Yoga

4 Tư thế yoga vàng giảm căng cơ chân giúp đôi chân chắc khỏe

Vận động lâu với cường độ lớn khiến đôi chân của bạn bị quá tải, dẫn đến tình trạng căng cơ chân gây đau đớn và cản trở việc di chuyển. Với chuỗi 4 tư thế yoga sau đây sẽ giúp đôi chân của bạn trở nên khỏe mạnh, dẻo dai và hỗ trợ điều trị căng cơ chân hiệu quả.

Nguyên nhân căng cơ chân

Căng cơ chân là tình trạng các thớ cơ ở bắp chân, đầu gối, cổ chân,… bị kéo căng quá mức gây tổn thương cơ hoặc rách cơ, phát sinh do vận động nhiều nhưng không được nghỉ ngơi hợp lý.

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng căng cơ chân
Có rất nhiều nguyên nhân gây căng cơ chân nhưng phổ biến nhất vẫn là do vận động sai cách, ngồi sai tư thế trong thời gian dài

Nguyên nhân chủ yếu của căng cơ chân thường xuất phát từ các vấn đề sau:

  • Không khởi động kỹ, khởi động sai cách hoặc hoạt động quá sức nhưng không nghỉ ngơi hợp lý khi chơi thể thao, vận động mạnh.
  • Gặp chấn thương do té ngã, trượt chân, tai nạn, va đập mạnh,… khiến cơ bị rách, đứt hoặc sưng viêm đều có thể gây căng cơ.
  • Làm một số công việc lặp lại nhiều lần trong thời gian dài như ngồi một chỗ làm việc, thường xuyên làm việc với máy tính hay mang vác vật nặng.
  • Đứng hoặc ngồi sai tư thế trong thời gian dài do tính chất công việc.
  • Ngoài ra, một nguyên nhân gây căng cơ chân khác mà bạn không ngờ đến là căng thẳng tâm lý. Việc thường xuyên stress do áp lực công việc, học tập trong thời gian dài làm giảm lưu lượng máu đến cơ thể, oxy kém khiến cơ bắp bị co lại, tích tụ độc tố gây đau nhức cơ bắp.

Các bài tập hỗ trợ điều trị căng cơ chân hiệu quả

#1. Tư thế cây cọ ( Tadasana )

Bằng cách duỗi các cơ từ ngón chân đến ngón tay, tư thế yoga này giúp thư giãn  và thúc đẩy sự phát triển của các dây thần kinh cơ bắp chân từ đó giảm căng cơ chân, tăng cường sức mạnh cho đầu gối, đùi, bụng, mắt cá chân và mông, làm giảm đau thần kinh tọa.

Bài tập hỗ trợ điều trị căng cơ chân với tư thế cây cọ
Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tư thế yoga điều trị căng cơ chân ở bất cứ đâu, ở công ty hoặc nhà mà không nhất thiết phải đến phòng tập

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên mặt đất, với một khoảng cách nhỏ giữa hai bàn chân.
  • Nâng cả hai cánh tay của bạn, trong khi hít một hơi thật sâu.
  • Giữ cánh tay hướng lên và đan xen các ngón tay. Sau đó nâng cao gót chân của bạn và giữ ở trên các ngón chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 phút và trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại từ 2 – 3 lần.

LƯU Ý: Không nên lạm dụng tư thế này quá nhiều. Nhất là những người thường xuyên mất ngủ, hay đau đầu và có tiền sử mắc các bệnh về huyết áp cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

#2. Tư thế vươn tay một bên (Parsvakonasana)

Thực hiện tư thế yoga trị căng cơ chân này thường xuyên sẽ giúp kéo dài cơ lưng, chân và đùi và giảm thiểu tối đa mức độ đau đớn khi xuất hiện căng cơ. Bằng cách tạo ra lực kéo trong cơ bắp, động tác còn nới lỏng các cơ bụng giúp làm giảm sự khó chịu kỳ kinh nguyệt của các bạn gái.

Bài tập hỗ trợ điều trị căng cơ chân với tư thế vươn tay một bên
Tư thế Parsvakonasana không chỉ điều trị căng cơ chân hiệu quả mà còn giúp sự khó chịu cho bạn gái trong những ngày “đèn đỏ”

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu trong tư thế Tadasana. Mở rộng ngực, thả vai và giữ thẳng cổ.
  • Hít vào và đưa chân phải của bạn ra xa từ bên trái đến khoảng 4 inch ( khoảng 12cm)  để cả hai bàn chân song song với nhau. Xoay chân phải của bạn về phía bên phải ở chín mươi độ, mà không xoay cơ thể của bạn.
  • Cong đầu gối phải, với đùi song song với mặt đất. Thở ra, uốn cong bàn tay phải và chạm vào bàn chân phải của bạn.
  • Đưa tay trái lên, để bắp tay chạm vào tai trái của bạn. Giữ cánh tay thẳng và từ từ đưa tay trái hướng lên trên.
  • Duy trì tư thế trong 20-30 giây, với nhịp thở bình thường rồi đưa tay trái trở lại chạm vào đùi trái.
  • Trở về tư thế ban đầu bằng cách hít vào và đưa tay phải trở lại để đứng thẳng. Thở ra và kết hợp hai chân của bạn với nhau.

#3. Tư thế cá sấu (Makarasana)

Phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện, tư thế yoga điều trị chứng căng cơ bắp chân Makarasana giúp thư giãn các cơ bắp, đặc biệt giảm tình trạng căng cơ chân sau tập luyện.

Bài tập hỗ trợ điều trị căng cơ chân với tư thế cá sấu
Nằm nghỉ theo tư thế Makarasana là một cách điều trị căng cơ chân cực kỳ tốt sau tập luyện

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm. Nâng đầu và vai lên.
  • Khoanh tay và đặt chúng ở phía trước, với khuỷu tay của bạn. Đồng thời giữ cằm của bạn trong lòng bàn tay, và giữ khuỷu tay sát nhau để áp lực được phân bổ đều.
  • Sau đó nhắm mắt và duy trì nhịp thở đều đặn, hít vào và thở ra. Thực hiện trong vòng 10 – 15 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

LƯU Ý: Tránh động tác này nếu bạn đang bị chấn thương ở lưng hoặc đầu gối.

 #4. Tư thế duỗi mình ( Adho mukha savasana)

Thực hành tư thế này sẽ kéo căng cơ bắp để giảm đau cơ. Nó sẽ kéo giãn cơ bắp ở phía sau chân của bạn, do đó giải phóng sự căng cơ chân và giảm sự đau đớn, khó chịu.

Bài tập hỗ trợ điều trị căng cơ chân với tư thế duỗi mình
Tư thế duỗi mình Adho mukha savasana sẽ kéo căng các cơ và làm giảm sự đau đớn, khó chịu khi căng cơ chân xuất hiện

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế cái bàn. Sau đó nhẹ nhàng nâng hông và duỗi thẳng đầu gối, khuỷu tay của bạn. Chú ý bàn tay phải thẳng hàng với vai và bàn chân thẳng với hông, các ngón chân phải hướng ra ngoài.
  • Ấn nhẹ bàn tay xuống đất và sau đó, duỗi cổ. Hướng ánh mắt về phía rốn của bạn và giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
  • Uốn cong đầu gối của bạn và trở về vị trí ban đầu.

LƯU Ý: Những bạn đang bị huyết áp cao, hội chứng ống cổ tay hoặc vai bị trật khớp không nên tập luyện tư thế yoga điều trị căng cơ chân này hoặc phải tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Với những thông tin được cung cấp trong bài viết, CFYC hy vọng các bạn đã hiểu hơn về nguyên nhân và các bài tập giúp giảm căng cơ chân. Nếu các bạn gặp những vấn đề khi tập luyện thì hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên giỏi trong lĩnh vực thể hình và chăm sóc sức khỏe tư vấn và hỗ trợ. Và các bạn đừng quên theo dõi trang blog của CFYC để bổ sung thêm những thông tin hữu ích nhé.

Tin liên quan

Top 8 lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga cho người mới bắt đầu

3 bài tập yoga cơ bản giúp bạn dẻo dai ở tuổi trung niên 

Top 3 bài tập yoga trị liệu hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ

Yoga cho người mới tập và những lưu ý cần biết

Yoga cơ bản với tư thế ngọn núi giúp cơ thể thư giãn

Hé lộ những tư thế yoga kamal giúp giảm đau nhức, căng thẳng và mệt mỏi