Bài tập Nữ

Bài tập cơ bụng dưới hiệu quả mà lại không hề gây đau lưng?

Đăng tải vào ngày 10/06/2018

Dù bạn đang nhắm tới cơ bụng sáu múi hay bụng phẳng thì việc tập trung vào phần cơ bụng dưới là rất quan trọng. Bụng là nơi tích trữ khá nhiều mỡ nhưng không có bài tập nào tập trung vào một điểm trên cơ thể, cho nên có được cơ bụng dưới khỏe vừa là nền tảng để sở hữu vùng bụng săn chắc vừa có thể giảm đau lưng.

Có hai bài tập cơ bụng dưới đơn giản mà bạn có thể áp dụng. Đó là co bụng trên bóng (stability ball knee tuck) và nằm nhấc chân lên (lying leg raise). Nhưng đâu là bài tập hiệu quả nhất cho nhóm cơ được cho là thuộc loại khó tập này?

Tìm hiểu thêm: Bài tập eo thon bụng phẳng cho người ghét gập bụng

Trên thực tế, cả hai động tác này đều tập trung đánh vào cơ bụng dưới. Nhưng bài tập co bụng trên bóng có ưu điểm hơn vì nó giúp vận động bụng dưới nhiều hơn và giảm áp lực lên lưng.  Vì trong lúc nâng chân, cơ thắt lưng, cơ đùi trước và các cơ khác của khớp hông sẽ chủ yếu thực hiện việc nâng chân, trong khi bụng dưới lại trở thành thứ yếu. Thêm vào đó, việc nâng chân còn làm tăng nguy cơ tạo áp lực cho lưng nếu bạn chưa đủ mạnh để giữ cho nó phẳng trên mặt đất, ngay cả khi bàn tay được đặt dưới mông để giữ ổn định.

Có hai bài tập cơ bụng dưới đơn giản mà bạn có thể áp dụng (Ảnh: World Of Female)

Trong khi đó với động tác co bụng trên bóng, cơ bụng dưới sẽ được kích hoạt từ việc plank trên bóng. Việc bạn đẩy và kéo bóng không những làm tăng tối đa sự hoạt động của nhóm cơ này mà còn duy trì sự hoạt động của nhóm cơ trong suốt quá trình tập luyện.  Hơn thế nữa, động tác này còn giúp cải thiện sự linh hoạt của hông, rất phù hợp với những bạn có vùng hông yếu, giúp squat được sâu hơn; giữ vai cân bằng, giúp cải thiện vóc dáng.

Vấn đề duy nhất gặp phải đối với động tác của bài tập cơ bụng dưới này này đối với một số người là vai sẽ cảm thấy mỏi khi co gập gối và khi plank lại hạ hông xuống. Việc này sẽ làm tăng áp lực lên lưng dưới và gây nhức mỏi.  Khi việc này sắp xảy ra, bạn hãy bỏ qua việc co gập gối và chỉ di chuyển bằng tay lên trước và lùi lại trong khi plank trên bóng.

Tìm hiểu thêm: Tập bụng mà không đau lưng, bí quyết nằm ở đâu?

 Co bụng trên bóng

Co bụng trên bóng (Ảnh: Renu)

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank/chống đẩy với hai chân đặt trên bóng. Giữ lưng thẳng.
  • Bước 2: Co gối, siết chặt cơ bụng và từ từ lăn bóng về phía ngực. Giữ trong vài giây.
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp. Lặp lại từ 10-15 lần/hiệp x 3 hiệp. Hoặc nâng cao với 20 lần/hiệp.

Tìm hiểu thêm: 4 bài tập thon gọn cơ bụng tuyệt vời với bóng

Nằm nhấc chân lên

Nằm nhấc chân (Ảnh: Spot Me Girl)

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và tay hai bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Bước 2: Từ từ nhấc hai chân lên theo một góc 90 độ với sàn. Luôn giữ chân và gối thẳng. Giữ trong vài giây.
  • Bước 3: Sau đó từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Kết thúc một hiệp. Lặp lại từ 10-15 lần/hiệp x 3 hiệp. Hoặc nâng cao với 20 lần/hiệp.

Một lưu ý đối với cả hai tư thế này đó là bạn phải giữ chân và lưng thẳng. Việc đó giúp giảm chấn thương vùng lưng, tránh gây đau mỏi lưng. Đối với động tác nằm nhấc chân lên, bạn cũng có thể tăng cường độ bằng cách đeo thêm tạ chân sao cho phù hợp với sức.

Mục tiêu đạt được cơ bụng săn chắc không còn quá xa vời nữa, chỉ cần thực hiện đúng các động tác bài tập cơ bụng dưới như hướng dẫn, kết hợp thêm một số động tác được tư vấn từ huấn luyện viên và áp dụng chế độ ăn kiêng phù hợp, vóc dáng khoẻ mạnh cùng một vòng bụng như ý sẽ sớm trở thành hiện thực bạn nhé!

Phương Thảo (CALIPSO)

Xem thêm: KHẮC PHỤC TÌNH TRẠNG CHÂN VÒNG KIỀNG VỚI CÁC BÀI TẬP CHÂN SAU

Tin liên quan

8 bài tập giảm cân giúp phụ nữ có thân hình thon gọn không nên bỏ qua

Các bài tập giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn như siêu mẫu

5 bài tập tăng cường sức khỏe giúp bạn “càn quét” Black Friday

Để sở hữu đôi chân dài hút mắt, hãy thực hành các bài tập chân của siêu sao Kelsea Ballerini

05 Bài tập mở hông giúp bạn sở hữu vòng 3 gợi cảm

Hãy thử tập luyện Tabata để giảm mỡ toàn thân một cách nhanh chóng