nhiều yếu tố, thế nên bạn hãy kiên trì luyện tập thể hình và ăn uống khoa học mỗi ngày. Nếu có những thắc mắc về các bài tập hoặc mong muốn thay đổi hình thể nhanh chóng và hiệu quả, hãy liên hệ với CFYC để được các chuyên gia tư vấn và hướng dẫn cụ thể hơn nhé! Chúc bạn sẽ sớm có được thân hình như mong muốn.

 

Tin liên quan

Bạn đã tập squat đúng cách chưa? 7 điều "ngố ngơ" mà các bạn thường mắc phải

5 nguyên tắc cơ bản của một thực đơn tăng cân hiệu quả

Xem ngay 5 cách giúp giảm mỡ mặt hiệu quả chỉ sau 1 tuần

Bất ngờ về lợi ích của việc tập nhảy Zumba 

Xem ngay 5 cách sắp xếp lịch tập gym cực kỳ chi tiết phù hợp cho các Gymer 

Thái cực quyền - 5 lý do nên luyện tập bộ môn này