Bài tập Nữ

5 bài tập mông không gây tổn hại đến khớp gối của bạn

Đăng tải vào ngày 28/04/2018

Đau khớp gối quả thật rất kinh khủng, việc này thường diễn ra trong quá trình tăng cường sức mạnh cho phần chân & mông của bạn. Bạn sẽ làm sao để tập luyện phần dưới cơ thể khi mà một trong các khớp chính tại đây bị tổn thương? 5 bài tập mông sau đây sẽ giúp bạn làm được điều đó.

Nếu cơ mông yếu, điều này đồng nghĩa là toàn bộ nhóm cơ mặt sau, gồm: cơ mông, lưng, đùi sau, sẽ yếu và các nhóm cơ mặt trước như cơ đùi trước sẽ trở thành chủ lực. Việc thiếu sức mạnh như vậy làm cho cơ thể bị mất cân bằng, hiệu suất kém, và chấn thương do sử dụng nhóm cơ chủ lực quá mức thường biểu hiện qua các dấu hiệu như: đau khớp gối hoặc cơ lưng dưới.

Đây là một chu kỳ luẩn quẩn, nếu bạn bị đau khớp gối và bỏ qua các bài tập cơ mông, chắc chắn chỉ làm cho cơn đau trở nên tệ hơn. Việc cần làm là bỏ qua các bài tập tiêu chuẩn, sử dụng khớp gối chủ đạo như các bài tập squat và lunge với các động tác phối hợp và các bài tập biến thể. Như vậy khớp gối của bạn sẽ tránh bị sử dụng quá mức.

Ảnh: CredoWeb

Hãy nhớ rằng, đau khớp gối có thể bị gây ra bởi vô số các động tác, tùy nguyên nhân chính gây ra việc đau khớp gối là gì. Bạn có thể chịu đựng được bài tập lunge nhưng lại bị đau khi tập squat. Việc này liên quan đến cá nhân mỗi người nhưng cơ bản sẽ biết được nguyên nhân cơn đau đến từ đâu. Thời gian khởi động thích hợp, kéo giãn cơ hoặc sử dụng lăn ống foam sẽ giúp giảm bớt cơn đau và có thể bắt đầu các bài tập.

Nếu khớp gối không khỏe làm chậm tiến độ tập luyện của bạn, hãy thử bổ sung thêm các bài tập mông & chân sau đây trong buổi tập luyện hằng ngày. Đây là những động tác rất tốt cho phần dưới cơ thể cho dù bạn không bị đau khớp gối đi nữa.

Modified Squat (Squat tinh giản)

Ảnh: Diyet Kilo

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người nhất có thể, hai chân dang rộng bằng vai.

Hạ thấp người bằng cách đẩy hông ra sau và gập đầu gối cho tới khi mông song song với sàn tập.

Giữ nguyên tư thế 1 lúc, sau đó từ từ nâng cơ thể trở về vị trí bắt đầu.

Bạn có thể sử dụng thêm một sợi dây đàn hồi nhỏ để gia tăng chút thử thách cho cơ đùi trong.

Supine Hip Bridge

Ảnh: Daily Burn

Cách thực hiện:

Nằm trên sàn tập, hai tay đặt hai bên, co gối lại sao cho gót chân chạm sàn.

Nâng hông lên cao cho đến khi phần đầu gối, hông và vai cùng nằm trên 1 đường thẳng.

Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, và hạ người về lại tư thế ban đầu.

Để tăng thêm phần thử thách, bạn có thể kết hợp thêm các cách sau: duỗi thẳng 1 chân hướng lên trần nhà, nâng cao phần gót chân với 1 chiếc hộp hoặc tập cùng tạ đôi.

Curtsy Lunge

Ảnh: Pinterest

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông.

Đưa chân phải ra sau, đồng thời gập gối hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối chân phải chạm hoặc gần chạm đất.

Dồn lực vào gót chân trái để nâng cơ thể lên và rê chân phải về lại vị trí ban đầu.

Đổi chân và thực hiện lại các bước trên.

Bạn có thể kết hợp bài tập này với 1 vài dụng cụ như: đặt 1 chân lên tấm bìa mỏng (slide board), đĩa tròn, hoặc 1 chiếc khăn lông nếu bạn tập trên sàn gỗ.

Romanian Deadlift

Ảnh: Abs So Fruitly

Cách thực hiện:

Giữ 2 quả tạ đơn ở mỗi tay, hai chân dang rộng bằng hông, đầu gối khụy nhẹ.

Đưa 2 quả tạ ra phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào người.

Giữ đầu gối khuỵ nhẹ, gập eo, đẩy hông ra sau và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống sàn.

Thắt chặt cơ mông và đứng lên lại.

Để tăng cường độ tập luyện, bạn có thể thử động tác này với 1 chân thôi nhé.

Banded Lateral Walk

Ảnh: onthesnow

Cách thực hiện:

Đeo một sợi dây đàn hồi mini ở phần mắt cá chân hoặc gần đó và đứng 2 chân dang rộng bằng hông, đầu gối khụy nhẹ.

Thắt chặt phần cơ chân, bước chân sang trái và khép chân phải theo.

Lập lại liên tục khoảng 30 đến 40 bước cho bên trái.

Giữ nguyên tư thế và bắt đầu ngược lại cho chân bên phải.

Lưu ý những động tác hỗ trợ phát triển cơ mông như trên sẽ hoàn toàn giúp bạn thoát khỏi nỗi lo gây thương tổn đến khớp gối những vẫn đạt được vóc dáng, phần thân dưới săn chắc như mong muốn đấy!

Phương Thảo (CALIPSO)

Xem thêm: 5 BÀI TẬP CARDIO GIÚP GIẢM MỠ BỤNG CÓ THỂ TẬP BẤT CỨ LÚC NÀO

Tin liên quan

Các bài tập gym nữ được nhiều hội viên CFYC yêu thích tập luyện

Squat là gì? Có bao nhiêu động tác Squat bạn cần biết?

Các bài tập chân giúp bạn tự tin diện mini skirt mùa hè

Với các bài tập cardio này, bạn sẽ giảm cân toàn thân nhanh chóng

Khắc phục tình trạng chân vòng kiềng với các bài tập chân sau

Bài tập cơ ngực giúp ngăn chặn chảy xệ cho phụ nữ tuổi 30