Khỏe & Đẹp

4 bài tập tay sau hiệu quả giúp bạn săn cơ giảm mỡ

Cùng với vòng ngực và vai thì bắp tay chính là bộ phận được dân gymer quan tâm nhiều nhất. Các bài tập tay sau có thể giúp tăng cơ bắp tay cho nam giới và săn chắc thon gọn bắp tay cho nữ. Cùng CFYC tìm hiểu thêm về những bài tập tay sau qua bài viết sau đây. 

1. Bài tập tay sau - Nằm ghế đẩy tạ 

Bài tập tay sau này có tên tiếng anh là Olympic Triceps Extension. Đây là bài tập giúp tăng sức mạnh cho cơ tay sau theo tư thế nằm hoặc đứng tập tùy theo ý thích của bạn. Bài tập này có thể thực hiện tại nhà hoặc thực hiện tại phòng tập gym. Với bài tập này bạn nên chọn tư thế nằm đẩy tạ để đảm bảo độ an toàn cho cột sống.

Bài tập tay sau - Nằm ghế đẩy tạ
Bài tập tay sau với tư thế nằm ghế đẩy tạ

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm trên ghế tập với phần thân trên trừ đầu
  • Tay nắm đòn tạ, đặt thanh tạ lên ngực hoặc trên đùi trước, khớp cùi chỏ mở, tay thẳng
  • Hít sâu vào, từ từ nâng tạ lên, cơ tay gồng lên đưa tạ qua sau đầu, cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau, hai cánh tay gần nhau. 
  • Thở mạnh ra, đưa thanh tạ về tư thế chuẩn bị
  • Lặp lại động tác 

2. Bài tập tay sau - Kéo cáp ngược tay 

Bài tập tay sau này có tên Triceps Pushdown là một trong những bài tập nâng cao yêu cầu sức khỏe và kỹ thuật nhất định mới có thể thực hiện được. Bài tập này giúp các cơ tay khỏe mạnh và phát triển to dày hơn. Bài tập này sẽ được thực hiện trên máy tập hoặc bạn cũng có thể dùng một thanh đoản thẳng ngay tại nhà.

Bài tập tay sau - Kéo cáp ngược tay
Bài tập tay sau với động tác kéo cáp ngược tay

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế chân đứng thẳng dang rộng bằng vai, hông ưỡn ra sau, ngực ưỡn về trước, lưng thẳng.
  • Chuẩn bị lượng tạ phù hợp để có thể thực hiện từ 7 đến 10 lần động tác một hiệp tập
  • Hít sâu vào, tập trung lực vào cơ tay sau, di chuyển thanh tạ lên vị trí cẳng tay vuông góc thì dừng lại. 
  • Gồng cơ vai, chân và tay sau trụ vững trên sàn tập trung sức vào cơ tay và đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu, đồng thời thở mạnh ra.
  • Lặp lại động tác

3. Bài tập tay sau - Unilateral overhead triceps

Bài tập tay sau - Unilateral overhead triceps mang đến sức mạnh và khả năng tăng cơ cho phần tay sau hiệu quả. Bài tập này được áp dụng chung với ghế tập, các động tác được thực hiện đơn giản, tuy nhiên lực tác động và tác dụng mà nó mang đến là không thể phủ nhận. 

Bài tập tay sau - Unilateral overhead triceps
Bài tập tay sau với động tác Unilateral overhead triceps

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên ghế tập một cách thoải mái, người hơi nghiêng về bên trái, tay chống mép ngoài ghế.
  • Hít sâu vào, khuỷu tay từ từ cong và hạ xuống phía sau đầu, phần cùi chỏ đưa lên trần nhà.
  • Thở ra trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 30 lần, đổi tay, hướng người sang phải
  • Thực hiện lặp lại động tác ở cả hai bên

4. Bài tập tay sau - Nằm đẩy tạ hẹp tay 

Bài tập tay sau này có tên Close-Grip Dumbbell Press. Với bài tập này bạn sẽ tập cùng với ghế tập nghiêng và tạ Dumbbell. Khác với Bench press, Close-Grip dùng hai tay giữ tạ mang đến tác dụng tăng cơ tay sau và vòng ngực vô cùng hiệu quả cho cả nam và nữ. 

Bài tập tay sau - Nằm đẩy tạ hẹp tay
Bài tập tay sau với tư thế nằm đẩy tạ hẹp tay

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm nửa người trên ghế tập nghiêng, tay cầm tạ giữ thẳng trước ngực.
  • Hít sâu vào sau đó hạ tạ từ từ xuống trên ngực
  • Khi tạ chạm ngực, đẩy tạ về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 10 đến 15 phút

Các bài tập tay sau không hề khó có thể áp dụng cho cả đối tượng nam và nữ nhằm tăng cơ cũng như săn chắc bắp tay. Bạn cũng có thể đến với các bài tập khác của CFYC nhằm giảm cân, tăng kích thước vòng 1 và 3, thư giãn cơ thể và chăm sóc sức khỏe. Hy vọng các thông tin mà chúng tôi đã cung cấp đã đem đến các kiến thức hữu ích đến quý vị và các bạn.

Tin liên quan

Bật mí chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Hé lộ 5 nguyên tắc "vàng" khi tập MMA Gyms

Tập võ taekwondo và những điều bạn nên biết về bộ môn này

Top 5 bài tập gym tại nhà cho nam giúp vai cơ vai phát triển

Hé lộ các bài tập thể dục giảm cân toàn thân trong tuần

Hé lộ bí quyết tập tạ giúp cơ thể săn chắc chuẩn soái ca