Bài tập Nữ

BÀI TẬP HIIT TẠI NHÀ CỰC CHUẨN CHỈ 5 PHÚT GIẢM 4KG 2 TUẦN

 

Thực hiện ngay cuộc cách mạng vóc dáng từ set 4 bài tập đơn giản nhưng cực hiệu quả! Khi bạn quá bận rộn với công việc, học tập nhưng vẫn quan tâm đến vóc dáng và ngoại hình?

 

Vì sao không tham khảo set 4 động tác HIIT chuẩn dáng, đẹp cơ thể chỉ 4 phút mỗi ngày cùng California Fitness and Yoga!

 

HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) là bài tập “nước rút” trong vỏn vẹn 4-5 phút, bắt buộc bạn phải tập với cường độ cao, nhanh, đúng nhịp, giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần phương pháp truyền thống và hiệu quả đốt mỡ vẫn phát huy trong 12 tiếng tiếp theo, cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn, quá trình chuyển hóa năng lượng...

 

Hướng dẫn thực hiện 4 bài tập HIIT:

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.

Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

 

Crunch

Đây là động tác giúp rèn luyện cơ bụng trên, giúp tăng cơ, hỗ trợ đốt mỡ bụng hiệu quả.

 

Crunch giúp rèn luyện cơ bụng trên, giúp tăng cơ, hỗ trợ đốt mỡ bụng hiệu quả.

Crunch giúp rèn luyện cơ bụng trên, giúp tăng cơ, hỗ trợ đốt mỡ bụng hiệu quả

 

Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai chân giang rộng bằng vai, chân co, lòng bàn chân chạm thảm.

Bước 2: Giữ lưng chạm thảm, chỉ có phần vai trở lên gập lên. Thực hiện động tác 20 lần liên tục

 

Mountain Climber

Đây là bài tập giúp tăng nhịp tim để đốt mỡ, rèn luyện cơ cánh tay, cơ bụng.

 

Mountain Climber giúp tăng nhịp tim để đốt mỡ, rèn luyện cơ cánh tay, cơ bụng.

Mountain Climber giúp tăng nhịp tim để đốt mỡ, rèn luyện cơ cánh tay, cơ bụng

 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.

Bước 3: Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.

 

Plank

Plank là bài tập “thần thánh” của cơ bụng, cơ cánh tay. Plank được càng lâu, sức mạnh cơ bụng của bạn càng tốt.

 

Plank là bài tập “thần thánh” của cơ bụng, cơ cánh tay

Plank là bài tập “thần thánh” của cơ bụng, cơ cánh tay

 

Bước 1: Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, plank trong 45 giây đến 1 phút

 

Push up

Đây là động tác vô cùng hiệu quả cho bắp tay, giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.

 

Push up là động tác vô cùng hiệu quả cho bắp tay, giúp đốt mỡ thừa cánh tay nhanh chóng

Push up là động tác vô cùng hiệu quả cho bắp tay, giúp đốt mỡ thừa cánh tay nhanh chóng

 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, nắm chặt bàn tay lại và chống nắm đấm xuống thảm khi hít đất.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng, từ từ hạ tay xuống gần thảm.

Bước 3: Nâng tay trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần liên tục.

 

NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO NGẮT QUÃNG

 

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức

- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.

- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định.

 

Thực hiện: Mia Trần

Model: Đức Tùng – CA3 Model

Photo: Lê Tâm – CA Studio

Make up: Phước Lợi

Hỗ trợ bởi HLV California Fitness and Yoga

Trang phục: CA Republik

Tin liên quan

Top 5 cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả

Giảm mỡ bắp tay hiệu quả và nhanh chóng với 3 bài tập kèm mẹo vặt đơn giản

Hé lộ lịch tập gym tăng cân cho nữ với 5 buổi mỗi tuần

Top 3 bài tập tăng vòng 1 và 3 tự nhiên cho các bạn

Tổng hợp 5 bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà dễ thực hiện

Pilates là gì mà làm các cô gái lao vào tập luyện hăng say?