Bài tập Nữ

10 động tác thon đùi, săn chắc mông - chuẩn đón hè

Đăng tải vào ngày 03/07/2018

Sở hữu một thân hình cân đối với đôi chân thon dài, săn chắc với các động tác thon đùi, săn chắc mông sau.

Squat kèm ghế

Bài tập này cực thích hợp cho những người mới bắt đầu và mình cá là bạn chắc cũng đang ngồi trên dụng cụ duy nhất yêu cầu cho bài tập này khi đang đọc bài viết này - một chiếc ghế.

Squat với ghế (Ảnh: Lesateliers)

Và đây là cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách đứng hướng lưng về phía ghế, hai chân dang rộng bằng hông. Trong khi bạn giữ trọng lượng cơ thể tập trung dồn về gót chân, bạn hướng ngực và bụng ngã về phía trước, hông từ từ hạ xuống, mông hướng về phía ghế. Dừng lại ngay trước khi bạn ngồi xuống ghế và trở về vị trí ban đầu trong khi vẫn siết chặt các cơ. Thực hiện lại 3 lần (mỗi lần từ 10-15 hiệp). 

Tìm hiểu thêm: Lợi ích khi tập Squat liên tục trong 7 ngày

Chùng chân chéo bên

Cách thực hiện động tác: Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông. Bước bàn chân phải ra sau theo hướng 7 giờ. Khuỵu cả hai gối, chùng chân xuống. Ngả người một góc 30 độ về phía trước và nhún khoảng 10-15 lần. Trở về tư thế ban đầu và đổi ngược lại cho chân trái ra phía sau và thực hiện tương tự. Thực hiện 3 lần cho mỗi bên chân.

 

Động tác chùng chân (Ảnh: Motywacja non stop)

 Giữ thăng bằng trên một chân

Động tác này giúp tác động lên mông và toàn bộ phần chân. Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông. Sau đó bước chân phải ra sau, giữ thẳng cẳng chân phải và hơi chùng gối trái. Đưa hai tay thẳng qua đầu và ngả thân trên về phía trước. Hạ thấp ngực hướng về phía trước, đồng thời từ từ đưa hay tay về trước, nâng chân phải lên, chân phải vẫn giữ thẳng. Toàn thân giữ trên một đường thẳng nằm ngang trong khoảng 3 nhịp thở, sau đó trở về tư thế chùng chân. Thực hiện 3 hiệp sau đó đổi chân.

Chùng chân kiểu trượt băng

Động tác thon đùi này tác động lên cơ đùi trước, sau và cơ mông. Bắt đầu động tác với hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để xuôi theo cơ thể. Chân trái bước một bước lớn hướng chéo về phía sau bên phải. Trong lúc đó duỗi cánh tay phải về phía phải và đánh tay trái cũng về phía phải. Nhảy lên khoảng 2 bước chân về bên trái và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại. Kết thúc 1 hiệp. Lặp lại 3 lần, mỗi lần 20 hiệp.

Tìm hiểu thêm: 5 bài tập mông không gây tổn hại đến khớp gối

Động tác kiểu trượt băng (Ảnh: Pinterest)

 Tư thế cúi người kiểu con chó

Đây là một tư thế yoga rất tốt cho chân. Bắt đầu bằng cách đứng đưa hai tay chống xuống sàn. Hít sâu và nhấn thân trước xuống thành tư thế con chó với gối duỗi thẳng, nâng hông, nâng mông. Ấn hai bàn tay và bàn chân xuống sàn và thư giãn với đầu đặt giữa hai cánh tay. Thở ra và nâng một chân lên cao khỏi sàn, càng cao càng tốt trong khi chân vẫn giữ thẳng, duỗi bàn chân. Hạ chân và lặp lại với bên còn lại.

Tư thế yoga tốt cho chân (Ảnh: myyogalove.com)

Squat kết hợp nhảy 2/3

Squat là một trong những động tác thon đùi hiệu quả. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay để dọc xuôi theo thân. Hạ thấp trọng tâm cơ thể để vào tư thế squat, ngay khi xuống 2/3 đường đi thì ngay lập tức nhảy lên cao với hay tay hướng thẳng lên phía trần. Khi đáp xuống đất thì trở về ngay tư thế squat và thực hiện hiệp kế tiếp. Thực hiện 20 hiệp mỗi lần và lặp lại 3 lần.

Động tác chữ V

Động tác chữ V này tương tự như động tác của các vũ công ba lê, là động tác kinh điển tác động lên nhóm cơ đùi, hông và cơ mông.

Đứng với một tay đặt lên thành ghế. Đặt hai bàn chân thành hình chữ V, hai ngón chân cái cách nhau khoảng một gang tay và hai gót chân ấn vào nhau. Khuỵu gối và nâng gót chân lên khỏi sàn. Sau đó hạ thấp hông cho đến khi cảm thấy căng đùi, căng hông. Di chuyển lên xuống liên tục. Thực hiện 10-15 nhịp lên xuống, hoàn tất một hiệp, lặp lại 3 hiệp.

Chùng chân kết hợp đá chân sang bên

Sẵn sàng để thực hiện thử thách chưa? Động tác này bạn có thể thêm độ khó bằng cách sử dụng thêm tạ nhẹ hoặc thực hiện nhiều hiệp hơn cho đến khi chân bạn khoẻ hơn.

Đứng với hai chân khép sát lại nhau, hai cánh tay để dọc người, hai tay giữ tạ 2-4kg mỗi tay hoặc hai tay để trước ngực cùng cầm một cục tạ tay. Bước chân phải sang bên phải, đồng thời khuỵu gối trái một góc 90 độ, chùng chân trái. Ấn chân trái xuống sàn và đứng trên chân trái với gối trái hơi khuỵu. Dồn trọng tâm cơ thể lên chân trái. Ngay lập tức đá chân phải sang ngang. Trở về tư thế ban đầu, kết thúc một hiệp. Thực hiện từ 12-15 hiệp x 3 lần sau đó đổi bên.

Động tác đá chân (Ảnh: pinterest)

Động tác chiếc cầu

Động tác này mô phỏng hình chiếc cầu và tập trung vào nhóm cơ đùi. Nằm trên sàn, chống chân, cong gối, mặt ngửa lên trần. Hai tay để dọc theo thân người, ấn bàn tay xuống sàn, giữ nguyên vai, đưa hông lên cao cho đến khi lưng, hông và đùi tạo thành một đường thẳng. Giữ 1 giây trước khi hạ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 hiệp.

Tìm hiểu thêm: 9 lý do bạn nên tập tư thế yoga chiếc cầu

Động tác chiếc cầu (Ảnh: Find Health Tips)

 Chùng chân trước sau

Động tác squat này kết hợp với tạ để làm săn chắc cơ đùi.

Đứng thẳng với hai tay giữ hai cục tạ, mỗi bên 4kg. Chân trái bước lên trước một bước giữ bàn chân trái thẳng song song với bạn chân phải, gót chân phải hơi nhón lên. Khuyu gối trái, giữ sao cho đầu gối trái không vượt lên quá mũi chân trái. Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống, xuống càng thấp càng tốt sao cho gối phải gần chạm sàn. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 8-10 hiệp cho mỗi bên.

Phương Thảo (CALIPSO)

Xem thêm: DỄ GÂY "NGHIỆN" VỚI VÒNG 3 CHUẨN NHƯ MƠ CÙNG BÀI TẬP DEADLIFT

Tin liên quan

14 Bài tập giúp giải quyết triệt để tình trạng béo bụng (Phần 1)

04 Bài tập với dây đàn hồi giúp sở hữu thân hình lý tưởng

Những bài tập HIIT thực hiện trong 15 phút giúp sở hữu thân hình chuẩn

Những bài tập thể dục bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc của mình

Dễ gây "nghiện" với vòng 3 chuẩn như mơ cùng bài tập Deadlift

30 phút với các bài tập cơ vai cho cánh tay thon thả