Bài tập Nữ

04 Bài tập với dây đàn hồi giúp sở hữu thân hình lý tưởng

Đăng tải vào ngày 14/09/2018

Dây đàn hồi là một công cụ tuyệt vời để tập các bài tăng sức mạnh cho những người mới tập. Nó giúp chúng ta tập trung vào một nhóm cơ, cải thiện sự phối hợp và chỉ tốn có khoảng 200 -300 ngàn. Nếu bạn không biết phải bắt đầu từ đâu với dây đàn hồi thì từng bài tập dưới đây sẽ giúp bạn làm quen để sở hữu một thân hình lý tưởng.

Với dây đàn hồi, bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai, từ đẩy ngực, kéo cơ lưng, vai, duỗi cơ tam đầu đến squat mà không cần đến tạ. Theo các chuyên gia, dây đàn hồi là món không thể thiếu đối với những người tập luyện, ngay cả người mới tập. Trong trường hợp bị chấn thương, việc luyện tập với máy dễ khiến việc đó thêm trầm trọng. Dây đàn hồi giúp bạn vận động các nhóm cơ độc lập mà hoàn toàn không ảnh hưởng đến các khớp, cơ, xương và dây chằng ở khu vực bị tổn thương.

Gập bắp tay

Bài tập gập bắp tay là một trong những động tác đầu tiên mà bạn sẽ được học trong quy trình luyện tập tăng sức mạnh này. Hãy bỏ qua những cặp tạ và hãy thử dùng dây đàn hồi.

  • Đứng với hai chân khép sát vào nhau, hai tay giữ tay cầm dây đàn hồi. Bước cả hai chân vào giữa dây, hai chân đứng dang rộng bằng hông
  • Hít vào, và khi thở ra, đồng thời co gập cả hai khuỷu tay. Hãy chắc chắn là bạn có một đường thẳng hàng.
  • Khi bạn hít vào, duỗi thẳng cả hai tay, trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp.
  • Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 hiệp.

Tìm hiểu thêm: BÀI TẬP BẮP TAY THON GỌN

Squat

Dù bạn thích hay ghét thì squat vẫn là cách giúp thon gọn chân, làm săn chắc và nâng mông. Bạn có thể kết hợp các nhóm cơ khi thực hiện động tác kinh điển này.

  • Đứng thẳng, hai chân đặt giữa dây đàn hồi. Nắm giữ hai đầu dây đàn hồi ngang tầm vai với lòng bàn tay hướng lên trần.
  • Giữ lưng thẳng, di chuyển vào tư thế squat với sự kiểm soát. Ngồi xuống hướng mông về sau tưởng tượng như bạn đang chuẩn bị ngồi vào một chiếc ghế, và hạ thấp xuống hơn để cơ đùi của bạn song song với sàn thì càng tốt, với hai gối không vượt quá cổ chân.
  • Ấn gót chân xuống sàn và trở về tư thế ban đầu. Hoàn thành một hiệp.
  • Hoàn tất 3 lần tập với mỗi lần từ 10 đến 12 hiệp

Tìm hiểu thêm: 5 ĐỘNG TÁC SQUAT TỪ DỄ ĐẾN KHÓ CẢI THIỆN VÒNG 3 “LÉP KẸP”

Động tác xẻ gỗ

Nếu bạn đã quá chán với các động tác plank một bên hay đã quá mệt mỏi với việc gập bụng kết hợp đạp xe thì hãy thử bài tập với dây đàn hồi giúp làm thon gọn phần eo sau:

  • Bước chân trái lên phần trên của dây tập, và bước chân phải hơi nhích ra ngoài để chân hơi dang rộng hơn hông.
  • Cầm tay cầm của dây bằng cả hai tay: lòng bàn tay trái giữ tay cầm hướng lên, lòng bàn tay phải giữ dây hướng xuống.
  • Giữ cho cánh tay thẳng, kéo dây với một lực vừa phải, đủ để bạn xoay người và kéo chéo người.
  • Hãy để hông phải dẫn hướng và xoay bằng bàn chân trái như thể bạn đang chặt chém bằng sợ dây dọc theo ngực, hãy vẽ một đường thẳng lên vai phải. Kiểm soát lực và trở về tư thế ban đầu. Hoàn thành một hiệp.
  • Thực hiện hai lần với mỗi lần 15 hiệp di chuyển về phía phải, trước khi bạn đổi bên và thực hiện tiếp cho bên phía trái.

Tìm hiểu thêm: BA ĐỘNG TÁC PLANK TỪ DỄ ĐẾN KHÓ CHO CƠ BỤNG SĂN CHẮC

Đá chân

Bạn có thể vừa nằm trên sàn và vừa siết cơ bụng, thon cơ đùi cùng một lúc chỉ bằng một sợi dây đàn hồi kết hợp với động tác sau:

  • Ngồi trên thảm. Luồn mỗi đầu tay cầm của dây vào mỗi bàn chân. Hai tay giữ vào phần giữa của dây và nằm xuống.
  • Nằm thẳng, và ép phần thắt lưng xuống sàn để bảo vệ phần lưng dưới, sau đó nâng cả hai chân lên sao cho chúng gần như thẳng lên trần.
  • Giữ chắc dây, cắt kéo bằng một chân hơi chếch lên, một chân hơi chếch xuống, bắt đầu bằng chân trái. Di chuyển chân và duỗi thẳng các ngón chân.
  • Mỗi lần bàn chân phải di chuyển xuống dưới là kết thúc một hiệp. Hoàn tất 10-15 hiệp với mỗi set tập. Bắt đầu với 10 hiệp và sau đó tăng dần lên 15 hiệp theo thời gian.
  • Để tăng độ khó của động tác, hạ thấp chân để chúng trong khoảng từ 10 đến 12 cm so với sàn. Đảm bảo sao cho bạn có thể giữ các múi bụng siết chắc khi chân bạn hoạt động gần sát sàn. 

Tìm hiểu thêm: MÁCH BẠN CÁC BÀI TẬP GIÚP BẮP CHÂN THON GỌN

Phương Thảo (Calipso)

Nguồn: popsugar.com

Tin liên quan

Các bài tập giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn như siêu mẫu

5 bài tập tăng cường sức khỏe giúp bạn “càn quét” Black Friday

Để sở hữu đôi chân dài hút mắt, hãy thực hành các bài tập chân của siêu sao Kelsea Ballerini

05 Bài tập mở hông giúp bạn sở hữu vòng 3 gợi cảm

Hãy thử tập luyện Tabata để giảm mỡ toàn thân một cách nhanh chóng

Chỉ cần thực hiện 50 lần Burpees trong 01 tháng để sở hữu ngay thân hình thon gọn