Bài tập Nữ

5 Động Tác Nở Vòng 3 Thon Vòng Eo

 

Sau khi sinh phụ nữ có hàng tá vấn đề quan tâm: mông không được săn chắc, bụng eo ngấn mỡ. Các động tác nở vòng 3 thon vòng eo sau giúp bạn lấy lại sự săn chắc và thon gọn cho bắp đùi mông và eo.

ĐỘNG TÁC 1: Hình số 8

động tác thon eo số 8

Chuẩn bị: Hai chân đứng rộng hơn vai, thẳng thân người, tay trái nắm tạ bên phần hông phải, tay phải đỡ tạ, tạ không dựa vào phần hông.

Bắt đầu:

  • Bước 1: Co gối theo động tác ngồi xổm, đồng thời tay trái vòng tạ từ phía sau chân trái chuyền cho bàn tay phải
  • Bước 2: Tay phải nắm tạ, vòng theo hình số 8, đưa tạ vòng từ sau chân phải để chuyền cho tay phải.
  • Bước 3: Tay phải giữ tạ, đưa về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác 20 lần rồi làm tương tự với bên còn lại

ĐỘNG TÁC 2: Nâng tạ

Có tác dụng lên phần cơ ở vai, chân, thắt lưng và bụng bụng.

động tác nở vòng 3

Chuẩn bị: Hai chân đứng dang rộng hơn vai. Bạn nên đứng hơi co gối, nếu không thể bạn nên đứng thẳng thân người. Hai cánh tay thẳng về phía trước, không cao quá vai bạn. Tay trái nắm chặt tạ. Mở rộng hông hoàn toàn và đẩy chúng về phía trước để giữ tạ.

Bắt đầu:

  • Bước 1: Bắt đầu đẩy hông về phía sau, dang rộng chân và ngồi xổm xuống. Hai tay vẫn giữ thẳng đưa tạ xuống thấp, len vào giữa hai chân. Với động tác này bạn nên cố gắng tập trung vào phần chân và phần hông. Nên để tạ đi theo trọng lượng của nó, không dùng lực ở vai và cánh tay.
  • Bước 2:Đưa tạ về vị trí ngang trước ngực
  • Thực hiện động tác 20 lần

ĐỘNG TÁC 3: Ngồi xổm sâu

động tác ngồi xổm

Chuẩn bị: Hai chân dang rộng hơn vai, hơi khụy gối, lưng để thẳng, hai tay nắm chặt tạ trước mặt. Giữ tạ để cảm nhận lực ở cánh tay. Đẩy hông về phía trước.

Bắt đầu:

  • Bước 1: Đẩy hông về phía sau, thực hiện động tác ngồi xổm sâu, tay vẫn giữ nguyên không thay đổi. Cảm nhận phần đùi được căng cứng và cơ bắp tay nóng dần lên.
  • Bước 2: Trở về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác 20 lần

ĐỘNG TÁC 4: Ngồi xổm nâng cao tay

động tác nâng 1 bên

Chuẩn bị: Hai chân đứng thẳng, tay phải co dưới cằm, tay trái thẳng , lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.

Bắt đầu:

  • Bước 1:, Giữ nguyên thân trên. Khụy gối, hai chân co rộng gối
  • Bước 2: Trở lại vị trí ban đầu, tập trung vào phần cơ hông và đùi khi ngồi xuống
  • Thực hiện 15 lần và làm tương tự các động tác với bên còn lại

ĐỘNG TÁC 5: Nhảy - ngồi xổm một bên

động tác nở vòng 3 chênh vênh

Chuẩn bị: Một cái tạ bosu. Hai tay nắm tạ trước ngực. Đứng thẳng, hai chân đưa rộng hơn vai, chân trái đặt trên tạ bosu, chân phải chạm mặt phẳng sàn.

Bắt đầu:

  • Bước 1: Từ từ khụy gối xuống, chân trái co đặt vị trí trung tâm trên tạ bosu, chân phải nằm trên mặt đất. Mắt vẫn nhìn thẳng về phía trước. Khụy gối ở tư thế ngồi xổm với lưng hơi ngả ra sau cho thấy bạn như đang ngồi trên một cái ghế. Hai tay nắm chặt tạ trước ngực để giữ thăng bằng.
  • Bước 2: Nhảy thật nhanh để thay đổi vị trí chân trái bằng chân phải ở trung tâm của bosu, chân trái đặt song song với chân phải nhưng trên sàn nhà. Giữ chặt chân và giữ tư thể ngồi xổm vài nhịp
  • Tiếp tục thực hiện nhảy đổi chân để hoàn thành một vòng.
  • Thực hiện động tác 20 lần

Với các 5 động tác trên, bạn đã có được một bài tập hoàn chỉnh cho phần mông và đùi. Nào hãy bắt đầu ngay từ bây giờ để diện những trang phụ gợi cảm như bikini chẳng hạn.

Ảnh: Phúc Nguyễn (CA Studios)

Tư vấn bài tập: Chuyên gia dinh dưỡng và hình thể Al-Morgan (Trung tâm California Fitness & Yoga )

Model: Trương Nhi

Thực hiện: Uyên Thao

Tin liên quan

3 lưu ý giúp hiệu quả hóa quá trình siết cơ bụng không phải ai cũng biết

Khám phá bài tập giảm mỡ lưng siêu hiệu quả và dễ thực hiện dành cho nữ

Tabata và những lợi ích mang lại từ việc tập tabata

Tự tin diện váy ngắn với 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Hướng dẫn 5 bài tập thể hình tại nhà không cần tạ nhưng body vẫn đẹp như mơ

Khám phá 3 "tuyệt chiêu" giúp giảm mỡ cánh tay từ được chị em truyền tay nhau tích cực