#iammore

2 bài tập cơ bản cho thân trên từ Hồ Vĩnh Khoa

Như các bạn đã biết, để có được thân trên săn chắc thì các nhóm cơ sau phải được tác động đó là cơ tam đầu, cơ vai, cơ bắp tay, cánh tay, cơ ngực, cơ liên sườn và cơ bụng. Thân trên săn chắc là kết quả của sự phối hợp tối đa các nhóm cơ trong cùng một động tác. Một động tác hiệu quả là động tác đó mang lại tác động lên nhiều nhóm cơ nhất, giúp tiết kiệm thời gian và tăng cường hiệu quả tập luyện. Sau đay là hai bài tập cơ bản tác động đến thân trên hiệu quả từ chia sẻ của Hồ Vĩnh Khoa. 

2 bài tập cơ bản cho thân trên

Nằm đẩy tạ

Huấn luyện viên của California Fitness & Yoga Centers (CFYC) cho biết: đây là bài tập cơ bản cho thân trên, giúp đốt cháy một lượng mỡ không hề nhỏ. Phương pháp tập luyện này được xem là cách tốt nhất để xây dựng và phát triển cơ bắp.

Chuẩn bị: bộ dụng cụ nâng tạ, tạ với trọng lượng phù hợp.

Các cơ tác động: cơ vai, cơ cánh tay, cơ ngực

Hướng dẫn tập luyện:

  • Nắm lấy thanh tạ với hai tay đặt chỉ hơi rộng hơn vai, lưng uốn cong.
  • Nâng thanh tạ ra khỏi bệ đỡ và hạ thấp nó xuống xương ức, gấp khuỷu tay của bạn khoảng 45 độ.
  • Khi thanh tạ chạm vào người bạn, hai chân lập tức chống mạnh xuống sàn và sau đó đẩy thanh tạ lên cao.
  • Tăng khối lượng nâng khi số lần lặp giảm, sau đó giảm khối lượng nâng vào hai set cuối.

Plank

Các động tác Plank đã quá quen thuộc, nổi tiếng như một phương pháp tập luyện toàn thân hiệu quả. Không sử dụng bất kỳ dụng cụ Plank vẫn có thể giúp bạn đạt được một thân hình hoàn hảo cân đối. Tuy nhiên, tạm bỏ qua các bài tập đơn giản truyền thống, hãy thử ngay Side Plank cho phần thân trên khỏe mạnh.

Các cơ tác động: Lưng, vai, ngực, tay và bụng

Hướng dẫn tập luyện:

  • Tư thế tương tự Plank nhưng thay vì chống bằng hai tay, hãy nghiêng người chống bằng 1 cánh tay cho mỗi bên trong một lần tập. Bạn có thể luân phiên bài tập Plank cùng bài tập hít đất, giúp thân trên được tập luyện tối đa mang đến hiệu quả hơn cả mong đợi.

Một số lưu ý khi tập các bài tập thân trên

Không vội vàng: Đừng quá vội vàng thử ngay các bài tập và nôn nóng chờ đợi kết quả. Trước tiên cần phải xác định rõ các loại bài tập phù hợp với cơ thể bạn. Tập luyện với cường độ vừa phải rồi tăng dần, tránh gây áp lực lên cơ, đặc biệt là cơ vai dẫn đến nguy cơ chấn thương không đáng có.

Chế độ dinh dưỡng: Thân trên cũng cần giảm mỡ, trong quá trình tăng cơ, bạn cần đảm bảo không chỉ lượng dinh dưỡng nạp vào đủ cho cơ hoạt động hiệu quả mà còn phải cân đối sao cho lượng dinh dưỡng không chuyển hóa thành mỡ thừa.

Đừng quên thân dưới: Đây là vấn đề thường xuyên gặp phải của đa số nam giới khi đến phòng tập. Quá chú trọng vào thân trên mà quên luyện tập cho phần cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông khiến hình thể bị mất cân đối. Bí quyết là hãy thực hiện nhiều các bài tập toàn thân, các cơ sẽ được tập luyện đồng thời, giảm bớt thời gian và mang lại hình thể chuẩn cho bạn.

Luyện tập thân trên nói riêng hay tập luyện thể dục thể thao nói chung điều quan trọng nhất là cần có sự hướng dẫn tập luyện đúng cách của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nếu như bạn không tự tin về khả năng của mình, bạn có thể tìm đến sự tư vấn của các huấn luyện viên. Tại CFYC luôn có các huấn luyện viên sẵn sàng chia sẻ với các bạn bài tập phù hợp nhất.

Hải Anh (Calipso)

Xem thêm: 5 BÀI TẬP CHÂN ĐẶC BIỆT FIT FOR HOLLYWOOD CÙNG MARCUS GUILHEM

Tin liên quan

Hoa hậu Kỳ Duyên: Bản lĩnh nhất của người trẻ là nhận sai và sửa sai

Tuổi trẻ là không sai lầm? Có thể điều đó đúng với bạn nhưng đối với hoa hậu Kỳ Duyên, tuổi trẻ là mắc sai lầm và dám nhìn nhận và sửa chữa sai lầm đó.

Vì sao tập luyện Muay Thái giúp ý chí bạn mạnh mẽ

Nhà vô địch Thế giới môn Muay Thái - Nguyễn Trần Duy Nhất có những chia sẻ về lợi ích tuyệt vời mà bộ môn này mang lại cho người tập luyện Muay Thái.

Nhà vô địch bật mí các bài tập bổ trợ cho môn Muay Thai

Muay Thai là môn võ tổng hợp đỉnh cao với các kỹ năng ra đòn bằng chỏ và gối. Nhà vô địch thế giới môn Muay Thai Nguyễn Trần Duy Nhất đã có những bật mí về các bài tập bổ trợ cho bộ môn này.

Duy Nhất: Sàn đấu không có chỗ cho nỗi sợ hãi

Bí quyết lúc lên thi đấu của vị khách mời tại Giải đấu Muay Quốc Tế chính là: sàn đấu không có chỗ cho nỗi sợ. Bởi nếu sợ hãi bạn sẽ thất bại.

Môi trường tập luyện Muay Thái lý tưởng cho nhà vô địch

Nguyễn Trần Duy Nhất, chàng trai 7 lần vô địch thế giới bộ môn Muay Thái đã bật mí về môi trường luyện tập Muay Thái lý tưởng nhất đối với anh.

Bật mí về khả năng chịu đòn từ nhà vô địch võ Muay Thái

Đa số các môn võ đều xem trọng kỹ năng né tránh đòn đánh của đối thủ, trong khi đó võ Muay Thái lại đề cao khả năng chịu đòn.

Duy Nhất: Tôi bỏ hết những cuộc chơi, chỉ tập trung vào luyện đấu Muay Thái

Thông tin "độc cô cầu bại" Nguyễn Trần Duy Nhất sẽ xuất hiện và trình diễn vào Giải thi đấu Muay quốc tế tại LEEP ASIA 2017 đã khiến người hâm mộ xôn xao.

Vì sao chất xơ cần thiết cho người tập luyện Muay Thái

Chất xơ là gì? Chất xơ có ý nghĩa như thế nào đối với người tập Gym nói chung và người tập luyện Muay Thái nói riêng?