Khỏe & Đẹp

4 Bài tập vai giúp giảm mỏi vai gáy dành cho dân văn phòng

Một trong những vấn đề mà dân văn phòng nào cũng gặp phải chính là đau mỏi vai gáy và mỡ bụng. Thực hiện các bài tập vai hàng ngày sẽ giúp khắc phục tình trạng trên cũng như giúp cải thiện vóc dáng và giải tỏa căng thẳng. Cùng CFYC tìm hiểu thêm về các bài tập vai qua bài viết sau đây. 

1. Bài tập vai - Tư thế con mèo

Bài tập vai - Tư thế con mèo
Bài tập vai với tư thế con mèo

Bài tập vai này chính là tư thế con mèo hoặc con bò (Cat-cow pose) trong yoga mang đến tác dụng giảm đau mỏi vai gáy và cột sống lưng hiệu quả. Tư thế này cần đến kỹ thuật và tuần tự các động tác đúng. Thực hiện bài tập này đều đặn từ 5 đến 15 phút mỗi ngày cột sống và vai gáy sẽ trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn. 

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế đặt đầu gối và chống hai tay xuống sàn, cổ tay và vai thẳng với nhau, đầu gối thẳng với hông
  • Hít thật sâu, để phần bụng dưới thả lỏng áp xuống sàn, căng ngực ưỡn ra, đầu ngẩng lên.
  • Từ từ thở ra, phần cơ bụng hóp lại, cằm cúi sát vào hõm ngực, phần lưng trên đẩy cong lên trên trần nhà, cơ mông siết chặt.
  • Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần

2. Bài tập vai - Tư thế nhân sư

Bài tập vai - Tư thế nhân sư
Bài tập vai với tư thế nhân sư

Bài tập vai này còn được biết đến với tên gọi - Sphinx pose, đây cũng là tư thế nhân sư trong yoga. Bài tập này tác động trực tiếp lên các cơ lưng, vai và gáy mang đến tác dụng giải phóng các chèn ép lên phần cổ, vai gáy và cột sống. Tư thế này chính là phương pháp thư giãn, giảm đau mỏi cho vai vô cùng hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai tay chống trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay hướng ra bên ngoài. 
  • Giữ chặt mông, đùi và lưng, dùng tay nâng từ từ phần thân trên, bụng không rời khỏi sàn, ngực ưỡn ra, cằm hướng về phía trước, hít sâu vào. 
  • Để nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây, thở ra trở lại tư thế chuẩn bị
  • Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần kết hợp hít thở sâu.

3. Bài tập vai - Tư thế mặt bò

Bài tập vai - Tư thế mặt bò
Bài tập vai với tư thế mặt bò

Bài tập vai còn được gọi là Cow face pose, tư thế yoga mặt bò. Tư thế này tác động lên phần lưng, đùi, vai và chân nhờ các động tác đơn giản. Bài tập này cũng mang đến hiệu quả với phần thân trên, cải thiện sức mạnh cho vai gáy và xương cột sống. 

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân co, tay đặt cạnh người
  • Gập chân trái, gót chân trái chạm vào hông bên phải, chân phải xếp chồng lên chân trái. 
  • Đưa tay phải song song với sàn nhà, hít sâu vào, vòng tay phải ra sau và gập lại. 
  • Tay trái đưa lên, sau đó gập tay trái, tay trái và tay phải nắm vào nhau ở sau lưng. 
  • Kéo căng, để nguyên tư thế khoảng 20 giây
  • Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác ở cả hai bên tay từ 5 đến 10 lần

4. Bài tập vai - Tư thế luồn kim

Bài tập vai - Tư thế luồn kim
Bài tập vai với tư thế luồn kim.

Bài tập vai này có tên Thread the needle pose, đây chính là tư thế luồn kim trong yoga. Bài tập này cần đến độ mềm dẻo và kiên trì, trong quá trình tập bạn phải hít thở đều đặn và thực hiện đúng động tác. Tư thế này cũng mang đến hiệu quả kích thích lưu thông máu, giãn cơ và giảm đau mỏi vai, gáy. 

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế đặt đầu gối và hai tay chống trên sàn
  • Tay trái từ tử nâng lên khỏi mặt đất, sau đó luồn qua khoảng không giữa chân phải và tay phải, vai đẩy xuống hết mức.
  • Giữ hông thẳng, thân trên hướng về bên phải
  • Để nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút
  • Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác với tay trái

Trên đây là 4 bài tập vai giúp giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả mà CFYC cung cấp đến quý vị và các bạn. Cùng với các bài tập trên bạn có thể trải nghiệm các bài tập giảm mỡ bụng, chăm sóc sức khỏe, giải tỏa căng thẳng tại trung tâm thể hình của chúng tôi. Hy vọng bài viết đã mang đến các thông tin hữu ích đến quý vị và các bạn. 

 

Tin liên quan

Bật mí chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Hé lộ 5 nguyên tắc "vàng" khi tập MMA Gyms

Tập võ taekwondo và những điều bạn nên biết về bộ môn này

Top 5 bài tập gym tại nhà cho nam giúp vai cơ vai phát triển

Hé lộ các bài tập thể dục giảm cân toàn thân trong tuần

Hé lộ bí quyết tập tạ giúp cơ thể săn chắc chuẩn soái ca