Bài tập Nam

BÀI TẬP TOÀN THÂN CHO NAM GIỚI

Đăng tải vào ngày 09/02/2018

Phái mạnh thì phải khoẻ. Sau đây là bài tập toàn thân cho nam giới của ca sĩ Hồ Vĩnh Khoa tập  3 buổi mỗi tuần để tăng sức bền, thúc đẩy trao đổi chất, các nhóm cơ chắc khỏe hơn, duy trì thể lực và vóc dáng cân đối, nam tính

 

Động tác 1: Squat với tạ ấm

Tác dụng: Làm săn chắc cơ mông, cơ đùi.

 

 bài tập luyện toàn thân với tạ ấmbài tập với tạ ấm

 

Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai. Tay cầm tạ ấm.

Thực hiện: Từ từ hạ hông xuống thấp và về phía sau, đầu gối mở. Hít vào. Đưa tạ về phía trước đồng thời đứng thẳng người lên. Tay thẳng trước mặt. Thở ra. Thực hiện động tác 20 lần.

 

Động tác 2: Tập cơ bụng

Tác dụng: Săn chắc cơ bụng và cánh tay.

 

tập cơ bụng với tạ ấmtập bụng tạ ấm

Chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên thảm. Gập thân trước lên, giữ ở góc 45 độ với sàn. Hai chân co, chân không chạm sàn.

Thực hiện: Hai tay cầm tạ ấm, hít vào, quay người và tạ sang phải, thở ra. Quay người sang trái và thực hiện động tác liên tục 20 lần. Lưu ý: Cố định mông và xiết chặt cơ bụng.

 

Động tác 3:

Tác dụng: Giảm mỡ vùng đùi, mông, săn chắc cơ bụng dưới.

 

bài tập bụngbài tập bung dướibài tập bụng dưới

 

Chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên thảm, hai tay đặt sau gáy, gót chân chụm lại. Nâng chân lên cao sao cho cảm nhận chỉ một phần mông trên sàn.

Thực hiện: Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không chạm sàn, rồi đổi chân, nâng chân phải lên, hạ chân trái xuống. Thực hiện động tác 20 lần.

 

Động tác 4: Gập bụng chữ V

Tác dụng: Các múi cơ bụng thêm săn chắc, tạo cơ thể nam tính quyến rũ.

 

gập bụng chữ Vgập bụng chữ V

Chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên thảm, nâng hai chân lên tạo với sàn một góc 45 độ, nâng cổ và đầu khỏi sàn, hay tay đưa thẳng trước mặt. Hít vào.

Thực hiện: Xiết chặt cơ bụng gập người lên sao cho hay tay song song với hai chân. Thở ra. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác 20 lần.

 

Lưu ý để có cơ thể săn chắc, mạnh mẽ:

- Tập tuần tự 4 động tác theo hướng dẫn, nghỉ 2-3 phút rồi tập lại chuỗi động tác 2 lần.

- Bên cạnh các bài tập thể dục giúp phát triển cơ bắp, cần lưu ý tham gia chạy bộ, đạp xe, các bài tập yoga cho nam giới để giúp đốt năng lượng và tăng sức bền, sự dẻo dai cho cơ bắp.

- Chú ý chế độ dinh dưỡng. Hạn chế tinh bột, chất béo, thay thế cơm trắng, bánh mì trắng bằng gạo lứt, bánh mì đen. Ăn nhiều rau, thịt nạc từ gà, cá, lòng trắng trứng và sử dụng dầu oliu, dầu đậu nành thay cho chất béo từ động vật như bơ, mỡ... Uống 3l nước mỗi ngày.

 

Hướng dẫn: HLV Isidi Shahini- California Fitness& Yoga

Người mẫu: Ca sĩ Hồ Vĩnh Khoa

Ảnh: Vũ Nguyễn

Thực hiện: Snow Nguyễn

 

Tin liên quan

Bài tập tay sau cho nam giúp đôi tay chắc khỏe

Các bài tập gym nam đơn giản được nhiều hội viên CFYC yêu thích

Extension là gì? Các bài tập Extension mọi gymer tại CFYC cần biết

Tìm hiểu các bài tập vai được yêu thích dành cho nam của HLV tại CFYC

Tập luyện thế nào để body "chuẩn trai ngầu" như Ryan Reynolds trong Deadpool?

3 bài tập tay căn bản mọi tín đồ phòng tập đều yêu thích