Bài tập Nữ

4 BÀI TẬP ĐÙI THON TRÊN GHẾ SOFA

Với các bài tập cùng ghế sofa, bạn có thể tập luyện ngay trong văn phòng, trong phòng khách tại nhà ngay trong khi xem phim thật hiệu quả và tiết kiệm thời gian.

 

Mỗi động tác được lặp lại 3 lần, thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 2 phút giúp săn chắc cơ bụng, bắp chân và cơ tay. Bài tập ở mức độ đơn giản, dễ thực hiện cho người mới bắt đầu.

 

Động tác nâng chân

 

Bước 1: Ngồi trên ghế sofa, hai tay đặt lên đùi. Chân trái đặt sát mép ghế, chân phải duỗi thẳng. Lưng vuông góc với thân người.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng, giơ cao chân phải, mũi chân đưa ngang tầm mắt. Thực hiện động tác 20 lần. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân trái để hoàn tất 1 hiệp. Động tác được lặp lại 3 hiệp, thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 2 phút.

 

Động tác đạp tống trước (front kick)

 

Bước 1: Ngồi trên ghế sofa, hai tay đặt lên đùi. Chân trái đặt sát mép ghế, chân phải co.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân, đá mạnh ra phía trước. Thực hiện động tác 20 lần. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân trái để hoàn tất 1 hiệp. Động tác được lặp lại 3 hiệp, thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 2 phút.

 

Động tác gót chạm gối

 

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, vuông góc với đùi,chân phải ép sát mép ghế. Hai tay đặt lên đùi. Chân trái gác lên chân phải, gót chân chạm gối phải.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng, chân trái đá lăng về phía trước. Thực hiện động tác 20 lần. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải để hoàn tất 1 hiệp. Động tác được lặp lại 3 hiệp, thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 2 phút.

 

Động tác đạp xe

 

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, vuông góc với đùi, chân trái duỗi, chân phải co.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng, thực hiện động tác đạp xe liên tục 20 lần/ hiệp. Động tác gồm 3 hiệp, nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

 

Lưu ý khi luyện tập:

+ Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động, và sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.

+ Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2-3 lít nước mỗi ngày.

+ Tập luyện các động tác đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả tối đa.

 

Photo: Lê Tâm Model: Nguyễn Quỳnh

Tư vấn động tác và tập luyện: Chuyên gia dinh dưỡng và hình thể Al-Morgan (California Fitness & Yoga Center)

Thực hiện: Mia Trần

Trang phục: CA Republik

Tin liên quan

3 lưu ý giúp hiệu quả hóa quá trình siết cơ bụng không phải ai cũng biết

Khám phá bài tập giảm mỡ lưng siêu hiệu quả và dễ thực hiện dành cho nữ

Tabata và những lợi ích mang lại từ việc tập tabata

Tự tin diện váy ngắn với 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Hướng dẫn 5 bài tập thể hình tại nhà không cần tạ nhưng body vẫn đẹp như mơ

Khám phá 3 "tuyệt chiêu" giúp giảm mỡ cánh tay từ được chị em truyền tay nhau tích cực