Bài tập Nam

Fit For Men Series: Bí quyết sở hữu cơ bụng 6 múi từ Master Trainer Trần Vũ Thành Nhân

Cơ bụng đẹp dường như là mục tiêu của bất kỳ chàng trai nào khi đến phòng tập. Cùng khám phá bí quyết sở hữu cơ bụng 6 múi của Master Trainer Trần Vũ Thành Nhân để nhanh chóng có được hình thể mơ ước.

Trần Vũ Thành Nhân 

Hay Brad Tran - hiện là Master Trainer Manager của trung tâm hình thể hàng đầu Việt Nam - California Fitness & Yoga Center. Với niềm đam mê cháy bỏng, luyện tập chăm chỉ, nỗ lực không ngừng là lý do Brad gặt hái vô số thành tựu xứng đáng như hạng 3 cuộc thi Musclecontest Vietnam 2018 và hạng 8 Men Physique Musclecontest Philippines.

Cơ bụng 6 múi cùng MT Thành Nhân

Sở hữu vẻ ngoài phong độ, chuẩn Fitness và kinh nghiệm dày dặn, Trần Vũ Thành Nhân nhanh chóng trở thành gương mặt được nhiều thương hiệu thể hình săn đón. Anh hiện đang là huấn luyện viên chuyên nghiệp kiêm người mẫu ảnh

Series Fit For Men - một chương trình hoàn toàn mới của trung tâm California Fitness & Yoga Center. Huấn luyện viên nhiệt huyết, đầy kinh nghiệm - Brad sẽ hướng dẫn những bài tập chuẩn giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi. Song song với đó, những câu hỏi, thắc mắc trong vấn đề rèn luyện cơ bụng cũng sẽ được anh Brad giải đáp cặn kẽ.

Tham khảo thêm: TRẦN VŨ THÀNH NHÂN: "SẼ KHÔNG BAO GIỜ BIẾT MÌNH ĐI BAO XA NẾU KHÔNG DÁM DẤN THÂN VÀO NÓ"

Câu hỏi được nhiều phái mạnh quan tâm: Làm sao để có được cơ bụng 6 múi?

Trước hết bạn cần biết cơ bụng của chúng ta bao gồm: cơ thẳng bụng – cơ chéo bụng – cơ ngang bụng. Thực tế, ai cũng có cơ bụng 6 múi nhưng ta thường không nhìn thấy được vì lượng mỡ thừa che mất. Và dưới 12% lượng mỡ chính là thời điểm mà chúng xuất hiện. Trong video đầu tiên, Brad sẽ hướng dẫn 3 bài tập giúp bạn tập trung vào phần cơ bụng để nhanh chóng có thể tiến đến việc tìm thấy cơ bụng 6 múi.

Khi thực hiện chuỗi động tác này, đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có được kết quả tốt nhất. Brad chia sẻ: “Hãy dùng ít tinh bột và nhiều protein hơn. Nếu tập luyện như vậy, mỗi tháng mình có thể giảm được 2-5% lượng mỡ.” 

Bài tập 1: Crunches 

Cơ bụng 6 múi với crunches

Tư thế chuẩn bị: 2 tay để sau đầu, 2 chân đặt song song với sàn, mở lồng ngực

Cơ bụng 6 múi với động tác gập người một góc 45 độ

Gập người một góc 45 độ. Lên thở ra, xuống hít vào. Thực hiện trong 12-20 reps/set trong 3-4 sets.

Lưu ý: Không nên đan 2 tay chéo người, khuỷu tay về phía trước. Dùng chân giữ vật nặng đề giữ người lại

Bài tập 2: Leg Raises

Cơ bụng 6 múi Leg Raises

Nhấc 2 chân lên một góc120 độ, nhấc luôn cả hông để tập cho phần cơ thẳng bụng và cơ bụng dưới. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nằm trên phản dốc

Cơ bụng 6 múi nhấc chân lên

Thực hiện trong 12-20 reps/set trong vòng 3-4 sets.

Lưu ý: không nên chỉ nâng góc 45 độ, vì điều này sẽ không có tác dụng lên phần cơ bụng

Bài tập 3: Plank

Cơ bụng 6 múi với các bài tập plank

Tư thế chuẩn bị: Chống mũi chân và khuỷu tay lên sàn, nắm hờ tay. Nên hóp bụng lại và thở đều. Cố gắng giữ ít nhất 1 phút. Tùy vào thể lực mỗi người có thể tăng mức thời gian phù hợp.

Tham khảo thêm: 4 ĐỘNG TÁC PLANK CHO BỤNG 6 MÚI CHUẨN “SOÁI CA”

Các bài tập dành cho cơ bụng trên

Với Video thứ 2, chúng ta sẽ tập những bài tập dành cho cơ bụng trên. Những động tác trong chuỗi bài tập này có tác dụng tác động trực tiếp vào cơ bụng thẳng (cơ trung tâm) giúp loại bỏ lượng mỡ thừa. 

Bài tập 1: Knee Crunches

Cơ bụng 6 múi Knee Crunches

Tư thế chuẩn bị: 2 chân trên không, đầu gối vuông góc, 2 tay thẳng và chạm đất

Cơ bụng 6 múi với động tác gập người dậy, tay chạm vào bàn chân

Gập người dậy, tay chạm vào bàn chân. Xuống thở ra chậm và lên hít vào. Thực hiện trong 20 reps/set trong 4 sets.

Lưu ý: Cố gắng gập người hết biên độ. Nếu tay không chạm được vào chân sẽ không có tác động đến nhóm cơ bụng

Bài tập 2: Ab Crunches Machines

Cơ bụng 6 múi với bài tập Ab Crunches Machines

Động tác này chúng ta sẽ tập với máy gập bụng. Tư thế chuẩn bị: Khi ngồi, tay nắm vào tay cầm. Chân đặt xuống giá đỡ. Sau đó kéo người xuống để gập cơ bụng. Thở ra khi kéo, hít vào khi trả lại từ từ. Thực hiện trong  20 reps/set trong 4 sets.

Lưu ý: Vai không tựa vào phần lưng máy. Không nên gập nhanh, điều này sẽ gây ảnh hưởng đến cột sống lưng

Bài tập 3: Hyper Crunches

Cơ bụng 6 múi với bài tập Hyper Crunches

Tư thế chuẩn bị: 2 chân đặt dưới sàn, 2 tay thẳng hướng lên

Gập lên thở ra, hít vào khi hạ xuống để có cơ bụng 6 múi

Thực hiện: Gập lên thở ra, hít vào khi hạ xuống. Thực hiện trong 20 reps/set trong 4 sets.

Lưu ý: Không được gập nhanh, nếu tay bị dịch chuyển nhiều thì bạn đang thực hiện sai động tác

Tham khảo thêm: 2 ĐỘNG TÁC CHO BỤNG 6 MÚI ẤN TƯỢNG​

Các bài tập dành cho cơ bụng dưới

Cơ bụng dưới là một trong những phần khó giảm mỡ nhất, vì hầu hết lượng mỡ của cơ thể đều tập trung ở đây. Đó là lí do khi giảm mỡ, ta sẽ thấy phần cơ bụng trên lộ ra trước, sau đó mới đến phần cơ bụng dưới. Ba động tác sau là tuyệt chiêu khiến phần cơ này nhanh chóng “hiện hình” và nhanh chóng xuất hiện cơ bụng 6 múi.

Bài tập 1: Toes To Bar

Tư thế chuẩn bị: 2 tay nắm xà, giữ thẳng người, từ từ gập chân lên ngang tay

Tư thế chuẩn bị: 2 tay nắm xà, giữ thẳng người, từ từ gập chân lên ngang tay

Cơ bụng 6 múi với bài tập Toes To Bar

Nếu là người mới tập thì bạn có thể nâng gối lên vuông góc so với hông trước.

Lưu ý: Không nên đung đưa người quá nhiều. Nếu tay bạn không khỏe và bền thì ta có thể tập 8-12 reps/set và thực hiện 4 sets

Bài tập 2: Flutter Kick

Bài tập 2 Flutter Kick - Cơ bụng 6 múi

Mọi người có thể tập tư thế này với thảm yoga. Tư thế chuẩn bị: Nằm xuống, đặt 2 tay song song với người. Giữ chân cách sàn 5-20cm so với sàn, sau đó đưa lên xuống liên tục (Air Walk).

Lưu ý: Không nên làm quá nhanh hay đưa chân quá cao. Khi đưa chân quá cao, tư thế tập sẽ ít tác động đến cơ bụng làm giảm hiệu quả

Bài tập 3: V-Up

Bài tập 3 V-Up - Cơ bụng 6 múi

Tư thế chuẩn bị: Duỗi thẳng người ra, 2 tay chạm sàn. Thực hiện: Gập người lên từ từ, mũi chân chạm lòng bàn tay. Lên thở ra, xuống hít vào. Thực hiện trong 20 reps/set trong 4 sets.

Lưu ý: Không nên lấy đà để tay chạm được mũi chân, nếu làm vậy sẽ giảm đi hiệu quả tác động đến cơ bụng dưới

Tìm hiểu thêm: VÌ SAO TẬP MÃI VẪN CHƯA CÓ CƠ BỤNG 6 MÚI?

Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ giảm mỡ

Chúng ta thường ăn rất nhiều tinh bột, chất béo, thức ăn nhanh mỗi ngày và chính điều này khiến tăng cân rất nhanh dẫn đến hệ lụy dễ dàng bỏ bữa khi muốn giữ ký. Sau một thời gian ăn kiêng chúng ta ăn uống trở lại bình thường cũng dễ khiến bạn tăng cân trở lại nhanh chóng. Vậy làm thế nào để giải quyết vấn đề này?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên ăn một ngày từ 1,5-2g đạm/kg so với trọng lượng cơ thể. Ví dụ như một người 50kg thì cần khoảng 75-100 gram đạm tinh chất, tương đương với 350 gram thịt mỗi ngày. Với số lượng thịt đó, cùng với 400gram rau sẽ chia thành 6 bữa/ ngày để giữ lượng mỡ thừa của cơ thể luôn ở mức thấp nhất. Việc kết hợp chế độ dinh dưỡng và lịch trình tập luyện một cách hợp lý là cách nhanh chóng để đạt được cơ bụng 6 múi. Thiếu đi bất kì yếu tố nào cũng sẽ làm kế hoạch thay đổi hình thể của bạn thất bại.

Bữa ăn "chuẩn gym" cho tất cả những ai đang trong quá trình luyện tập cơ bụng 6 múi

Bữa ăn "chuẩn gym" cho tất cả những ai đang trong quá trình luyện tập.

Bữa ăn ngon miệng, tiện lợi và đầy đủ dinh dưỡng khi tập cơ bụng 6 múi

Bữa ăn ngon miệng, tiện lợi và đầy đủ dinh dưỡng? Califresh sẽ đáp ứng một cách hoàn hảo nhất

Những hướng dẫn “chuẩn bài” từ Master Trainer Brad trên sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, mỗi người có một “cơ địa” khác nhau, nếu bạn thực sự muốn tìm hiểu kỹ hơn hay có một chế độ rèn luyện cho riêng mình, hãy đến trung tâm California Fitness And yoga Center để được sự hướng dẫn chuyên nghiệp nhất.

Tham khảo thêm: CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN CÙNG FOOD COMBO CỦA CALIFRESH ĐỂ SỞ HỮU THÂN HÌNH LÝ TƯỞNG

BẢO ĐẶNG (Calipso)

Tin liên quan

Hé lộ các bài tập cardio giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Top 5 bài tập cẳng tay vô cùng hiệu quả

Top 5 bài tập tạ tay tại nhà đơn giản nhưng rất hiệu quả

Top 5 bài tập tăng vòng 1 tại phòng tập gym hiệu quả cho các bạn

Top 5 bài tập lưng đơn giản tại nhà dành cho nam

Top 5 bài tập lưng xô tạo dáng chữ V cho các gymer nam