Bài tập Nữ

Giảm mỡ bắp tay và vòng ba căng tròn, đâu là phương pháp?

Đăng tải vào ngày 09/06/2018

Bạn là một người bận rộn, luôn trong tình trạng chạy đua với thời gian? Bạn muốn mọi việc luôn phải đạt hiệu quả nhanh chóng, ngay cả với việc tập luyện thì cũng phải cho thấy kết quả trong thời gian ngắn nhất. Điều đó đồng nghĩa với việc những động tác bạn tập phải tác động đến càng nhiều nhóm cơ cùng một lúc thì quãng đường bạn đến với thân hình mơ ước càng được rút ngắn lại.

Nếu như hai trong số các vùng cơ thể mà bạn đang đặt mục tiêu tập luyện là giảm mỡ bắp tay và mông thì hai bài tập chùng chân gập tạ và chùng chân nâng tạ sẽ là bài tập một-công-đôi-chuyện mà bạn nên thêm vào danh sách tập luyện của mình, sẽ giúp tay thon và vòng 3 căng tròn. Nhưng đâu là bài tập hiệu quả nhất trong hai bài tập này? 

Hai bài tập chùng chân gập tạ và chùng chân nâng tạ sẽ là bài tập một-công-đôi-chuyện (Ảnh: Harmony Central)

Tin tốt là cả hai động tác đều giúp mang lại cánh tay thon thả cùng vòng ba săn chắc nên điều bạn quan tâm nhất đã được giải đáp. Trên thực tế, bài tập nào trong số hai bài tập này khi kết hợp cùng các bài tập khác cũng đều giúp bạn đi đúng hướng tập luyện đến một thân hình hoàn hảo. Nhưng nếu bị buộc phải chọn một trong hai, đâu là bài tập cho kết quả có phần nhỉnh hơn thì đó là bài tập chùng chân gập tạ.

Việc gập tay với tạ tác động trực tiếp đến bắp tay mà không nhận bất kỳ sự hỗ trợ nào từ các nhóm cơ khác. Và bởi vì bạn có cơ bắp tay ngắn và dài cùng hoạt động nên bạn hoàn toàn có thể tăng trọng lượng tạ lên nặng hơn bình thường. Và càng tăng trọng lượng tạ nâng thì bạn không những giảm mỡ bắp tay mà còn làm săn chắc chúng hơn, ngoài ra việc đó còn giúp tăng sức bền cho vùng hông và đùi.

Tìm hiểu thêm: Bắp tay thon gọn mỗi ngày với 3 động tác đơn giản

Mặt khác, động tác nâng tạ tác động cơ trên một phạm vi nhỏ hơn, tập trung hơn vào vùng vai, nên nó sẽ không làm tăng sức bền bỉ bằng, và cũng làm giảm tác động đến vùng mông. Nhưng không vì thế mà đánh giá thấp bài tập này, nó vẫn là một bài tập mang lại cho bạn hiệu quả tối ưu trong từng chuyển động.

Nâng tạ tay trước mặt trong khi bạn chùng chân sau là một sự kết hợp tuyệt vời cho khớp hông. Và bởi vì động tác đẩy mông ra xa thêm một chút mà hông và đùi cũng được lợi từ động tác này. Ngoài ra thì việc nâng tạ còn là một động tác tuyệt vời để tập vai vì nó sử dụng cơ bánh răng trước (cơ này nằm dọc hai bên sườn giúp bạn thở dễ dàng hơn) để giữ xương vai cố định.

Tìm hiểu thêm: 5 bài tập mông giúp mông gợi cảm và không lo đùi to

Điều này giúp cải thiện dáng và sự chuyển động của cột sống (đoạn từ cổ đến ngang ngực). Thêm một điểm cộng là phần vai trước thon gọn giúp eo của bạn trông thon gọn hơn. Vì vậy hãy cùng thực hiện cả hai động tác thôi nào!

1. Chùng chân kết hợp tay gập tạ (REVERSE LUNGE AND CURL)

Động tác chùng chân kết hợp tay gập tạ (Ảnh: Women's Health)

Thực hiện: 

  • Chọn một cặp tạ và giữ nó dọc hai bên người.
  • Bước ra sau bằng chân trái. Cùng lúc đó co tay đưa tạ hướng về phía vai. Hạ hông cho đến khi chân phải khuỵu một góc 90 độ.
  • Nhúng người trở về tư thế ban đầu và hạ tạ. Kết thúc một hiệp. Lặp lại với chân phải.

2. Chùng chân nâng tạ trước mặt (REVERSE LUNGE WITH FRONT RAISE)

Động tác chùng chân nâng tạ trước mặt (Ảnh: Women's Health)

Thực hiện: 

  • Giữ một cục tạ tay bằng cả hai tay với tay thẳng dọc theo thân trước, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Lùi về sau một bước bằng chân trái và chùng chân, hạ thấp trọng tâm cơ thể. Cùng lúc đó đưa tay lên cao theo hướng trước mặt cho đến khi tay song song với sàn.
  • Hạ tay và nâng chân trái trở về tư thế ban đầu.
  • Lời khuyên như mọi khi, nhớ giữ lưng thẳng, siết chặt hông và giữ thăng bằng khi chùng chân. Động tác lặp lại từ 15-20 hiệp. Tập khoảng 3 set nếu bạn có thể.
  • Vừa sở hữu đôi tay thon thả, vừa có vòng ba căng trong quyến rũ. Tự tin diện bộ bikini nóng bỏng đón nắng biển chưa nào?

Chúc bạn mau chóng giảm mỡ bắp tay để có được một thân hình đẹp để đón hè sắp đến nhé.

Phương Thảo (CALIPSO)

Xem thêm: CÁC BÀI TẬP GYM NỮ ĐƯỢC NHIỀU HỘI VIÊN CFYC YÊU THÍCH TẬP LUYỆN

Tin liên quan

Dễ gây "nghiện" với vòng 3 chuẩn như mơ cùng bài tập Deadlift

30 phút với các bài tập cơ vai cho cánh tay thon thả

Các bài tập tay phái nữ yêu thích giúp bắp tay thêm thon gọn

Đâu là bài tập tạ phù hợp và hiệu quả nhất đem lại cho bạn bờ vai gợi cảm?

Bài tập cơ bụng dưới hiệu quả mà lại không hề gây đau lưng?

Bí quyết tập luyện để sở hữu số đo 3 vòng chuẩn của nữ