Bài tập Nữ

5 bài tập tăng sức mạnh cổ chân giúp bạn thoải mái trải nghiệm đi du lịch vào dịp cuối năm

Vào dịp cuối năm, hẳn ai cũng chuẩn bị cho mình một kế hoạch đi trải nghiệm du lịch ở nhiều vùng đất mới. Cùng chuẩn bị cho chuyến hành trình dài ngày khám phá những cảnh đẹp trong mơ bằng cách chuẩn bị các vật dụng cần thiết và luyện tập 5 động tác tăng sức mạnh cổ chân dưới đây để gia tăng sức bền và sự dẻo dai.

Bạn có thể không nghĩ nhiều tới sức khỏe của bàn chân và đặc biệt là mắt cá chân, nhưng điều đó rất quan trọng đối với các hoạt động ngoài trời, đặc biệt vào các dịp đi du lịch. Hầu hết mọi người bỏ qua các vấn đề của họ cho đến khi không thể đi lại được nữa vì bong gân. Nếu có vấn đế xảy ra đối với chân mà quan trọng nhất là lên phần mắt cá ( phần rất dễ bị tổn thương), thì bạn sẽ cảm thấy bất tiện vô cùng chuyến đi khám phá của bản thân. Vì vậy để có thể thực hiện các hoạt động thường ngày như đi bộ, đạp xe thì bạn hãy cùng tìm hiểu 5 động tác giúp tăng sức mạnh cổ chân sau để luyện tập trước chuyến đi du lịch của mình

image

Thời gian tập: Khoảng 40 phút

Thiết bị tập: Không

Bài tập tốt cho: tăng cường sức mạnh cổ chân

Hướng dẫn: Hoàn tất 8 hiệp mỗi động tác. Thực hiện 3-4 lần mỗi động tác trước khi chuyển sang động tác tiếp theo, nghỉ trong 30 giây giữa mỗi động tác.

(Để co giãn cơ thể hàng ngày, thực hiện 6 hiệp mỗi động tác, hoàn tất một chuỗi 5 động tác và nghỉ mệt nếu cần). Chỉ cần luyện tập trước chuyến đi du lịch hai tuần, bạn sẽ cảm thấy bất ngờ trước khả năng của các bài tập mang đến cho cổ chân.


Xoay mở hông

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, với hai chân dang rộng bằng vai, hai bàn tay duỗi thẳng, mũi tay chạm khẽ vào nhau và đặt trước mặt, khuỷu tay ngang ngực để giữ thăng bằng. Một bàn chân cần được đặt xa khỏi cơ thể, với mũi chân nhấc khỏi sàn. Mở hông, và xoay chân theo đường chéo ngược ra hướng đằng sau. Chạm chân xuống sàn, nâng chân lên trở lại và trở về tư thế ban đầu. Hoàn tất 1 hiệp.

Lặp lại 8 hiệp cho mỗi bên. Thực hiện 3-4 lần trước khi chuyển sang tư thế kế tiếp, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần thực hiện.

Lợi ích: Động tác này giúp cải thiện sự mềm dẻo của phần thân dưới và cổ chân. Đặc biệt, nếu bạn chuẩn bị có chuyến đi du lịch dài ngày thì đây là chính là bài tập nên được tập luyện thường xuyên để tránh các trường họp mỏi và đau khớp.

Tìm hiểu thêm: 4 MẸO GIỮ DÁNG KHI ĐI DU LỊCH


Thả chân chéo (hướng vào trong)

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt lên hông. Sau đó di chuyển co gối 1 chân cho đến khi gối tạo góc 90 độ, ngang với thắt lưng. Tiếp theo, xoay hông hướng vào trong và bắt chéo chân đang vuông góc sang phía chân còn lại cho đến khi bàn chân ở hướng 11 giờ. Kéo bàn chân và chân trở về lại tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp.

Lặp lại 8 hiệp cho mỗi bên. Thực hiện 3-4 lần trước khi chuyển sang tư thế kế tiếp, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần thực hiện.

Lợi ích: Đây là động tác tăng sự cứng cáp của cơ thân dưới và tăng sức bền cho cổ chân. Khi thực hiện chính xác, bài tập này tác động lên các phần khớp giúp làm giảm sự mệt mỏ việc các hoạt di chuyển và đi lại trong thời gian dài.


Đưa chân về trước (hướng 12 giờ)

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người với 1 chân hướng về trước, bàn chân treo trên sàn, hai tay đặt lên hông. Ngả người về trước và để mũi chân chạm đất, giữ cho gót không chạm sàn. Di chuyển xương chậu hướng về trước để đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp.

Lặp lại 8 hiệp cho mỗi bên. Thực hiện 3-4 lần trước khi chuyển sang tư thế kế tiếp, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần thực hiện.

Lợi ích: Bài tập này giúp tăng sự linh hoạt của cổ chân, đồng thời tập luyện sức chịu đựng cho hông và đùi. Đây là động tác cần thiết tập luyện cho những bạn đi du lịch ở những vùng đồi núi, địa hình không bằng phẳng.

Tìm hiểu thêm: NHỮNG BÀI TẬP YOGA CƠ BẢN GIÚP ĐÔI CHÂN THƯ GIÃN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (PHẦN 1)


Treo chân ở hướng 3 giờ và 9 giờ

Cách thực hiện:

Bước vào tư thế đứng thẳng bình thường. Hai bàn tay nắm lại chạm vào nhau, khuỷu tay nâng cao ngang ngực để giữ thăng bằng. Giữ cho hai chân duỗi thẳng, di chuyển 1 chân bắt chéo cho đến khi mũi chân treo không chạm sàn theo hướng 3 giờ - đây là tư thế bắt đầu. Kéo chân trở lại vị trí chính giữa, và sau đó duỗi thẳng chân ra theo hướng 9 giờ, vẫn giữ chân không chạm sàn. Thu chân trở về tư thế ban đầu. Hoàn tất 1 hiệp.

Lặp lại 8 hiệp cho mỗi bên. Thực hiện 3-4 lần trước khi chuyển sang tư thế kế tiếp, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần thực hiện.

Lợi ích: Động tác này là chiếc chìa khóa cho những người có phần thân dưới yếu và dễ bị tổn thương nếu vận động mạnh với cường độ liên tục. Nếu bạn có chuyến đi du lịch dài ngày và thích sự di chuyển liên tục thì đây chính là động tác rất hữu ích.


Rướn người lên cao

Cách thực hiện:

Bắt đầu tư thế với hai chân dang rộng bằng hông, hai chân đều chạm sàn, với gối hơi khuỵu nhẹ và mông hướng ra sau. Kẹp hai khuỷu tay và giữ gần sát dọc hai bên người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo 1 gối lên cao ngang hông cho đến khi gối tạo một góc 90 độ. Đồng thời di chuyển tay, với hai tay lên cao, thẳng tay và nâng người đứng thẳng, nhón gót. Hạ gót chân và tay trở về tư thế ban đầu. Hoàn tất 1 hiệp.

Lặp lại 8 hiệp cho mỗi bên. Thực hiện 3-4 lần trước khi chuyển sang tư thế kế tiếp, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần thực hiện.

Lợi ích: Nếu bạn muốn muốn có cái cổ chân dẻo và giàu sức mạnh trong chuyến đi du lịch trèo đèo lội suối thì động tác này cung cấp đủ những điều kiện đó. Chỉ cần tập luyện thường xuyên và nghiêm túc thì bài tập này sẽ mang lại cho phần than dưới khỏe mạnh và săn chắc hơn bao giờ hết.

Tìm hiểu thêm: 7 ĐỊA ĐIỂM ĐI DU LỊCH PHƯỢT BẰNG XE MÁY VI VU NGÀY LỄ

Phương Thảo (Calipso)

Nguổn: womenshealthmag.com

Tin liên quan

Pilates là gì mà làm các cô gái lao vào tập luyện hăng say ?

Tabata là gì mà tạo nên làn sóng trong cộng đồng yêu thể thao ?

Bí quyết sở hữu mông căng tròn với 7 động tác squat hiệu quả sau

Các động tác plank tại nhà cực dễ giúp bụng phẳng dáng thon trước Tết

Cơ bụng 6 múi trong tầm tay với 3 bài tập cực đơn giản

Các bài tập "thần thánh" giúp siết cơ bụng và tăng kích thước vòng 3