Bài tập Nam

5 Động tác thể dục tổng hợp dành cho toàn thân

Body khỏe khoắn, săn chắc luôn là mục tiêu của tất cả mọi người. Để có được điều này, ngoài việc có chế độ dinh dưỡng khoa học thì phương pháp tập luyện đúng đắn là điều không thể thiếu. Chỉ cần kiên trì dành 10 phút mỗi ngày cho bài tập thể dục tổng hợp với 5 động tác dưới đây, chắc chắn bạn sẽ sở hữu được thân hình đáng mong ước như Wolverine. Cùng CFYC tìm hiểu ngay nhé!

5 Động tác thể dục tổng hợp giúp Body săn chắc

ĐỘNG TÁC 1

Bài tập thể dục tổng hợp đầu tiên mà CFYC giới thiệu cho bạn sẽ giúp tăng sức mạnh cho vùng bắp tay sau.

Chuẩn bị: Cầm tạ đĩa bằng cả hai tay rồi giơ thẳng lên trên đầu.

Thực hiện: Hít vào. Sau đó từ từ gập hai khuỷu tạo hạ miếng tạ ra phía sau gáy, chú ý khuỷu tay tạo góc 90o. Thở ra, chậm rãi đưa tạ về vị trí cũ.

Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng. Giữ tạ cẩn thận bằng cả hai tay.

Xiết cơ bụng trong thể dục tổng hợpGiữ tạ cẩn thận với thể dục tổng hợp

Xiết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng. Giữ tạ cẩn thận bằng cả hai tay

ĐỘNG TÁC 2

Bài tập thể dục tổng hợp thứ 2 mà CFYC gửi đến bạn đó là động tác đứng nâng tạ đòn. Động tác này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cho vùng bắp tay trước và cẳng tay.

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay cầm thanh tạ ở ngang hông. Lòng bàn tay ngửa.

Thực hiện: Bắt đầu từ đây, trong khi vẫn giữ thẳng lưng nhằm duy trì tư thế đúng. Hít vào từ từ nâng thanh tạ lên phía vai. Sau đó dừng lại, thở ra hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu để kết thúc bài tập.

Lưu ý: Khép sát hay kyuỷ tay vào hai bên hông và mở rộng ngực.

Khép sát hay kyuỷ tay vào hai bên hông và mở rộng ngựcHít vào từ từ nâng thanh tạ lên phía vai.

Khép sát hay khuỷu tay vào hai bên hông và mở rộng ngực

ĐỘNG TÁC 3

Chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên bóng. Hai tay cầm tạ dĩa đặt sau gáy. Hai chân mở rộng bằng hông.

Thực hiện: Hít vào, gập bụng lên đồng thời di chuyển tạ về trước ngực. Hít vào từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Xiết chặt bụng và đặt hai bàn chân xuống sàn để giữa thăng bằng tốt hơn.

Nằm đặt lưng trên ghếHít vào duỗi thẳng tay nâng tạ lên cao

Mở rộng ngực và xiết chặt bụng khi thực hiện động tác

ĐỘNG TÁC 4

Chuẩn bị: Đứng hai chân mở rộng bằng vai. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, khuỵu nhẹ hai gối. Hai tay giữ tạ ấm. Lòng bàn tay hướng vào trong.

Thực hiện: Hít vào kéo hai tạ sang ngang. Lưu ý giữ khuỷu tay thẳng. Thở ra trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Giữ thẳng lưng và hơi đẩy hông ra phài sau khi thực hiện động tác.

Đứng hai chân mở rộng bằng vaiHít vào kéo hai tạ sang ngang

Giữ thẳng lưng và hơi đẩy hông ra phài sau khi thực hiện động tác

ĐỘNG TÁC 5

Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng sức manh cho vùng ngực, giúp bạn có khuôn ngực mơ ước.

Chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên ghế. Hai tay giữ tạ đòn ở ngang ngực. Khuỷu tay gập lại.

Thực hiện: Hít vào duỗi thẳng tay nâng tạ lên cao. Thở ra từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Mở rộng ngực và xiết chặt bụng khi thực hiện động tác.

Nằm đặt lưng trên bóng. Hai tay cầm tạ dĩa đặt sau gáyHít vào, gập bụng lên đồng thời di chuyển tạ về trước ngực

Xiết chặt bụng và đặt hai bàn chân xuống sàn để giữa thăng bằng tốt hơn

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục tổng hợp của HLV Ben Hồ – TT Thể dục Thể hình & Yoga California:

  • Khi luyện tập theo phương pháp Gián đoạn (Intervals) hãy tập theo công thức: Làm nóng cơ thể ở mức 75% nhịp tim tối đa trong 5 phút, tăng dần cường độ vận động lên đến 90% nhịp tim tối đa trong 1 phút, trong 3 phút kế tiếp, hạ thấp cường độ vận động xuống 85% nhịp tim tối đa, sau đó quay về mức 75% trong 2 phút. Lặp lại công thức này trong 60 phút để đạt hiệu quả tối đa.
  • Các tính nhịp tim tối đa theo Karvonen:

Nhịp tim tối đa = (220 – Tuổi – Nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình) x 70% + Nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình

Ví dụ: Bạn 25 tuổi, có nhịp tim lúc nghỉ ngơi khoảng 85 bpm Nhịp tim tối đa = (220 – 25 – 85) x 70% + 85 = 162 (Nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình được xác định bằng tổng nhịp tim sau khi ngủ dậy của bạn trong 5 ngày liên tiếp chia cho 5)

Nguồn: Tạp Chí Đàn Ông

 

Tin liên quan

Hé lộ các bài tập cardio giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Top 5 bài tập cẳng tay vô cùng hiệu quả

Top 5 bài tập tạ tay tại nhà đơn giản nhưng rất hiệu quả

Top 5 bài tập tăng vòng 1 tại phòng tập gym hiệu quả cho các bạn

Top 5 bài tập lưng đơn giản tại nhà dành cho nam

Top 5 bài tập lưng xô tạo dáng chữ V cho các gymer nam