Luyện tập

Ăn chơi thả ga mùa lễ hội mà chẳng lo tăng 1 gram nào

Tháng 12 là thời điểm khiến bạn lo lắng bởi làm sao giữ được form dáng trong suốt những buổi tiệc tùng mùa lễ hội. Chỉ cần dành 45 phút với 7 bài tập HIIT, 500 calo hay nỗi ám ảnh vòng hai của bạn chắc chắn sẽ bay biến ngay thôi.

Double Snap Kick

Đây là động tác này tập trung vào các cơ vùng bụng, mông, hông và đùi.


Ảnh: Fitness Magazine

Cách thực hiện:

  • 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Chân trái cao hơn chân phải một chút.
  • Dồn lực vào chân bên phải, xoay nhẹ hông .
  • Đá chân trái lên mức ngang hông. Tiếp theo dùng lực đá cao lên nhất có thể. Lưu ý nên giữ thẳng chân đá.
  • Hạ chân về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 10-15 lần mỗi bên chân.

Knee to Nose (Đầu gối chạm mũi)

Bài tập luyện này là một dạng bài tập phức hợp có tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau cùng lúc. Người tập sẽ có cảm giác ở các cơ vai, ngực, lưng, bụng, mông, hông và chân.


Ảnh: Atheleta

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank.
  • Bắt đầu co đầu gối trái lên đồng thời đầu cúi xuống. Cố gắng đưa đầu gối trái chạm mũi.
  • Đưa chân trái về phía sau trở lại tư thế plank ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với chân bên phải.
  • Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.

Triceps Star Plank

Đây là một biến thể khác của plank. Bài tập này có tác dụng trực tiếp tới cơ vai, ngực, bụng, hông, đùi và cơ tam đầu.


Ảnh: Popsugar

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank.
  • Thực hiện 1 nhịp chống đẩy. Khi nâng lên đồng thời đưa tay trái và chân trái lên cao nhất có thể. Lúc này toàn bộ lực của cơ thể dồn xuống tay phải và chân phải.
  • Giữ tư thế như thế trong vòng 1-2 giây và trở về tư thế plank ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với bên phải.
  • Cố gắng thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.

Lunge kết hợp đá trước

Ở bài tập này, lực tác động trực tiếp tới cơ vai, cơ tam đầu, cơ bắp tay, cơ bụng, mông và chân.


Ảnh: Lykos

Với bài tập lunge kết hợp đá trước này, bạn cần thêm dụng cụ bổ trợ là tạ cầm tay. Cân nặng của tạ nên phù hợp với khả năng. Không nên chọn tạ quá nặng vì sẽ làm bạn mất sức và mệt mỏi, dễ gây chán nản khi tập luyện.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, mũi chân hướng về phía trước.
  • Bước chân phải ra phía sau và hạ thấp xuống sao cho đầu gối chân phải chạm sàn. Bắp chân và cẳng chân tạo thành góc 90 độ.
  • Chân trái vuông góc với mặt sàn.
  • 2 tay cầm tạ đưa thẳng về phía trước.
  • Từ từ đứng dậy đồng thời thu 2 tay về để dọc theo cơ thể, chân phải đá thẳng về phía trước. Dùng chân trái để làm trụ đứng.
  • Trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 20-25 lần mỗi bên chân.

Một trong những cách để lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc chính là thay đổi thói quen sống hằng ngày. Hãy dành 21 ngày để hình thành thói quen tập luyện và làm cho cuộc sống tốt đẹp hơn. Còn chần chừ gì nữa mà không chăm chỉ vận động cơ thể với chiến dịch tập luyện #MOVE21 để tha hồ diện những bộ cánh quyến rũ đi chơi Noel nào. Đừng quên rủ ngay đồng bọn và “gấu” để tăng thêm động lực đến phòng tập gym thay vì la cà hàng quán nhé.

>> ĂN ÍT HAY TẬP NHIỀU GIÚP GIẢM KÍ NHANH HƠN?

Lynnette Dinh (CALIPSO)

Tin Liên Quan