Yoga

5 động tác Yoga khó mọi tín đồ Yoga đều mong muốn thực hiện được

Đăng tải vào ngày 04/06/2018

Hoàn toàn khác biệt với các phương pháp luyện tập khác, Yoga không chỉ có nhiều trường phái mà còn có nhiều mức độ luyện tập khác nhau. Càng tăng cấp độ càng khó thực hiện nhưng càng nhiều động tác Yoga khó thì các tín đổ Yoga lại càng hăng say luyện tập và thỏa bản tính thích chinh phục.

Nhìn chung, người tập Yoga phải trải qua 4 giai đoạn sau đây:

  • Giai đoạn đầu tiên - Arambhavastha: Thực hành ở cấp độ thể xác vật chất với mục đích mang lại sự phục hồi về sức khỏe và luyện tập sự dẻo dai cho cơ thể.
  • Giai đoạn hai - Ghatavastha: Kiểm soát cảm xúc, khống chế suy nghĩ, bắt đầu kết hợp thân  - tâm.
  • Giai đoạn 3 - Prichayavastha: Sự hòa hợp giữa tâm trạng cảm xúc - thân thể và suy nghĩ.
  • Giai đoạn cuối cùng - Nispattyavastha: Tiến tới sự hoàn mỹ, cơ thể và tâm trí hoàn toàn liên kết với nhau tới vô hạn mang tính tâm linh, điều này thuật ngữ Yoga là “thiền động”.
  • Yoga cuối cùng trở thành chiếc chìa khóa để mở những cánh cửa tâm hồn của hòa bình, hạnh phúc và xua đuổi sự căng thẳng, mệt mỏi thường ngày.

Dưới đây, CFCY sẽ chỉ ra 5 động tác Yoga khó nhưng mọi tín đồ đều ham muốn thực hiện:

1. Crane pose

Động tác cần cẩu là một trong những tư thế yoga hữu ích tác động trực tiếp lên cánh tay. Đây là động tác biểu tượng của tuổi trẻ và hạnh phúc trên khắp châu Á. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy cân bằng, nhẹ nhàng và vui vẻ trong một tư thế vui nhộn dù là động tác Yoga khó.

Tìm hiểu thêm: Vì sao dân công sở nên tập Yoga

Động tác cần cẩu (Ảnh: Yoga Art)

Bước 1. Ngồi xổm thấp, hai gót chân kiễng lên sao cho hai bàn chân mở rộng bằng hông, hai đầu gối dang rộng hơn vai, hai tay giơ lên, hai bàn tay xòe rộng hướng về phía trước, khuỷu tay gập lại sao cho hai khuỷu tay chạm vào hai bên má trong của đầu gối.

Bước 2. Trườn người hướng về phía trước, hai bàn tay đặt trên sàn sao cho độ rộng ngang vai.

Mặt ngẩng lên hướng về phía trước

Hãy tưởng tượng bước này giống như một chú ếch chuẩn bị nhảy nhưng bạn thì không nhảy mà tiếp tục thực hiện bước 3.

Bước 3. Dùng lực đẩy cơ thể lên, nâng hông và khuỷu tay tạo môt góc 90 độ vừa đủ.

Bước 4. Từ từ nhấc 1 chân lên trong khi đó tay vẫn tiếp tục làm điểm tựa.

Bước 5. Nhấc chân còn lại lên, duy trì cánh tay ở góc 90 độ. Mặt ngẩng lên hướng về phía trước.

Tư thế đúng: Hai cánh tay trụ không cần quá thẳng, đầu gối co sát vào nách, mông đưa lên càng cao càng tốt.

Để thực hiện động tác này dễ dàng, trước hết bạn nên thực hành thường xuyên các động tác nâng cao sức mạnh của cánh tay để đỡ cả trọng lượng cơ thể như Plank, Side Plank và Navasana (Boat Pose). Sức mạnh của cánh tay và vai có thể được xây dựng bằng cách thực hành Virabhadrasana I (Warrior Pose I) và Virabhadrasana II (Warrior Pose II), cả hai đều yêu cầu giơ tay lên hoặc vươn ra trong một khoảng thời gian dài.

2. Firefly Pose

Tên là đom đóm nhưng khi bạn thực hiện tư thế này lại trông giống một ninja, động tác như chơi ếch nhảy vậy. Đây cũng là động tác yoga khó.

Tìm hiểu thêm: Vì sao nên tập Yoga tại phòng tập

Firefly Pose (Ảnh: Pinterest)

Bước 1. Đứng gập người, ép sát phần thân trên và thân dưới vào nhau, hai bàn chân dang rộng bằng vai, hai tay chạm vào đất ngay sau hai gót chân.

Bước 2. Gối gập xuống sâu, hai tay nắm lấy bắp chân phải và luồn vai phải hơi xích ra phía sau đầu gối để chuẩn bị đưa hai chân lên phía trước

Bước 3. Hai bàn tay đặt trên mặt đất phía sau gót chân, đặt xa nhau vừa phải trong phạm vi giữa hai gót chân.

Bước 4. Đầu gối gập và dần hạ cơ thể xuống tư thế ngồi, đồng thời duỗi thẳng hai khuỷu tay.

Sống lưng thẳng, đầu gối hướng gần sát nách sao cho hai đùi ép sát theo đường cong cơ thể được tạo ra lúc này, hai bàn chân đặt song song trước mặt và không duỗi quá đầu

Bước 5. Hai bàn chân khép vào nhau cho đến khi chúng gần chạm vào nhau

Đầu ngẩng lên hướng về phía trước.

Khi bạn bắt đầu cảm nhận được sự cân bằng của cơ thể, hãy dồn lực vào hai cánh tay và bắt đầu nâng gót chân rồi đến mũi chân rời mặt đất.

Bước 6. Nâng chân dần dần lên cao hơn, hai chân vẫn ép sát cơ thể, hai mắt cá chân chạm vào nhau, đồng thời hai cánh tay duỗi thẳng ra.

Bước 7. Tiếp tục siết chặt hai chân vào cơ thể cho đến khi hai mắt cá chân không thể nào giữ lại gần nhau nữa vì cơ thể lúc này đã được nâng lên.

Mở rộng hai chân ra hai bên, tạo thành chữ V sao cho hai chân song song mặt đất. Động tác này tác động mạnh mẽ lên cơ bụng kết hợp với kỹ thuật thở, kích thích hoạt động hình thành cơ bụng và nâng cao sức mạnh của cánh tay.

3. Lotus Headstand Variation with Bound Legs

Động tác này là một trong những tư thế Yoga khó khăn nhất. Chúng cung cấp nền tảng vững chắc nhất, cho phép chúng ta tập trung vào các sắc thái của hành động mở hông thay vì điệu nhảy cân bằng liên tục. Bạn sẽ phải cân bằng cả cơ thể chỉ bằng tay và đầu.

Tìm hiểu thêm: Nên tập các động tác Yoga vào thời điểm nào trong ngày là hợp lý?

Bạn sẽ phải cân bằng cả cơ thể chỉ bằng tay và đầu (Ảnh: Notey)

Với tư thế này, bạn có thể thực hiện cách tường 8 inch hoặc nếu bạn tự tin không đổ thì có thể làm ngay giữa phòng.

Bước 1. Thực hiện trồng cây chuối cơ bản với hai tay làm trụ, hai chân duỗi thẳng hướng lên trần.

Bước 2. Nếu bạn cảm thấy cơ thể đủ cân bằng, hãy từ từ hạ khuỷu tay xuống cho đến khi tạo một góc 90 độ đồng thời hạ đỉnh đầu chạm hẳn xuống đất. Lúc này tay và đầu đều làm điểm trụ cho cả cơ thể.

Bước 3. Phần chân lúc này bạn có thể tạo nhiều kiểu dáng hoặc là hình thoi, khoanh chân hay xoạc chân thẳng trên không.

Hãy lưu ý giữ cột sống thẳng, hai tay và đầu trụ vững để cân bằng cho cơ thể.

4. Eight-Angle Pose

Tư thế này giúp tăng cường cánh tay và lưng trên, cơ bụng và đùi. Khi thực hiện động tác yoga khó này sẽ có cảm giác giống pushup đấy.

Tìm hiểu thêm: Nên ăn gì trước và sau khi luyện tập Yoga?

Tư thế này giúp tăng cường cánh tay và lưng trên, cơ bụng và đùi (Ảnh: The Nerdy Yogi)

Bước 1. Ngồi thoải mái trên thảm.

Vai trái hơi hạ thấp xuống. Một tay cầm bàn chân, 1 tay đỡ bắp chân trái đặt lên bả vai trái sao cho đầu gối quặp trụ lại trên vai, tay trái đặt dưới đầu gối.

Bước 2. Hai bàn tay mở ra chống xuống đất, không cần chống tay quá thẳng.

Chân còn lại nâng lên và đặt bàn chân tựa lên bàn chân trái.

Bước 3. Thực hiện đồng thời.

Nếu bạn cảm nhận sự cân bằng của cơ thể, hãy từ từ gập hai khuỷu tay sát lại hết mức và hạ phần cơ thể phía trước xuống gần sát mặt đất, đầu ngẩng lên hướng về phía trước.

Duỗi thẳng hai chân về hướng bên trái (tay trái vẫn được chống & kẹp giữa hai chân, hai bàn chân vẫn móc vào nhau như ở Bước 2) sao cho chân phải đặt hẳn xuống mặt đất.

Bước 4. Dùng lực hai cánh tay nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Sao cho:

  • Khuỷu tay tạo một góc 90 độ.
  • Hai chân đá qua bên trái và song song với mặt đất.
  • Hai bàn chân vẫn đan móc vào nhau.
  • Đầu ngẩng lên hướng về phía trước.

5. Forearm-Stand Scorpion Pose

Tư thế bọ cạp này là động tác khó khăn nhất của Yoga.

Tìm hiểu thêm: Các lưu ý khi tập Yoga dành cho người mới

Tư thế bọ cạp (Ảnh: Yogasana.Science)

Bước 1. Thực hiện gần giống như động tác trồng cây chuối thông thường nhưng thay vì chống hai bàn tay xuống đất thì thay đổi tư thế tay.

Tay ở động tác này được chống như sau: Hai bàn tay nắm vào nhau, phần từ khuỷu tay tới mũi bàn tay được đặt xuống đất làm điểm tựa sao cho tạo thành hình tam giác.

Sau đó, thực hiện trồng cây chuối, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào tay.

Bước 2. Gập phần gối hướng cùng phía với đầu, sao cho:

  • Đầu gối gập tạo góc 90 độ.
  • Hai mũi chân hướng thẳng phía trước.
  • Phần từ đầu gối đến mũi chân song song với mặt đất

Bước 3. Duỗi thẳng cẳng chân trở lại như ở bước 1. Cứ như thế lặp lai thao tác duỗi, gập gối trên không này.

Có thể tăng thêm độ khó cho động tác này bằng cách, ở Bước 2 hạ hai mũi chân càng thấp càng tốt chạm xuống đỉnh đầu.

5 động tác này đã đủ “đô” cho bạn thử thách với Yoga chưa? Hãy bắt đầu luyện tập xem mình trụ được tới đâu nhé!!!

Hải Anh (CALIPSO)

Xem thêm: LỢI ÍCH CỦA YOGA ẤN ĐỘ & GỢI Ý CÁC LỚP YOGA PHÙ HỢP CHO BẠN

Tin liên quan

Các tư thế yoga nâng cao tập trung vào cánh tay (Phần 2)

Các tư thế Yoga nâng cao tập trung vào cánh tay (Phần 1)

Những bài tập yoga cơ bản cho đôi chân thư giãn dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Những bài tập Yoga cơ bản giúp đôi chân thư giãn cho người mới bắt đầu (Phần 1)

Yoga giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Yoga giảm mỡ bắp tay cho người mới bắt đầu (Phần 2)