Bài tập Nam

3 bài tập hít đất cho cơ ngực cường tráng đón xuân

Đăng tải vào ngày 09/02/2018

Các chàng trai sẽ bất ngờ với vẻ đẹp đến từ khuôn ngực cường tráng khi kiên trì tập luyện ba bài tập hít đất sau trong suốt 5 tuần trước Tết.

Cơ ngực là vùng cơ bắp chiếm phần lớn mặt trước cơ thể. Hầu hết những nam diễn viên, ca sĩ quyến rũ nhất thế giới đều sở hữu phần ngực nở nang, đầy nam tính. Luyện tập cơ ngực sẽ giúp cơ ngực của các chàng trai mở rộng và săn chắc nhanh chóng trong vòng 4-5 tuần. Ngoài ra, các bài tập hít đất sau còn tác dụng lên phần tay sau và vai, giúp bạn tăng cường thể lực và sức mạnh của đôi tay.

Với bộ ngực săn chắc, các chàng trai sẽ không còn phải rụt rè trong những trang phục rộng thùng thình. Thay vào đó, các chàng tự tin dạo phố Xuân cùng chiếc áo thun hay áo sơ mia dáng ôm, thể hiện vẻ nam tính và cuốn hút trong những ngày đầu năm mới. Với ngoại hình cường tráng mà không phải lo nghĩ đến chuyện kiêng cử, Tết Âm lịch 2016 chắc chắn sẽ là mùa Tết đáng nhớ nhất từ trước đến nay của bạn.

Hưỡng dẫn: Dành cho người mới tập luyện, thực hiện chuỗi động tác trong 3 hiệp (mỗi hiệp là một lần thực hiện toàn bộ chuỗi động tác), mỗi hiệp cách nhau 1-2 phút nghỉ. Đối với người thường xuyên tập luyện và thể trạng tốt, đừng ngần ngại tăng số hiệp lên 5-7 lần để nâng cao hiệu quả bài tập thể dục.

 

Động tác 1: Hít đất cơ bản. Thực hiện 20 cái

Bước 1: Hai tay chống thêm mặt sàn. Hai mũi chân chống xuống sàn. Lưng mông và chân tạo với nhau một đường thẳng. Lưu ý, nhiều người thường thực hiện bài tập hít đất với cánh tay vuông góc với mặt sàn, đây là tư thế chưa chính xác, hạn chế hoạt đông của khớp vai. Tốt nhất, hãy lùi cánh tay về phía chân một chút.

Bước 2: Hít vào, gần dần cánh để hạ thân người xuống. Lưu ý khóa thật chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Đó là tác động của bài tập đến cơ ngực. Nếu bạn không cảm thấy ngực căng cứng, hãy điều chỉnh tư thế hoặc xuống sâu hơn nữa.

Bước 3: Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

 

Động tác 2: Chống đẩy kim cương. Thực hiện 20 lần

Bước 1: Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn.

Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

 

Động tác 3: Hít đất, bật người. Thực hiện 10 lần

Bước 1: Hai tay chống lên sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai.

Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể.

Bước 3: Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy vận sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất, nếu có thể, bạn hãy vỗ tay.

Bước 4: Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị.

 

Lưu ý:

- Đối với tập luyện tăng cơ, bạn hãy chia buổi cho từng vùng cơ theo ngày. Tránh tập luyện một vùng cơ xuyên suốt nhiều ngày liên tục. Cơ bắp cần 48-72 tiếng sau luyện tập để phục hồi và hình thành mô cơ mới.

- Cách hít thở đúng trong các bài tập hít đất: xuống thì hít vào, lên thì thở ra.

- Với tư chế chống đẩy cổ điển, khoảng cách giữa hai cánh tay thường rộng hơn vai để bài tập tác động lên toàn bộ cơ ngực, tay sau và vai. Các đầu ngón tay nên hướng về phía trước, hạn chế hướng ra hai bên.

- Nếu cảm giác lưng cong, tập luyện kết hợp cùng các động tác bắc cầu (plank) để hỗ trợ phần cơ bụng và điều chỉnh biên độ của phần lưng dưới.

Người mẫu: Quang Hùng

Thực hiện: Neil Nguyễn

Hình ảnh: Lê Tâm – CA Studio

Trang phục: Nike

Xem thêm: 3 BÀI TẬP BẮP TAY & DINH DƯỠNG SIẾT CƠ CÙNG MARCUS GUILHEM​

Tin liên quan

Bài tập tay sau cho nam giúp đôi tay chắc khỏe

Các bài tập gym nam đơn giản được nhiều hội viên CFYC yêu thích

Extension là gì? Các bài tập Extension mọi gymer tại CFYC cần biết

Tìm hiểu các bài tập vai được yêu thích dành cho nam của HLV tại CFYC

Tập luyện thế nào để body "chuẩn trai ngầu" như Ryan Reynolds trong Deadpool?

3 bài tập tay căn bản mọi tín đồ phòng tập đều yêu thích