Bài tập Nữ

4 Động tác HIIT săn đùi gọn eo cấp tốc chỉ tốn 5 phút để tập

 

Trong những ngày mưa và ẩm ướt, tâm trạng của nhiều người bỗng trở nên chán nản. Thay vì những bài tập quen thuộc hằng ngày, bạn hãy thử thay đổi bằng combo 4 động tác HIIT chỉ tốn 5 phút để tập dưới đây. Không chỉ đốt mỡ (đặc biệt là vùng eo, đùi) hiệu quả mà còn có tác dụng "kích thích tinh thần" tập luyện của bạn lên rất nhiều đấy. 

[5 động tác đơn giản hiệu quả giúp giảm 3cm vòng eo trong 2 tuần]

[Tabata - Bài tập siêu hiệu quả cho người bận rộn]

[5 bài tập HIIT giúp giảm cân cấp tốc 4 kg chỉ sau 2 tuần]

[Bộ 4 bài tập HIIT giảm cân thần tốc]

[Bài nhảy giảm cân nhanh đơn giản hiệu quả]

HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) là bài tập “nước rút” trong vỏn vẹn 4-5 phút, bắt buộc bạn phải tập với cường độ cao, nhanh, đúng nhịp, giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần phương pháp truyền thống và hiệu quả đốt mỡ vẫn phát huy trong 12 tiếng tiếp theo, cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn, quá trình chuyển hóa năng lượng...

 

Hướng dẫn:

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.

Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

Động tác 1: Jumping Jack

Jumping jack được xem là bài tập khởi động tuyệt vời nhất trước khi luyện tập. Nó giúp tăng nhịp tim, lượng máu đến các cơ và giảm thiểu nguy cơ chuột rút hay cứng cơ. 

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người.

Bước 2: Nhảy bật chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu.

Bước 3: Bật nhảy trở về trạng thái trong bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

Động tác 2: Side leg raise

Đây là bài tập giúp tác động đến nhóm cơ đùi trong, giúp bạn sở hữu "Gap thigh" - khe hở đùi trong đang rất "on trend" hiện tại.

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống hông

Bước 2: Chân phải trụ, chân trái giơ cao vuông góc với chân phải.

Bước 3: Trở lại bước 1, thực hiện động tác 10 lần với chân trái. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại.

 

Động tác 3: Squat hold punches

Squat sẽ giúp cho cơ mông, đùi bạn phát triển, săn chắc và tròn trịa. Kết hợp với động tác đấm trước giúp bắp tay thon gọn hơn.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.

Bước 3: Hai tay nắm lại. Tay trái đặt ở ngang eo, tay phải đấm mạnh về phía trước. Đổi tay, tai trái đấm mạnh về phía trước. Thực hiện động tác liên tục 20 lần.

Lưu ý: Giữ tư thế chắc, đầu gối không vượt quá mũi chân.         

 

Động tác 4: Side to side hop

Đây là bài tập giúp toàn thân vận động hiệu quả. Tay giữ cho cơ thể cân bằng, chân nhảy vận động đổi bên liên tục giúp phần thân dưới linh hoạt, giảm mỡ hiệu quả.

Bước 1: Hai tay chống vuông góc xuống sàn.Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, nâng người lên sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn.  

Bước 2: Nhảy chân phải dài ra sau, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. 

Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái ban đầu, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và nhảy chân trái về phía sau. Thực hiện liên tục 20 lần. 

 

 

NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO NGẮT QUÃNG

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức

- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.

- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định.

[5 động tác đơn giản hiệu quả giúp giảm 3cm vòng eo trong 2 tuần]

[Tabata - Bài tập siêu hiệu quả cho người bận rộn]

[5 bài tập HIIT giúp giảm cân cấp tốc 4 kg chỉ sau 2 tuần]

[Bộ 4 bài tập HIIT giảm cân thần tốc]

[Bài nhảy giảm cân nhanh đơn giản hiệu quả]

Thực hiện: Phương Anh

Model: Mỹ Thương

Photo: Phạm Hoài Nam – Tâm Lê (CA Studio)

Hỗ trợ bởi HLV California Fitness and Yoga

Make up: Jolie

Trang phục: Nike

 

Tin liên quan

Top 5 cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả

Giảm mỡ bắp tay hiệu quả và nhanh chóng với 3 bài tập kèm mẹo vặt đơn giản

Hé lộ lịch tập gym tăng cân cho nữ với 5 buổi mỗi tuần

Top 3 bài tập tăng vòng 1 và 3 tự nhiên cho các bạn

Tổng hợp 5 bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà dễ thực hiện

Pilates là gì mà làm các cô gái lao vào tập luyện hăng say?