Bài tập Nữ

4 BÀI TẬP LẤY CẢM HỨNG TỪ MMA CHO ĐÙI THON, TAN MỠ BẮP TAY

 

Lấy cảm hứng từ MMA – võ thuật tự do, 4 bài tập sau đây sẽ giúp phái đẹp nhanh chóng “gọt” lại vóc dáng tha hồ diện bikini, áo croptop dạo chơi trên bãi biển đầy thơ mộng

[BỘ 4 BÀI TẬP HIIT 5 PHÚT MỖI NGÀY “TÚT” DÁNG GỌN CHỈ 1 TUẦN]

[CHAT CÙNG TAY ĐẤM THÉP MMA ARNAUD LEPONT]

[CÓ NÊN CHO CON TRẺ TẬP MMA TỪ SỚM?]

[3 LÍ DO KICKBOXING MÊ HOẶC PHÁI NỮ]

[GIẢM HƠN 500KCAL MỖI NGÀY CÙNG BODY COMBAT]

Hướng dẫn:

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.

Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

 

ĐỘNG TÁC 1 – khởi động với nâng cao đùi

Nâng cao đùi là một trong những bài tập cardio (bài tập tim phổi) giúp cả cơ thể của bạn nóng dần lên, bắt đầu cho một buổi luyện tập hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt.

Bước 3: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tac 20 lần.

Lưu ý: Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi nhảy nâng gối.

 

ĐỘNG TÁC 2 – Bắp tay sexy với Hook

Đây là động tác đánh cùi chỏ ra phía trước, bắt buộc cơ bắp tay phải hoạt động, giúp tay săn chắc hiệu quả hơn.

Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, xoay mũi chân trái về bên trái, hướng cơ thể về bên trái, hai tay co, tư thể phòng thủ, lòng bàn tay nắm.

Bước 2: Rút tay phải về vai, đánh khủy tay trái ra trước mặt. Đồng thời, kiễng mũi chân trái và xoay nhẹ vào trong 2 chân khi vung khủy tay.

Bước 3: Trở về bước 1, thực hiện động tác 10 lần. Sau đó đổi bên và thực hiện 20 lần tương tự.

Lưu ý: khủy tay đưa lên cao hơn cánh tay, tư thế chắc.

 

ĐỘNG TÁC 3 – Hông nở, bụng phẳng cùng Lunge

Lunge là động tác tác động trực tiếp đến cơ hông, đùi. Khi hạ thấp trọng tâm, cơ bụng bắt buộc phải vận động để giữ cơ thể thăng bằng, giúp bụng săn chắc hơn.

Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai. Bước chân trái lên trước, bàn chân trái chạm sàn, mũi chân phải kiễng.

Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm xuống sao cho chân trái vuông góc với sàn, cẳng chân phải vuông góc với đùi, khủy chân không chạm đất.

Bước 3: Trở lại bước 1, thực hiện động tác 20 lần. Đổi bên, thực hiện tương tự 20 lần với chân còn lại.

Lưu ý: Chân trước luôn phải vuông góc với sàn, khủy chân sau không được chạm sàn, cảm nhận lực căng ở cơ đùi sau.

 

ĐỘNG TÁC 4 – Chân thon với Front kick

Động tác đá trước không chỉ giúp bạn luyện tập khả năng giữ thăng bằng của cơ thể mà còn giúp các nhóm cơ trung tâm khỏe hơn, cơ đùi vận động hiệu quả, vung ra được những cú đá cao hơn.

Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai. Bước chân trái lên trước, bàn chân trái chạm sàn, mũi chân phải hơi kiễng. Hai tay co, tư thể phòng thủ, lòng bàn tay nắm, hướng về trước.

Bước 2: Chân trái trụ. Từ từ rút chân phải lên cao, khủy chân đưa lên càng cao càng tốt. Giữ vững trọng tâm, không nghiêng ngã, hai tay rút vào người.

Bước 3: Trở lại bước 1, thực hiện động tác 20 lần. Đổi bên, thực hiện tương tự 20 lần với chân còn lại.

Lưu ý: Giữ trọng tâm chắc, nâng chân trước càng cao càng tốt, không nghiêng ngả.

NHỮNG LƯU Ý ĐỂ SỞ HỮU VÓC DÁNG BIKINI HẤP DẪN

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương - Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Kết hợp các bài tập nâng tạ, hít đất cho cơ bắp tay phát triển, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

[BỘ 4 BÀI TẬP HIIT 5 PHÚT MỖI NGÀY “TÚT” DÁNG GỌN CHỈ 1 TUẦN]

[CHAT CÙNG TAY ĐẤM THÉP MMA ARNAUD LEPONT]

[CÓ NÊN CHO CON TRẺ TẬP MMA TỪ SỚM?]

[3 LÍ DO KICKBOXING MÊ HOẶC PHÁI NỮ]

[GIẢM HƠN 500KCAL MỖI NGÀY CÙNG BODY COMBAT]

Thực hiện: Mia Trần

Model: Dương Thanh

Photo: Lê Tâm – CA Studio

Make up: Phước Lợi

Tin liên quan

Body đẹp "chuẩn không cần chỉnh" với 8 bài tập gym cho nữ 

Bí quyết đẩy đà với top 5 bài tập tăng vòng 1 cho các nàng      

Sở hữu eo thon, cơ xẻ dọc với 5 bài tập plank đơn giản

5 lý do khiến bạn quyết định tập Pilates ngay lập tức

5 bài tập đơn giản sở hữu ngay vòng eo thon nhỏ giúp nàng tự tin khoe dáng

Top 5 cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả