Bài tập Nữ

30 phút với các bài tập cơ vai cho cánh tay thon thả

Đăng tải vào ngày 18/06/2018

Khi bạn định diện một áo ba lỗ hay một chiếc áo cổ yếm đang nằm trong tủ quần áo thì cánh tay của bạn sẽ là tâm điểm được chú ý đầu tiên. Và khi nghĩ tới một phần thân trên mạnh mẽ như tạc tượng, việc chú trọng tập luyện các bài tập cơ vai sẽ cho bạn kết quả tuyệt nhất cả về mặc thể lực cũng như về mặt thẩm mỹ.

Được cấu thành từ bốn nhóm cơ riêng biệt là cơ vai trước, vai giữa, vai sau và cơ thăng, vai là khu vực có thể cử động linh hoạt nhất cơ thể, là điểm giao nhau của nhiều chuyển động. Trên thực tế, vùng vai có ít các khớp nối hơn và lại có nhiều lớp mô cơ hơn. Và vì là một trong những phần cơ bắp và chuyển hoá chất năng động nhất của phần trên cơ thể, vai ảnh hưởng lớn nhất đến kết quả tập luyện chung và cả cường độ trao đổi chất của bạn .

Một bờ vai thon thả trơn tru có thể làm thay đổi và định hình dáng của toàn bộ nửa trên cơ thể (Ảnh: StyleCraze)

Cải thiện chức năng vận động và yếu tố đốt cháy calorie và chất béo đều rất tuyệt nhưng để trông đẹp hơn trong một chiếc áo ba lỗ đòi hỏi một sự cố gắng khác thú vị hơn. Một bờ vai thon thả trơn tru có thể làm thay đổi và định hình dáng của toàn bộ nửa trên cơ thể bạn, cải thiện vóc dáng, gọt dũa cánh tay của bạn (bởi vì hầu hết chuyển động sẽ huy động các cơ khác như cơ hai đầu và cơ ba đầu), và giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn.

Đó là sự thay đổi trong một cái búng tay đối với nhiều phụ nữ. Chúng ta có thể trông cao hơn một chút, bước đi có thể tự tin hơn, nhẹ nhàng và uyển chuyển hơn. Và nó sẽ còn làm nổi bật đôi gò bồng đào của bạn trong trang phục tank-top trong mùa xuân này.

Hãy thử áp dụng các bài tập cơ vai này để thấy vùng vai thật sự có sức mạnh đến nhường nào. Các bài tập vai này là sự kết hợp giữa những động tác linh hoạt và cả những động tác mạnh mẽ giúp tạo dáng trong từng góc cạnh. Với hai lần một tuần, bạn hãy dành ra 30 phút để tập luyện theo thứ tự các bài tập vai sau.

Tìm hiểu thêm: Bạn sẽ "nghiện" bài tập vai đơn giản này

Xoay vai với dây cố định

Hai tay giữ hai đầu của một sợi dây không đàn hồi (bạn cũng có thể sử dụng khăn tắm đối với bài tập này) giữ thẳng tay ở trước hông, hai tay dang rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng vào nhau như hình A.

Giữ tay thẳng, siết chặt cơ bụng đưa đồng thời hai tay qua đầu như hình B.

Sau đó tiếp tục vòng tay qua đầu, hạ thấp tay và đưa càng xa cơ thể càng tốt như hình C.

Dừng 1 vài giây sau đó đi ngược lại để trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp. Thực hiện từ 10 đến 12 lần.

Xoay vai với dây cố định (Ảnh: Sparkpeople)

Bả vai dựa tường

Đứng tựa lưng, mông và đầu vào tường, co khuỷu tay một góc 90 độ và đặt tay dựa vào tường ngang vai. Toàn bộ phần cẳng tay ép vào tường, lòng bàn tay hướng ra trước như hình A.

Từ từ thẳng cùi chỏ trượt tay trên tường lên cao như hình B. Dừng 1 vài giây sau đó đi làm theo hướng ngược lại trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp. Lặp lại từ 10-12 lần.

Bả vai dựa tường (Ảnh: Backintelligence)

Nâng tạ vai

Hai tay cầm hai cục tạ tay và đứng thẳng chân mở rộng bằng hông. Cánh tay duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau như hình A.

Siết cơ bụng, nâng tạ ngang vai, cẳng tay giữ thẳng nhưng hơi co nhẹ cùi chỏ như hình B.

Dừng 1 vài giây sau đó nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp. Lặp lại từ 10 đến 12 lần. Nghỉ 30 giây sau đó thực hiện tiếp từ 3 đến 4 set.

Tìm hiểu thêm: Đâu là bài tập tạ phù hợp cho bờ vai thon gọn?

Nâng tạ vai (Ảnh: Amino Acid Shots Review)

Ngồi đẩy tạ qua đầu

Ngồi thẳng lưng trên ghế. Hai tay giữ 2 cục tạ tay. Co khuỷu tay 1 góc 90 độ và cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước như hình A.

Dùng lực đẩy tạ lên cho đến khi tay thẳng nhưng khớp khuỷu tay vẫn hơi mở (không bị khoá lại, nếu khoá lại sẽ dễ gây chấn thương) như hình B.

Dừng 1 vài dây, sau đó chầm chậm trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp. Lặp lại từ 6 đến 8 lần. Nghỉ 90 giây, sau đó tập tiếp 3 đến 4 set.

Ngồi đẩy tạ qua đầu (Ảnh: Oxygenmag)

Đứng nâng tạ khom lưng

Mỗi tay giữ một cục tạ và đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu xuống. Thân người hơi đổ về trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống sao cho hai cánh tay buông trước mặt thẳng từ vai xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau như hình A.

Vẫn giữ khuỷu tay hơi co, dùng sức nâng tạ theo hai hướng hai bên đến ngang vai như hình B.

Từ từ trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp. Lắp lại từ 10 đến 12 hiệp. Nghỉ 30 giây, sau đó tập tiếp từ 3 đến 4 set.

Tìm hiểu thêm: 5 sai lầm thường mắc phải khi tập bài nâng tạ

Đứng nâng tạ khom lưng (Ảnh: Pinterest)

Chèo ngược

Treo thân người dưới một thanh xà ngang (xà càng cao thì động tác càng dễ); đặt hai tay rộng hơn vai, người hơi ngả ra sau, chân về phía trước, cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gót chân như hình A.

Siết bụng, giữ cơ thể thẳng, co khuỷu tay và kéo cả hai vai để nâng ngực sát thanh xà như hình B.

Dừng một vài giây và sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp, lặp lại động tác nhiều nhất có thể, sau đó nghỉ 10 giây, tập tiếp từ 3 đế 4 set.

Tập luyện với xà ngang (Ảnh: Spotmegirl)

Phương Thảo (CALIPSO)

Xem thêm: CÁC BÀI TẬP TAY PHÁI NỮ YÊU THÍCH TẠI PHÒNG TẬP GYM GIÚP BẮP TAY THÊM THON GỌN

Tin liên quan

Các bài tập giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn như siêu mẫu

5 bài tập tăng cường sức khỏe giúp bạn “càn quét” Black Friday

Để sở hữu đôi chân dài hút mắt, hãy thực hành các bài tập chân của siêu sao Kelsea Ballerini

05 Bài tập mở hông giúp bạn sở hữu vòng 3 gợi cảm

Hãy thử tập luyện Tabata để giảm mỡ toàn thân một cách nhanh chóng

Chỉ cần thực hiện 50 lần Burpees trong 01 tháng để sở hữu ngay thân hình thon gọn