Bài tập Nữ

Fit For Women Series: 8 bài tập giảm cân giúp sở hữu thân hình thon gọn

“Eo bánh mì” - vấn đề từ lâu đã khiến “phái đẹp” cảm thấy tự ti, không thể diện những “bộ cánh” nổi bật để khoe khéo hình thể của mình. Hiểu được điều đó, California Fitness & Yoga Centers (CFYC) cho ra mắt chuỗi series bài tập giảm cân dành riêng cho nữ - Fit For Women để khiến chị em nhanh chóng s hữu “vòng eo con kiến”.

TẠI SAO TẬP NHIỀU MÀ VẪN KHÔNG GIẢM CÂN

Béo bụng dưới hay “eo bánh mì” là phần khó giảm mỡ nhất vì nơi đó tập trung nhiều mô mỡ cứng của cơ thể. Nguyên nhân của vấn đề này thì ngoài việc ăn uống vô độ, phần mỡ này có thể gây ra bởi nhiều lí do mà bạn không thể ngờ tới như thiếu ngủ, tập thể dục sai cách, căng thẳng hay một số vấn đề nội tiết tố.

Nhưng đừng quá lo lắng! Luyện tập những bài tập giảm cân dưới hàng ngày là cách đơn giản nhất giúp bạn nhanh chóng loại bỏ chúng, nhanh chóng sở hữu bụng phẳng, eo thon không kém Ngọc Trinh.

Series bài tập dành riêng cho nữ giới – Fit For Women do anh Phan Bá Đạt (Bido Phan) - Master Trainer đầy kinh nghiệm đang công tác tại CFYC Pico Cộng Hoà, Quận Tân Bình, Tp. Hồ Chí Minh.

Anh kiên trì luyện tập trong nhiều năm để có được hình thể lý tưởng, cân đối. Cộng thêm vẻ ngoài điển trai ăn ảnh, Bido Phan khá đắt lời mời chụp mẫu. (Ảnh: CFYC)

Theo anh Bido Phan, để có một thân hình thon gọn thì việc đầu tiên là phải lên kế hoạch luyện tập cụ thể, tập đúng động tác và đủ thời gian. Không những vậy cần phải kết hợp chế độ ăn dinh dưỡng và khoa học, chọn lựa thực phẩm hợp lý nhằm phát huy tối đa việc rèn luyện.

Tìm hiểu thêm: BÍ QUYẾT SỞ HỮU CƠ BỤNG 6 MÚI TỪ MASTER TRAINER TRẦN VŨ THÀNH NHÂN

NHỮNG BÀI TẬP giúp bạn nhanh chóng sở hữu “vòng eo con kiến”

#SIT UP (Ngồi dậy gập bụng)

Lợi ích của Sit Up:

- Giúp săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn.

- Cơ bụng khỏe sẽ giúp gia tăng sự linh hoạt và tăng cường hiệu quả trong các bài tập giảm cân khác cũng như hỗ trợ các hoạt động hằng ngày.

- Đốt Calo khá tốt nếu tập đúng kỹ thuật với nhịp độ vừa phải. Vì các tế bào cơ hoạt động liên tục kể cả sau khi nghỉ ngơi.

- Có nhiều biến thế để tập giúp người tập không bị nhàm chán.

- Kết quả sẽ cao hơn nếu hai chân gập lại.

Các bước thực hiện:

Tư thế nằm thẳng, lưng dưới áp sát mặt sàn, xuống hít, lên thở

1. Nằm trên mặt đất, chân đặt phía dưới vật thể không chuyển động hoặc nhờ bạn giữ lại. Chân co tại đầu gối.

2. Đặt tay phía sau đầu và khóa lại bằng cách đan ngón vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu.

3. Nhấc thân trên để nó tạo thành hình chữ V với đùi. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.

4. Cảm giác siết cơ một giây, rồi từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

5. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. 

Tác dụng: giúp săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn

#REVERSE CRUNCHES (Gập ngược bụng dưới lên)

Lợi ích của Reverse Crunches: Bài tập giảm cân này đòi hỏi vùng cơ bụng hoạt động hết năng suất, nhờ đó làm săn chắc và giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiểu quả.

Các bước thực hiện:

1. Nằm trên mặt đất, chân duỗi thẳng, tay hai bên cạnh, lòng bàn tay trên mặt đất. Tay nên cố định trong toàn bộ bài tập.

2. Đưa chân lên, bàn chân sát vào nhau, song song với mặt đất.

3. Trong khi hít vào, đưa chân về phía thân hình trong khi cuốn xương chậu và nhấc hông ra khỏi mặt đất.

4. Giữ ở vị trí co trong một giây và chuyển chân về vị trí bắt đầu trong khi thở ra.

5. Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tác dụng: tác động và đốt mỡ nhanh chóng đến cơ bụng dưới

Tìm hiểu thêm: CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN CỦA SELENA GOMEZ ĐỂ CÓ THÂN HÌNH GỢI CẢM VÀ BỐC LỬA

#PLANK

Lợi ích của Plank: Plank là một động tác giúp làm săn chắc cơ bụng, giúp cho cơ bụng khỏe và săn chắc hơn. Không những vậy Plank giúp đốt cháy mỡ thừa và tạo đường cong cho cơ thể. Ngoài ra còn tăng sự linh hoạt cho khớp, cơ, giảm đau lưng và giữ dáng tốt.

Các bước thực hiện: Plank thực hiện khá dễ dàng và đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, vai, hông và cổ chân thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng, cơ mông của mình và thở đều. Hiệu quả của bài tập này tùy thuộc vào khả năng giữ im tư thế từ đó giúp cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh.

#BALL SQUAT (Squat dựa lưng trên banh)

Lợi ích của Ball Squat:

- Ball Squat là một bài tập đa khớp mà các động tác chủ yếu vào cơ đùi sau, hông, cơ đùi trước, cơ mông.

- Tăng sức mạnh phần core, sự ổn định của phần bụng dưới rất quan trọng để thực hiện, phòng chống chấn thương và cải thiện hiệu suất của người tập.

- Vì Ball Squat là một bài tập giảm cân tích hợp, toàn thân vậy nên Ball Squat kích thích sắc tố như testosterone và hormone tăng trưởng quan trọng trong quá trình phục hồi.

Các bước thực hiện:

1. Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Hai tay cầm bóng để sát ngực.

2. Từ từ ngồi xuống như tập squat với trọng lượng dồn vào gót chân. Cố gắng để phần mông xuống ngang hoặc thấp hơn đầu gối để tác động vào phần mông của mình nhiều hơn. Giữ thẳng người, mắt nhìn về phía trước, đồng thời đẩy bóng lên trên.

3. Đứng lên và đưa bóng trở lại ngực như tư thế đầu.

Tác dụng: Tăng cường và củng cố sức mạnh cho nhóm cơ chính (core).

#LUNGE&TWIST (Bước chân trước sau, xoay)

Lợi ích của Lunge&Twist:

- Lunge&Twist là bài luyện tập thể lực giúp định hình và củng cố hầu hết các cơ trong cơ thể như hông, bắp chân, cổ chân, đầu gối,...

- Lunge&Twist là động tác giãn cơ động huy động cơ hông, chân và cơ trung tâm.

- Với mỗi bài tập Lung&Twist đúng và kiên trì sẽ giúp nhóm cơ vùng trung tâm phát triển, giúp cơ thể giữ được thăng bằng tốt hơn.

- Khi tập các động tác này, người tập phải kéo giãn các cơ bắp và điều đó buộc các cơ phải di chuyển tránh trường hợp cơ hông gập do ít vận động.

- Lunge&Twist làm tăng sức mạnh của bắp chân, gân kheo, mông. Các cơ đùi mạnh mẽ giúp cơ thể di chuyển tốt hơn và giữ cơ thể năng động.

- Cuối cùng, các bài tập tổng hợp từ Lunge&Twist làm giảm căng thẳng, giúp lưng thư giãn, tăng cường các bộ phận của cơ thể, giảm áp lực lên xương sống, giảm đau và làm xương sống linh hoạt hơn.

Các bước thực hiện:

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, vai thả lỏng, tay giữ bóng cách ngực vài cm.

2. Bước chân phải lên về tư thế đứng tấn trước, đầu gối trước gập 90 độ và không vượt quá mũi chân, đùi trước song song với mặt đất.

3. Duỗi thẳng tay cầm bóng, xoay thân trên sang phải, chân vẫn ở tư thế đứng tấn.

4. Quay về vị trí chính giữa rồi đứng thẳng lên.

5. Nhảy lên đổi chân.

Tác dụng: Giúp săn chắc đùi, mông và eo đồng thời cải thiện cân bằng cho cơ thể

#MOUNTAIN CLIMBERS

Lợi ích của Mountain Climbers: Các bài tập Mountain Climbers giúp đốt calorie một cách hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, Mountain Climbers còn giúp cơ đùi của người tập khỏe hơn, dẻo dai hơn.

Các bước thực hiện:

1. Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.

2. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.

3. Lần lượt kéo đầu gối trái về sát khuỷu tay trái, sau đó đưa chân trái về phía ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi.

4. Đối với động tác này có thể tăng tốc bằng cách chạy.

5. Thực hiện trong vòng 2 phút.

Tác dụng: Cơ chính là đùi trước và các nhóm cơ liên quan là ngực, đùi sau, vai được kéo dãn một cách tối đa

Tìm hiểu thêm: CÁC BÀI TẬP GIÚP BẠN SỞ HỮU ĐÔI CHÂN THON GỌN NHƯ SIÊU MẪU

# BURPEES

Lợi ích của Burpees: Burpees là bài tập giảm cân đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhất. giúp tăng sức mạnh, sức bền, sức bật và giúp đốt cháy nhiều calo. Bài tập Burpees thích hợp cho những ai luyện tập giảm mỡ toàn thân, giảm cân rõ rệt chỉ trong khoảng vài chục phút.

Động tác này đòi hỏi sự phối hợp của cả cơ thể. Đây là các động tác cardio giảm mỡ toàn thân kết hợp chuỗi 5 động tác quen thuộc thành một bài tập, lần lượt là Squat – Squat Thrust – Plank – Frog Jump – Jump Squat

Các bước thực hiện:

1. Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng.

2. Hạ người xuống về tư thế Squat, sau đó hai tay chống đất để phía trước, gót chân nhón lên một chút.

3. Chịu lực bằng hai tay và bật nhảy hai chân ngược ra sau về tư thế Plank

4. Plank 3-5 giây.

5. Bật nhảy thu hai chân lên trước như tư thế nhảy cóc.

6. Khi vừa thu chân về bạn bật nhảy cao hết sức có thể và đáp đất như tư thế Jump Squat

7. Thực hiện trong vòng 2 phút. Có thể tăng độ khó bài tập bằng việc nhảy ra, nhảy vào và nhảy lên.

Tác dụng: Bài tập này tác động đến toàn bộ các nhóm cơ chính của cơ thể (core).

#CHẠY BỘ

Lợi ích của Chạy bộ:

- Chạy bộ giúp đốt cháy lượng mỡ lớn chỉ trong thời gian ngắn và săn chắc cơ chân.

- Chạy bộ có thể giúp giảm 45% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giúp cải thiện chỉ số huyết áp, gia tăng lượng HDL Cholesterol tốt cho cơ thể và cải thiện độ nhạy đường huyết.

- Chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh các khớp giúp các khớp khỏe mạnh, làm tăng lượng oxy vận chuyển và làm sạch các độc tố ở các khớp. Đồng thời chạy bộ giúp tránh những cơn đau khớp nhờ tăng cường các xương tại vùng dây chằng xung quanh khớp.

Các bước thực hiện:

1. Đi cầu thang bộ thay cho thang máy ở nơi làm việc, và một số bài tập ngoài trời ở bất cứ đâu bạn có thể tìm được một chiếc cầu thang. Khi bạn đi cầu thang ở nhà, hãy chạy lên và xuống hai hay ba lần như một bài tập thay vì chỉ đi một lần trong ngày.

2. Khởi động bằng những bước đi bộ nhẹ nhàng lên xuống cầu thang. Tăng tốc độ dần lên, đảm bảo số bước của hai chân bằng nhau. Nghỉ trong một đến hai phút, sau đó lập lại bài tập.

#LUNGE

Lợi ích của Lunge: Lunge giúp cải thiện cơ đùi trước, đùi sau, mông.

1. Đứng ở bậc dưới cùng của cầu thang, đặt chân lên trên bục đầu tiên và uốn cong đầu gối.

2. Đổi chân, thực hiện động tác này liên tục 20-30 lần

Với các bài tập giảm cân được hướng dẫn bởi Master Master Trainer - Bido Phan, CFYC hy vọng sẽ mang đến cho các bạn nữ những động tác hữu ích để thay đổi hình thể theo chiều hướng tích cực. Nhưng nếu bạn chưa đủ quyết tâm hoặc sợ tập sai thì hãy đến với các Câu lạc bộ của chúng tôi để nhận được sự hướng dẫn tận tình của các Huấn luyện cá nhân chuyên nghiệp, cũng như tập luyện với trang thiết bị hiện đại nhất hiện nay.

Các chi tiết xin liên hệ theo số HOTLINE: 1800 6995

Tìm hiểu thêm: GIẢM CÂN THÀNH CÔNG 64KG TRONG VÒNG 1 NĂM BẰNG PHƯƠNG PHÁP ĐƠN GIẢN KHÔNG AI NGỜ TỚI

Thái Thanh – Thuỷ Trần (CALIPSO)

Tin liên quan

Pilates là gì mà làm các cô gái lao vào tập luyện hăng say ?

Tabata là gì mà tạo nên làn sóng trong cộng đồng yêu thể thao ?

Bí quyết sở hữu mông căng tròn với 7 động tác squat hiệu quả sau

Các động tác plank tại nhà cực dễ giúp bụng phẳng dáng thon trước Tết

Cơ bụng 6 múi trong tầm tay với 3 bài tập cực đơn giản

Các bài tập "thần thánh" giúp siết cơ bụng và tăng kích thước vòng 3